Postanowiłam, że przedstawianie Wam elementów mojej codziennej diety oraz uzasadnianie DLACZEGO mają one swoje miejsce oraz jakie mają właściwości i zastosowanie, będzie ciekawym, interesującym i fajnym projektem.

Na pierwszy rzut idzie produkt, który spożywam codziennie – kakao.

Zrobiłam mały przegląd badań i doniesień na temat tego składnika, również w kontekście nas – osób trenujących. Lecznicze zastosowanie kakao i czekolady było znane już od XVI wieku, a od strony dietetycznej i żywieniowej UWAGA: stosowane jako środek do odżywienia pacjenta i wywołania przyrostu masy ciała, stymulacji układu nerwowego oraz poprawy trawienia

Zapraszam do lektury 🙂

 

 

 

Kto je najwięcej czekolady? JA!?

Spożycie czekolady na świecie waha się od 0,12 kg na osobę rocznie w Chinach do 11,85 kg w Irlandii. Stany Zjednoczone mieszczą się w środku tego przedziału, przy rocznym zużyciu na osobę 5,18 kg. Zanim popłyniemy w ocenie tego, tym mniej świadomym tylko przypomnę, że czekolada czekoladzie nie równa, a mój artykuł będzie skupiał się głównie na tych formach kakao, które nie są mleczną Milką z karmelowym nadzieniem, chrupkami i ciasteczkami. Półsłodkie lub gorzko-słodka czekolada jest często określana jako ciemna czekolada i musi zawierać nie mniej niż 35% miazgi kakaowej. Biała czekolada zawiera tylko masło kakaowe (co najmniej 20% masy) w połączeniu ze słodzikami i składnikami mlecznymi.

Czy kakao jest PALEO? 

Indianie w Panamie codziennie spożywają średnio trzy 10-uncjowe kubki napoju kakaowego, dostarczając sobie tym samym około 1880 mg procyjanidyn. Warto dodać, że populacja ta charakteryzuje się bardzo niskim odsetkiem nadciśnienia (2,2%!), cukrzycy, zawałów czy nowotorów.

Badacze (McCullough i in.) wysnuli teorię, która głosiła, że wysokie spożycie tradycyjnego napoju kakaowego może być częściowo odpowiedzialne za niskie występowanie chorób sercowo-naczyniowych wśród tej ludności. Spożycie kakao jest wśród nich bowiem 10 x większe niż u pozostałych mieszkańców bardziej odległych wysp.

Tłuszcze nasycone w kakao/czekoladzie – problem?

W przypadku tego produktu mamy do czynienia z mieszaniną jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których przeważają te nasycone. Z tego powodu zalecam dobrej jakości czekoladę o wysokiej zawartości kakao w diecie, jednak nie jako główne źródło tłuszczu w każdym posiłku, ale jako dodatek. Przyczyną jest właśnie wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych, które zaleca się  trzymać w ryzach 10% wartości energetycznej diety.

W frakcji jednonienasyconej przeważa kwas oleinowy, podobnie jak w przypadku oliwy z oliwek. Większość nasyconych kwasów tłuszczowych to kwas palmitynowy i kwas stearynowy. Ten ostatni nie podwyższa poziomu lipidów w surowicy w tym samym stopniu, co inne nasycone kwasy tłuszczowe. Nie jest także uważany za kwas nasycony  o działaniu aterogennym, ale kwas palmitynowy – jest.

 

Moje ulubione ,,legalne” dietetyczne ciasto 🙂 Oczywiście intensywnie czekoladowe, z ciemnym kakao i bez cukru.

 

Błonnik

Mamy 2 frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Błonnik rozpuszczalny wpływa m.in. na regulację gospodarki cholesterolu a ten nierozpuszczalny wiąże się np. ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy. Gorzka czekolada o zawartości 70-85% kcal w porcji (100 kcal) dostarcza 1,7 g błonnika a czekolada mleczna: 0,6 g. Kakao w proszku zawiera prawie 2 g błonnika w łyżce i dostarcza jedynie 12 kcal. Największą frakcję błonnika w kakao stanowi błonnik nierozpuszczalny.

Miażdżyca, nadciśnienie? KAKAO!

Zawarte w kakao magnez, miedź, potas (choć uważam, że w niezbyt wybitnej ilości) i wapń wpływają pozytywnie na układ krwionośny.

Ciemna czekolada dostarcza 36 mg magnezu na porcję * – kolejny raz, 3 x więcej niż czekolada mleczna.  Magnez jest kofaktorem w syntezie białek, pracy mięśni oraz produkcji energii.

Czekolada jest także źródłem miedzi. Miedź jest kofaktorem dla wielu enzymów i jest wymagana w procesach, w tym w transporcie żelaza, metabolizmie glukozy, rozwoju niemowląt i rozwoju mózgu. Niedobór miedzi może prowadzić do anemii, a jej niedobór powiązano z nietolerancją glukozy, arytmią serca i hipercholesterolemią u zwierząt i ludzi. Jednak pamiętajmy, że każdy medal ma dwie strony, a stan podwyższonej miedzi może również być szkodliwy. 

Jednak aby osiągnąć taki pułap miedzi, który zaspokoił by nasze dzienne zapotrzebowanie, należałoby zjeść aż 1000 kcal z czekolady 🙂

Żelazo – jego niedobory dotyczą głównie kobiet. Ciemna czekolada zawiera 1,9 mg w porcji * (uważam, że to całkiem przyzwoicie), ciemne kakao w proszku ma go mniej: 0,75 mg.

Polifenole i aktywność przeciwutleniająca

To ta najbardziej fascynująca część tekstu!

Kakao zawiera do 50 mg polifenoli na gram. Kakao ma więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych, ,,zdrowych” pokarmów!

 

Źródło: David L. Katz, Kim Doughty, Ather Ali. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. 2011. 

Dlaczego kakao jest gorzkie?

Flawanole obecne w kakao tworzą kompleksy z białkami ślinowymi i są odpowiedzialne za posmak goryczy. Chociaż flawanole nadają mu ostry, cierpki smak, smak ten często jest maskowany w czekoladach poprzez agresywną obróbkę i dodanie innych smaków. Szacunki są różne, ale w jednym badaniu średnia całkowita zawartość flawanolu w dostępnej w handlu ciemnej czekoladzie była ponad pięciokrotnie wyższa niż w przypadku czekolady mlecznej. Poniższa tabelka podsumowuje zawartość polifenoli i zdolność przeciwutleniającą wybranych dostępnych na rynku produktów kakaowych. ORAC jest to potocznie mówiąc potencjał przeciwutleniający i jak najbardziej dążymy do obecności w diecie produktów o wysokiej wartości ORAC.

 

Źródło: David L. Katz, Kim Doughty, Ather Ali. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. 2011. 

 

 

Kakao kontra mała czarna

Główne flawanole znajdujące się w kakao to epikatechina i katechina oraz procyjanidyny.

Oprócz polifenoli kakao zawiera związki metyloksantynowe – głównie teobrominę. W niewielkiej ilości występuje też kofeina. Teobromina ma aktywność przeciwutleniającą podobną do kofeiny, a jedna stosunkowo mało stymulujący wpływ na ośrodkowy układ nerwowy.

Kakao kontra zielona herbata

Flawonoidy mają wiele właściwości, które mogą przyczyniać się do ich kardioprotekcyjnych efektów oraz właściwości immunoregulacyjnych. Epikatechiny poprawiają wrażliwość na insulinę i również działają korzystnie na śródbłonek naczyń.

Produkty żywnościowe o znacznych właściwościach przeciwutleniających, takie jak zielona herbata po pewnym czasie ulegają degradacji pod względem aktywności przeciwutleniającej. Co ciekawe, kakao wykazuje stabilność w próbkach powyżej 75 lat.

Tlenek azotu – pompa na treningu?

Polifenole roślinne promują również czynniki rozszerzające naczynia krwionośne: tlenek azotu (NO), prostacyklinę i inne. Kakao zwiększa produkcję tlenku azotu.

Daj kobiecie czekoladę – będzie szczęśliwa 🙂 

W jednym z badań osoby spożywające dziennie 20-gramową porcję gorzkiej czekolady miały najniższe stężenia CRP. Badanie z 2009 roku sugeruje związek między zdrowiem psychicznym a preferencjami czekolady, w których starsi mężczyźni preferujący czekoladę stwierdzili, że czują się mniej samotni i przygnębieni i bardziej zadowoleni niż mężczyźni preferujący inne rodzaje cukierków co jest baaardzo ciekawe 🙂

Przekrojowa analiza danych z 2217 uczestników badania NHLBI Family Heart wykazała, że osoby które zgłosiły spożywanie (dowolnego rodzaju) czekolady dwa lub więcej razy w tygodniu, były o 32% rzadziej zapadać na zwapnienie tętnic wieńcowych w porównaniu z osobami, które nigdy nie jadły czekolady.

 

Omlet z najważniejszym składnikiem – KAKAO 🙂

 

Wpływ na sportowców

Badanie z udziałem piłkarzy (2017 r)

->Jak wiemy, intensywne ćwiczenia indukują stres oksydacyjny oraz mikrouszkodzenia mięśni. Wiemy też, że kakao ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Celem badania było więc sprawdzenie, jak produkt ten wpływa wskaźniki uszkodzenia mięśni, stres oksydacyjny i sprawność fizyczną.

->Ograniczeniem badania jest mała liczebność (15 osób) w wieku 15-18 lat. Wyżej wymienione parametry badano przed i po spożyciu kakao.

WYNIKI:

Spożycie kakao zmniejszyło biomarkery uszkodzenia mięśni o  39,4%. Zmniejszył się status uszkodzeń oksydacyjnych, wzrósł status zdolności antyutleniającej oraz zaobserwowano wzrost wydolności fizycznej o 4% w teście Coopera.

Badanie z udziałem kolarzy (2017 r.)

->To badanie skupiało się na flawanolach kakaowych, które stymulują syntezę tlenku azotu oraz mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Celem było sprawdzenie, czy spożycie tych flawanoli może wpływać na wywołane wysiłkiem zmiany w zdolności przeciwutleniającej, stres oksydacyjny, stan zapalny i produkcję tleknu azotu, a także wydajność wysiłkową i regenerację.

 

->Zaletą badania jest randomizacja i podwójnie ślepa próba.Oznacza to, że w dwóch oddzielnych  próbach uczestnicy wykonywali dwie 30-minutowe próby wysiłkowe 1,5 i 3 godziny po przyjęciu flawanoli (900 mg) lub placebo.

 

WYNIKI:

Spożycie flawanoli zwiększyło całkowitą zdolność antyoksydacyjną w spoczynku i podczas ćwiczeń, ale nie wpłynęło na wywołane wysiłkiem peroksydację lipidów, stan zapalny ani produkcję tlenku azotu. Niestety nie poprawiło też wydolności ani regeneracji.

Badanie z udziałem trenujących mężczyzn (2015 r)

Podobnie jak wyżej, badano zdolność flawanoli do syntezy tlenku azotu. Mężczyźni spożywali ciemną lub białą czekoladę.

Wyniki:

Spożycie ciemnej czekolady zmniejszyło dług tlenowy w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności i może być skutecznym ergogeniczym wsparciem dla krótkotrwałych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

 

Ostatnie świeżutkie badanie przeglądowe sprzed 3 miesięcy dotyczące spożycia flawanoli kakaowych oraz parametrów wysiłkowych wykazało, że…

 

Ostre, pod-przewlekłe (2 tygodnie) i przewlekłe (3 miesiące) przyjmowanie flawanoli kakao zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym.

Zmniejszało i hamowało również wywołany wysiłkiem wzrost ciśnienia krwi u otyłych osób,  zmieniało metabolizm tłuszczów i węglowodanów podczas ćwiczeń. Przewlekłe przyjmowanie jako jedyne miało wpływ ergogeniczny i poprawiało wydolność u osób – niestety u tych nie wytrenowanych.

 

 Intensywnie kakaowa jaglanka 

 

Podsumowanie:

Związki obecne w kakao mogą poprawiać czynność układu krwionośnego, zmniejszać stres oksydacyjny wywoływany wysiłkiem, ale w materii wpływu na sportowców – wciąż potrzeba więcej bardziej dokładnych i rzetelnych badań.

Biorąc pod uwagę nasze odżywianie na co dzień i to, ile właściwości (niedocenianych!) ma ten produkt, mówię: jedzmy czekoladę (tą o najwyższej zawartości kakao) i dodawajmy kakao do naszych codziennych dań (oczywiście to nie słodzone).

Ja dodaję je do omletów, owsianek, puddingów, koktajli… Jest niewątpliwie tym elementem diety, który wpływa pozytywnie przy czym biorąc pod uwagę wartość energetyczną oraz kwasy tłuszczowe (a dokładnie ich rodzaj), jak ze wszystkim, umiar będzie złotym środkiem 🙂 Na pewno nie sugerowałabym spożycia tego produktu jako głównego tłuszczu w diecie. 

I ostatnie na koniec… Pamiętaj, że jeśli Twój dietetyk nie pozwala Ci jeść czekolady to… ZMIEŃ DIETETYKA 🙂 

 

 

 

 

 

Bibliografia:

David L. Katz,corresponding author Kim Doughty, and Ather Ali. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. (2011)

González-Garrido JA, García-Sánchez JR, Garrido-Llanos S, Olivares-Corichi IM.An assoc iation of cocoa consumption with improved physical fitness and decreased muscle damage and oxidative stress in athletes.(2017)

Decroix L, Tonoli C, Soares DD, Descat A, Drittij-Reijnders MJ, Weseler AR, Bast A, Stahl W, Heyman E, Meeusen R. Acute cocoa Flavanols intake has minimal effects on exercise-induced oxidative stress and nitric oxide production in healthy cyclists: a randomized controlled trial. (2017)

Rishikesh Kankesh Patel,corresponding author James Brouner, and Owen Spendiff. Dark chocolate supplementation reduces the oxygen cost of moderate intensity cycling. (2015)

Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C. Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. (2018)

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Foodbook – 1800 kcal! [moja dieta]

FOODBOOK! Dzisiaj zapraszam Was do wnikliwej analizy przykładowego dnia z mojej diety – jest to jadłospis 1800 kcal, w którym…

Przestań się ważyć! – 4 lepsze oznaki tego, że Twój plan treningowo-dietetyczny działa!

Wielokrotnie jako dietetyk i trener spotykam się z przeświadczeniem, że spadek masy ciała świadczy o tym, czy mamy duże czy…

Dlaczego na diecie powinnaś jeść czekoladę?

Postanowiłam, że przedstawianie Wam elementów mojej codziennej diety oraz uzasadnianie DLACZEGO mają one swoje miejsce oraz jakie mają właściwości i…