Po co Ci w diecie warzywa? Czy można jeść warzywa bez ograniczeń? Co, gdy warzyw nie lubisz?
Dzisiaj porozmawiamy o błonniku oraz o jego głównych źródłach w diecie – czyli owocach i warzywach.
Dlaczego tyle hałasu o warzywa?
Warzywa są naszym sprzymierzeńcem podczas odchudzania. Są bardzo niskokaloryczne, co nie znaczy, że nie dostarczają nam nic poza smakiem i pewną ilością kalorii. To źródło ogromnej ilości witamin i składników mineralnych!
Przy niskiej podaży warzyw i owoców w diecie, często obserwuję u pacjentów niedobór witaminy C, ale i niska jest podaż potasu czy kwasu foliowego.
Aby to wszystko dobrze zbilansować, należy dbać o jak największe urozmaicenie warzyw – wybierać zielone, pomarańczowe, czerwone, żółte, fioletowe.
Poza tym, warzywa to rewelacyjne źródło błonnika w diecie. Błonnik ,,odżywia” naszych pozytywnych jelitowych przyjaciół czyli mikrobiotę, zapewnia dłuższe uczucie sytości, obniża ładunek glikemiczny posiłku (ważne dla osób insulinoopornych) i reguluję perystaltykę jelit. Więcej o błonniku opowiem za chwilę.
Warzywa pomagają nam nadal jeść duże objętościowo posiłki, bez uczucia głodu! Spójrz na tą prostą zamianę: jeśli do tej pory Twój obiad to smażony kurczak i 100 g ryżu, to zobacz jak przyjemnie i kolorowo możesz zamienić te proporcje: wystarczy, że z części talerza, gdzie był ryż, dorzucisz trochę brokułu czy innych ulubionych warzyw. Na talerzu masz teraz 30 g ryżu i 150 g warzyw. Talerz wciąż jest pełen po brzegi, a Ty właśnie zaoszczędziłaś: 200 kcal!
Podobnie sprawa ma się ze śniadaniem: jeśli do tej pory Twoje śniadanie to 4 smutne kawałki chleba z masłem i plastrami sera, to dodaj na talerz zamiast jednej kanapki 150 g pomidorków koktajlowych. Ponownie: objętość zostaje taka sama, a nawet większa, a Ty zaoszczędziłaś właśnie 150 kcal!
To są właśnie te małe zmiany, które pozwalają Ci jeść DUŻO, ale ODPOWIEDNIO.
Nie wspomnę już, jak dieta bogata we wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy pozwala na posiadanie silnych i szybko rosnących włosów, mocnych paznokci i promiennej cery. Jako bonus, Ty masz 3 x więcej energii w ciągu dnia, bo nie zamulasz po posiłkach, a praca Twoich jelit uległa poprawie – a przecież życie bez dyskomfortu jest piękne! 🙂
Ile błonnika jeść?
Za optymalną uznaje się podaż 25-40 g dziennie. W zależności od ilości kalorii w diecie i od tego, ile błonnika jedliśmy dotychczas można przyjąć dolny lub górny pułap. Ja zazwyczaj w swojej diecie mam około 30 g błonnika dziennie.
Pamiętaj jednak, że błonnik to nie tylko owoce i warzywa! To też wszelkie produkty pełnoziarniste, orzechy, strączki, kasze, ryż itd. Produkty z białej mąki, oczyszczone, mają mniej błonnika.
Warto zapamiętać zasadę, aby w każdym Twoim posiłku znalazł się dodatek warzyw lub świeżych owoców – i nie, plaster pomidora na kanapkę to nie porcja warzyw! Uznajmy, że to 100-200 g warzyw lub owoców na posiłek.
