Dzisiaj przychodzę dla Was z pomysłem na fit śniadanie, posiłek, deserek, podwieczorek, cokolwiek! Fit, nie fit, zwał jak zwał – chodzi o to, że jest to po prostu PYSZNE! A poza samym przepisem, jak zwykle będzie trochę merytoryki i wyjaśnienia + pomówimy sobie trochę o produktach ,,rekreacyjnych” w diecie. 

Czego potrzebujesz?

-jajka – 3 szt

-truskawki – 100 g 

-mąka żytnia (lub jakakolwiek inna) – 50 g

-wiórki kokosowe- 20 g

-serek twarogowy kremowy (u mnie Goldessa light z inuliną) – 60 g

-kajmak – 30 g

-słodzik wg uznania

-kakao – do posypania

Wykonanie: 

Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy na pianę. 

Żółtka, słodzik i  mąkę miksujemy na gładką masę. Następnie dodajemy ubite białka i mieszamy razem. Dodajemy wiórki i ponownie mieszamy. Masę na omleta wylewamy na patelnię i smażymy z JEDNEJ STRONY, pod przykryciem, na małym ogniu. Góra się zetnie, a nasz omlet dzięki temu nie będzie płaski i przyklapnięty. Ja smażę beztłuszczowo na teflonie. 

Masa krówkowa: 

Serek twarogowy + kajmak, mieszamy razem do uzyskania gładkiej konsystencji. 

GOTOWE! 

 

Omleta ściągamy z patelni. Smarujemy połowę masą krówkową, na drugie pół wykładamy pokrojone truskawki (w obecnej porze pozostają nam niestety te mrożone). Przyozdabiamy kakao i wiórkami kokosa. 

 

Makro omleta: 

723 kcal / 36 g białka  / 34 g tłuszczu / 80 g węglowodanów / 12 g błonnika

Jak to wygląda z punktu żywieniowego?

Czy to dużo kalorii? Zależy dla kogo! Dla niektórych to może być nawet za mało 🙂 Jednak co najważniejsze: ten przepis pokazuje, jak łatwo można pomanipulować proporcjami. Przykładowo: omlet z 2 jajek, 30 g mąki, 10 g wiórków (reszta bez zmian) to już 518 kcal, 26 g białka, 22 g tłuszczu i 62 g węglowodanów. 

Podobnie jeśli chcecie super posiłek na przysłowiową ,,masę” bardzo łatwo jest zwiększyć ilość gęstych energetycznie produktów czy też dodać banana, dżem, orzechy, suszone owoce itd. 

Poza tym: w posiłku mamy zapewnioną sporą ilość białka. Ważna informacja dla osób trenujących (w tym 2,3 g leucyny), ponieważ zapewnia to odpowiednią dla syntezy białek mięśniowych ilość protein. Po drugie: dobra informacja dla osób na redukcji: takie wysokobiałkowe śniadanie prawdopodobnie nasyci Was na dłużej. Po trzecie: dla osób, które kochają słodkości. Taka ,,słodkość” będzie dużo bardziej anaboliczna niż batonik ze sklepu 🙂 

Co dają nam użyte składniki?

-jajka – przede wszystkim główne i rewelacyjne źródło białka w tym posiłku 

-truskawki – przy pewnych schorzeniach, włączam pacjentom do diety owoce jagodowe (są to takie ,,super” owoce o super mocy i zdecydowanie królują jeśli chodzi o właściwości prozdrowotne – warto jeść! PS. Mrożonki też zachowują swoje wartości) 

-mąka żytnia – źródło węglowodanów. Dla osób, które idą w kierunku wyższej wartości energetycznej diety, lepiej zamienić mąkę na pszenną

-wiórki kokosowe- walory smakowe oraz źródło tłuszczów. To tłuszcze nasycone, jednak odpowiednio kontrolując ich ilość w diecie, nie ma żadnego problemu ze stosowaniem tego typu dodatków. Uważa się, że w zbilansowanej diecie powinny one stanowić max. 10%, więc nie trzeba ich eliminować, a jedynie podchodzić z rozwagą. 

-kajmak – ALE JAK TO?! NA DIECIE? ŻE NIBY FIT?! A no tak – tutaj chciałam Wam pokazać coś bardzo ważnego. Że spożycie produktów bardziej ,,przetworzonych” nie musi być związane tylko z cheat mealem. Że to dawka czyni truciznę. Że podział jedzenia na ,,zakazane” i ,,dozwolone” to zamykanie się w więzieniu żywieniowym. Takie podejście skutkuje najczęściej wystąpieniem schorzenia jakim są napady objadania (binge eating disorder) czy też ortoreksja po pewnym czasie bycia na diecie hiper zdrowej, hiper restrykcyjnej i hiper idealnej. Takie podejście ,,ryje psychikę”. Wpływa na nasze zdrowie, ale najbardziej na to mentalne. Bardzo łatwo jest zwariować i zafiksować na punkcie zdrowej żywności, ,,czystej” żywności, na byciu perfekcyjnie fit. I niestety, nie tak łatwo jest z tego później wyjść. Ja pokazuję (a przynajmniej się staram i to mam na celu), jak takie zdrowe relacje z dietą budować: 30 g krówki nas nie zabije. Jeśli chcesz, dorzuć dla równowagi koktajl z jarmużu 😀 Poza tym: włączenie do diety produktów rekreacyjnych, jest bardzo pomocne (a ja uważam, że nie raz również niezbędne) przy dietach wysokoenergetycznych. Wówczas uzupełnianie węglowodanów i pozostałego makro tylko i wyłącznie z brązowego ryżu, grubych kasz, chudego mięsa mogłoby skutkować po pierwsze niemożliwością przejedzenia tego, po drugie: ogromnym dyskomfortem psychicznym (wpychanie w siebie na siłę ogromnych porcji), po trzecie: zaparciami (ze względu na zbyt dużą ilość błonnika).

To nie jest tak, że podczas odchudzania odradza się jedzenia słodyczy, bo one natychmiast idą, biegną, gnają do komórek tłuszczowych. Po prostu, niosą ze sobą sporą wartość energetyczną. Na redukcji my tą energię w diecie ograniczamy. Często chodzimy przez to głodni (zmiany hormonalne, leptyna itd). I jedząc takie produkty, które mają sporo kalorii, a słabo sycą, wydajemy sami na siebie wyrok 😀 Po prostu nie damy rady wytrzymać na takiej diecie, lepiej więc na redukcji bazować na produktach jak najmniej przetworzonych i bardziej objętościowych. I co najważniejsze: świadome włączenie ODROBINY słodkości na diecie nie jest tym samym co podjadanie dzień w dzień batoników w przerwie w pracy. Po raz setny powtórzę: na wszystko jest miejsce w diecie. Wszystko można odpowiednio zbilansować. Trzeba wiedzieć jak to zrobić. Amen. (nie mówię o przypadkach, gdzie mamy do czynienia z różnymi chorobami i schorzeniami, które wymagają pewnych eliminacji czy restrykcji). 

Życzę Wam smacznego! 

Konsultacje dietetyczne i współpraca: KLIK

 

 

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Czy jesteś wystarczająco dobra, aby dostać lajka? [jak niszczą nas social media]

Czy jesteś wystarczająco dobra, aby dostać lajka? Czy masz idealnie szczupły brzuch? Wystające pośladki? Chude obojczyki? Wizerunek ludzkiego ciała –…

Frittata ze szpinakiem i ziemniakami! [fit przepis]

Pyszna, szybka i bardzo sycąca frittata ze szpinakiem i ziemniakami! Dlaczego jest to doskonałe danie na redukcji? Obecność produktów o…

Ortoreksja – gdy jedzenie przejmuje kontrolę nad życiem

Ania była normalną, zdrową dziewczyną. Przeglądała Instagrama, babskie gazetki i plotkowała z przyjaciółką przy ciastku o ciuchach, facetach i Chodakowskiej….