Wieczorne podjadanie. Jak sobie z nim poradzić?

Pracuję z osobami, których jedzenie jest dość chaotyczne i w dodatku niejednokrotnie towarzyszą temu napady objadania/jedzenie emocjonalne. W większości przypadków można wyodrębnić jeden z problemów jakim jest wieczorne podjadanie, najczęściej do ulubionego serialu na Netflixie. Z tego artykułu dowiesz się:
– skąd bierze się wieczorne podjadanie
– dlaczego kanapa i serial stymulują nas do jedzenia
– czy pora dnia ma znaczenie w kontekście podjadania niezdrowych przekąsek
– jak poradzić sobie z tym problemem?

Skąd się bierze wieczorne podjadanie?

Nasz obecny tryb życia często wygląda tak, że od samego rana aż do wieczora żyjemy na pełnych obrotach, w stałej czujności i pod ciągłym wpływem adrenaliny. Rano musimy zadbać o bliskich i zdążyć do pracy. Nasza praca bywa często stresująca i odpowiedzialna. W ciągu dnia w pracy doświadczamy palety różnych emocji jak złość, lęk, strach, jednak ze względu na profesjonalizm czy charakter pracy nie możemy tego okazać. Te emocje więc kumulują się w nas, jednak nie znajdują ujścia (i wcale nie zostają ugaszone w ciągu kilku chwil, nawet jeśli musimy już odwrócić naszą uwagę i zająć się innym, pilnym zadaniem).

Po pracy też często zmagamy się z problemami stresami dnia codziennego – czasem są one większe, czasem mniejsze. Relacje w społeczeństwie wymagają od nas wchodzenia i wychodzenia z różnych ról i zakładania masek: żony, matki, męża, córki, pracownika, szefa, koleżanki itd. W ciągu dnia systematycznie działa też na nas stymulacja technologii: ciągłe powiadomienia, relacje, newsy ze świata social mediów. Nasza uwaga jest więc nieustannie na coś skierowana. Niekoniecznie starcza czasu aby w tym wszystkim przekierować swoją uwagę na siebie czy na swoje potrzeby. Tym sposobem w ciągu dnia podlegamy ogromnej ilości, czasem nawet nieuświadomionej, przeróżnych bodźców. Wieczorem, gdy wracamy do domu i zrzucamy z siebie na chwilę ciężar całego dnia, maski i stres, nasz organizm dochodzi wreszcie do głosu ze swoją potrzebą mówiąc: ,,zdejmij wreszcie ze mnie to napięcie” I wtedy właśnie sięgasz po jedzenie. Wieczorne podjadanie ma służyć redukcji napięcia, stresu, spełnia potrzebę relaksu, odprężenia i dania sobie przyjemności.

Dlaczego kanapa i serial stymulują nas do wieczornego podjadania?

Oglądanie serialu czy filmu jest także formą rozładowania napięcia. Jest jednak jeden haczyk. Jest to forma bierna.
Oczywiście serial i kanapa to może być jeden z alternatywnych sposobów dla jedzenia na radzenie sobie ze stresem. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że sposób ten nie sprawdza się u większości pacjentów właśnie przez swoją bierną formę. Dla przykładu, lepiej działa forma nieco bardziej aktywna jak: rozmowa, spotkanie, sprzątanie, telefon do bliskiej osoby, spacer, trening itp.

Samo oglądanie może powodować w nas chęć podjadania, szczególnie, że w przekazie kulturowym i medialnym często widzimy obraz: kino/telewizor + chipsy, popcorn, pizza itd. Podświadomie więc ten rodzaj rozrywki może kojarzyć nam się z przekąskami. W sytuacji, gdy nasz partner lub partnerka do seansu sami sięgają po miseczkę przekąsek i mamy ją przed nosem, tym bardziej trudno będzie się nam powstrzymać.

Czy pora dnia ma znaczenie w kontekście wieczornego podjadania?

Jak najbardziej! Nasza silna wola zależy od kilku czynników i może się zmieniać na przestrzeni dnia. Gdy jesteśmy wyspani i wypoczęci, nasza silna wola jest na wysokim poziomie. To sytuacja najczęściej w godzinach porannych. Możemy więc zacząć zdrowym śniadaniem, II śniadaniem i pożywnym obiadem, a wieczorem mieć już do czynienia z przysłowiową jazdą bez trzymanki w kontekście jedzenia. Gdy wieczorem czujemy zmęczenie, a jednocześnie schodzi z nas napięcie, dużo chętniej sięgniemy po wieczorne podjadanie. Szczególnie wyskoprzetworzonych rzeczy. Ma też znaczenie sama dostępność jedzenia. Gdy w ciągu dnia jesteśmy w biurze, aucie, przemieszczamy się, często nie mamy tuż pod ręką czegoś do przekąszenia. A wieczorem w domu mamy lodówkę i szafkę ze słodyczami + czas na refleksję i skojarzenie, że mam coś pysznego pod nosem i właśnie to coś pysznego sprawi mi radość i przyniesie ulgę po ciężkim dniu. Gdy jesteśmy zmęczeni i zasoby psychoenergetyczne mamy na niskim poziomie, tym bardziej ulegniemy pokusie właśnie w porze wieczornej.

Jak poradzić sobie z wieczornym podjadaniem?

1. Zacznij od podstaw czyli od nie kupowania rzeczy, które łatwo i chętnie podjadasz wieczorem. Jeśli nie wiesz od czego zacząć na etapie sklepu, koszyka i zakupów sprawdź e-book Poradnik Zakupowy.

2. Miej świadomość swojego zmęczenia i emocji – monitoruj swoje stany w ciągu dnia starając się wychwytywać trudne emocje. Na pewnym etapie zaawansowania moi podopieczni często już w ciągu dnia są w stanie wyłapać sygnały, które sugerują im, że wieczorem mogą być narażeni na napad na lodówkę.

3. Planuj aktywny wypoczynek – każdy czasem potrzebuje wypocząć na kanapie przed serialem, ale jeśli cały Twój dzień opiera się na siedzeniu przy biurku i w domu wypoczywasz na kanapie, rozważ bardziej aktywne sposoby na rozładowanie napięcia

4. Zadbaj o to, aby przekąski nie były w zasięgu Twojej ręki podczas seansu (najczęściej nie chce nam się wstawać do stołu czy iść do kuchni)

5. Jeśli ten nawyk wieczornego podjadania jest w Tobie naprawdę mocno zakorzeniony, spróbuj chrupać mniej kaloryczne rzeczy (marchew, papryka, jabłko) niż słone orzeszki i chipsy.

6. Dbaj o to aby jeść zbilansowane posiłki. Często to wieczorne podjadanie doprowadza do tego, że nie jesz nic sensownego i odżywczego, ale jesteś pełen/pełna i nie jesz już kolacji. Zmień ten schemat! Sycący obiad i zaplanowana kolacja to naprawdę najlepszy prezent jaki możesz sobie dać po ciężkim dniu.

7. Pamiętaj, że wieczorne podjadanie koi stres tylko na chwilę. Długoterminowo to działanie wcale nie łagodzi napięcia i nie pozwala na radzenie sobie z emocjami. Jedyne co może przynieść to ból brzucha, słabe samopoczucie i nadmiar kilogramów.

8. Jedzenie podczas serialu czy filmu jest dla nas źródłem pewnej stymulacji, ale chodzi tu szczególnie o fakt żucia, gryzienia. Być może w tej funkcji sprawdzi się u Ciebie guma do żucia lub wcześniej wspomniane propozycje chrupania warzyw lub surowych owoców?

9. Zamiast przekąsek zaplanuj do seansu po prostu swoją zdrową, ulubioną kolację i zjedz ją podczas oglądania.

10. Jeśli nie możesz poradzić sobie z problemem, skorzystaj z pomocy psychodietetycznej. Pomogę Ci ukierunkować swoją uważność w jedzeniu na właściwe tory i przepracować problem chaotycznego jedzenia, szczególnie wieczornego 😊

To wszystko, co dla Ciebie przygotowałam. Koniecznie zajrzyj na mój Facebook jeśli chcesz poznać więcej treści związanych z niekontrolowanym podjadaniem😊