Foodbook – 1800 kcal! [moja dieta]

FOODBOOK!

Dzisiaj zapraszam Was do wnikliwej analizy przykładowego dnia z mojej diety – jest to jadłospis 1800 kcal, w którym pokażę Wam nie tylko co jadam, wraz z przepisami, ale wyjaśnię co, dlaczego, w jakim celu oraz pokażę wartość odżywczą całego jadłospisu.

Zwracam szczególną uwagę na podaż:

– potasu: którego nierównowaga z sodem prowadzi do tego, co kobiety często nazywają puchnięciem i trzymaniem wody.

– wapnia – którego niedobory dotyczą większości osób, które spotykam

– żelaza – ważnego dla kobiet

– witaminy C i magnezu – ważnego dla trenujących osób

Pokażę Wam, jak komponować posiłki, aby to wszystko się ładnie zbilansowało. Ponadto dbam też o podaż białka minimum 25 g w posiłku, ponieważ jestem osobą trenującą siłową.

I posiłek

Śniadanie jadam około 5 godzin po wstaniu z łóżka. Zazwyczaj stawiam na coś lekkiego: latem są to zazwyczaj świeże warzywa, pomidory które wreszcie mają smak 🙂

Z czego komponuję sałatkę i dlaczego? Znajdują się tu:

240g      Pomidor – mamy już źródło potasu

30g         Cebula  – jeden z najbardziej znanych produktów w fitoterapii, zawiera m.in. flawonoidy i związki alkilowe

150g      Serek wiejski – jako źródło białka w posiłku

90g         Awokado – źródło tłuszczów    

60g         Rukola  – zielonolistne warzywa zjadam codziennie, są źródłem m.in. folianów

100 g    Ogórek – wszystkie kolory warzyw na talerzu 🙂

Do smaku dodaję też kilka suszonych pomidorów.

Energia: 371 kcal

Białko: 24 g

Tłuszcz: 22 g

Węglowodany: 27 g

II posiłek

Makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym

100g      Filet z kurczaka – źródło białka w posiłku. W kuchni unikam smażenia, więc mięso po prostu duszę z przyprawami pod przykryciem. Choć można smażyć na odpowiednich tłuszczach, staram się wybierać to co mimo wszystko najlepsze 🙂

15g         Ser, Parmezan  – doskonałe źródło wapnia 

170 g      Mieszanka warzyw, tutaj po włosku, jedna z moich ulubionych.

70g         Makaron żytni – źródło węglowodanów

40g         Koncentrat pomidorowy + woda + sól/pieprz/czosnek/bazylia – do przygotowania sosu

20g         Cebula  – robiona razem z mięskiem

Energia: 504 kcal

Białko: 45 g 

Tłuszcz: 8 g

Węglowodany: 69 g

III posiłek

Jeden z moich ulubionych posiłków potreningowych! Lekki, pyszny, słodki – oczywiście jaglanka!

70g         Kasza jaglana     – źródło węglowodanów

150g      Mleko 1,5%       

15g         Odżywka białkowa         – źródło białka

100g      Banan   – źródło węglowodanów

10g         Masło orzechowe z nerkowców/migdałów – orzechy wraz z awokado są jednymi z moich ulubionych źródeł tłuszczu w diecie (migdały zalecam bardziej ze względu na wyższą zawartość wapnia)

Energia: 525 kcal

Białko: 27 g  

Tłuszcz: 11 g 

Węglowodany: 84 g 

IV posiłek

Omlet puszak, już dobrze Wam znany 🙂

120g      Jaja (2 szt) – źródło białka oraz tłuszczu

3g           Cynamon           

30g         Mąka żytnia, typ 2000  

80g         Borówka amerykańska

80g         Truskawki          

5g           Kakao ciemne – jem kakao codziennie, a dlaczego, pisałam tutaj: klik

50g         Serek goldessa light       – wraz z kakao i ksylitolem miksuję na gładką czekoladową masę na wierzch omleta

Energia: 405 kcal

Białko: 26 g  

Tłuszcz: 16 g 

Węglowodany: 47 g 

Podsumowanie dnia diety wraz z moimi komentarzami:

Wartość kaloryczna: 1 805,53 kcal

W tym:

Procent energii z tłuszczu:                   28,59 %

Procent energii z węglowodanów:         44,3 2 %

Procent energii z białka:                      27,09 % (jest to dla mnie około 2 g białka na kg m.c.)

Tłuszcz ogółem: 57,36 g

Kwasy tłuszczowe nasycone:  12,68 g

Tutaj chciałabym zaznaczyć, że w standardowej diecie nie zaleca się przekraczania kwasów tłuszczowych nasyconych powyżej 10% wartości energetycznej diety. Przy diecie 1800 kcal stanowi to około 20 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Jak widzicie spokojnie mieszczę się w tym limicie mając jeszcze duży zapas 🙂

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:  24,07 g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają główny udział w mojej diecie i to właśnie one mają stanowić większość. Doskonale sprawdza się tutaj awokado czy oliwa z oliwek (której w tym foodbooku akurat nie ma, ale korzystam z niej również)

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:   10,76 g

Białko ogółem: 122,29 g

Węglowodany: 226 g

Błonnik: 34 g – jem dużo warzyw, co pozwala mi osiągnąć wysoką i optymalną dla mnie podaż błonnika. Rekomendacje to ok. 30 g błonnika na dzień lub około 15 g na każde 1000 kcal diety.

Witaminy:

Składniki mineralne:

Co więcej:

– spełniona jest niemal w całości norma na sód oraz na potas (należy podkreślić, że trenuję, a więc pocę się, przez co dosalam potrawy np. sałatki, makaron:  tego sodu będzie więc odpowiednio dużo i nie będzie niedoborów, a jak widać, bardzo dbam też o potas)

– norma na wapń pokryta jest aż w 90%! Resztę spokojnie uzupełni woda mineralna. Tak wysokie pokrycie zapewnił parmezan, pewne ilości nabiału w mniejszym stopniu warzywa (brokuły) czy orzechy

– dieta obfituje w wapń, magnez, cynk, witaminy z grupy B – ponieważ trenuję, nie przejmuję się, że któryś z kluczowych dla sportowców składników jest delikatnie ,,wyżej” 

– w tym dniu nie spożyłam ryb, ale zjadam je 3 x w tygodniu. Podaż witaminy D jest niemożliwa do zapewnienia, a więc suplementuję je jesienią, zimą i wiosną – latem dużo przebywam na słońcu w godzinach między 10:00 a 15:00, więc stawiam na syntezę skórną

– duża podaż błonnika pozwala mi na uczucie sytości

– największą podaż węglowodanów staram się zawrzeć w posiłku potreningowym

– kluczowy jest dla mnie udział w diecie antyoksydantów. Jak widzicie są to u mnie owoce jagodowe (borówki, truskawki), warzywa, przyprawy: kakao, cynamon, czosnek, warzywa zielone, pomarańczowe, czerwone

– ja mogę bezproblemowo spożywać nabiał, ale dla osób, które tego nie robią, proponowałabym podmienić serek goldessa na mleczko kokosowe, serek ziarnisty na tofu (będzie super uzupełniało wapń w diecie) a mleko na napój migdałowy (również wzbogacony w wapń)

Mam nadzieję, że post Wam się podobał i poszerzył nie tylko Wasze pomysły kulinarne, ale i wiedzę dietetyczną!