Nabiał i gluten są obecnie w świecie dietetyki z pewnością jedynymi z najbardziej kontrowersyjnych elementów diety. Jedni straszą dziurawym jelitem, inni chorobami autoimmunologicznymi, drudzy nawet przybieraniem masy ciała. Na temat glutenu pisałam TUTAJ, dziś zatem weźmiemy pod uwagę LAKTOZĘ.

 

 

Laktoza jest dwucukrem – ponieważ składa się z dwóch cukrów: galaktozy i glukozy. Występuje naturalnie w mleku i produktach mlecznych oraz oczywiście w mleku matki. Mleko matki ma około 2 x więcej laktozy niż ,,zwykłe mleko”. 

 

Skąd wziął się ,,hejt” na laktozę?

Być może z tego powodu: do strawienia, rozłożenia laktozy w naszym układzie pokarmowym potrzebujemy enzymu, który nazywa się laktaza. Wytwarzana jest ona w szczytowych partiach kosmków w rąbku szczoteczkowym nabłonka jelita cienkiego.

Jest to fakt, że niemowlęta mają o wiele wyższą aktywność tego enzymu. W końcu często mleko matki jest dla niego jedynym pokarmem, a zatem laktoza, jest jedynym źródłem węglowodanów. Sytuacja ta oczywiście zmienia się wraz z wiekiem, przez co aktywność laktazy obniża się i jest to zupełnie naturalne i normalne.

 

Czy jednak oznacza to, że wszyscy powinni eliminować ze swojej diety laktozę?

NIE!

Aby zrozumieć, dlaczego ,,nie” (bo to zawsze staram się Wam wyjaśnić najlepiej jak potrafię), musimy sobie powiedzieć, że niedobór laktazy może być wtórny, wrodzony lub pierwotny.

 

 

Mamy więc:

  • Alaktazję

Alaktazja to wrodzony, genetyczny, całkowity brak aktywności laktazy. Nie trudno się domyślić, że objawy manifestują się natychmiast po rozpoczęciu karmienia dziecka. W przypadku niemowląt jest to szczególnie niebezpieczne, ponieważ jednym z objawów nietolerancji są biegunki, a w przypadku takich maleństw, mogą one prowadzić do odwodnienia. Alaktazja występuje jednak rzadko, jednak gdy wystąpi, dietę bezlaktozową należy stosować do końca życia.

  • Hipolaktazja typu dorosłych

Podobnie jak alaktazja uwarunkowana jest genetycznie, jednak w tym przypadku objawy zaczynają manifestować się później, mianowicie około 3-5 r.ż. Co ciekawe, w naszym kraju ten niedobór laktazy może dotyczyć ponad 1/3 osób dorosłych, ale faktyczne objawy z tego tytułu odczuwa jedynie 10%. Mechanizm polega na stopniowym zanikaniu aktywności laktazy prowadząc do wszystkich przykrych następstw (biegunki, wzdęcia itd.).

  • Wtórna  nietolerancja laktozy

Jest wynikiem złego stanu jelit (konkretnie nabłonka), co jest logiczne biorąc pod uwagę, gdzie produkowana jest laktaza, wynikiem działania i obecności wirusów, pasożytów, bakterii. Może też pojawić się po stosowaniu antybiotyków oraz w towarzystwie innych ,,podobnych” problemów: celiakii i nieswoistych chorób przewodu pokarmowego.

Biorąc pod uwagę przyczyny wtórnej nietolerancji widzimy, że ten typ może mieć charakter przejściowy – co oznacza, że adresując problem i przyczynę obniżenia działania laktazy i ten problem ,,załatwiając”, tym samym możemy poprawić swoje trawienie i zwiększyć swoją tolerancję na cukier mleczny.

 

 

Jak rozpoznać u siebie nietolerancję (nie zastąpi to fachowej diagnostyki jak np. wodorowy test oddechowy, ale mowa o tym, kiedy możecie ją podejrzewać)? Są to takie objawy po spożyciu mleka i przetworów jak:

– bóle brzucha, jelit

– biegunki

– wzdęcia

– gazy

– wymioty

– ,,przelewanie” w brzuchu

Które to pojawiają się od 30 minut do kilku godzin po spożyciu posiłku mlecznego.

Można przeprowadzić samodzielną próbę eliminacji mleka i produktów mlecznych (mowa nie o 2 latach, ale np. 2 tygodniach), a następnie ponownego ich włączenia oraz obserwowania poprawy/pogorszenia objawów.

Dalsza diagnostyka:

-Wodorowy test oddechowy (uwaga na czynniki, które mogą dawać fałszywie podwyższone wyniki, jak np. przerost mikrobioty jelitowej!)

– Test tolerancji laktozy – wykonywany na czczo, polega na badaniu glukozy po spożyciu laktozy w odpowiednich odstępach czasu (oceniamy jak organizm rozkłada laktozę). Jeśli laktoza trawiona jest prawidłowa, poziom glukozy wzrasta.

–Badanie kwasowości kału

Mechanizm działania

Gdy aktywność laktazy jest niewystarczająca, laktoza nie może zostać rozłożona do galaktozy i glukozy. Pozostaje niestrawiona w świetle jelita, gdzie ulega fermentacji przy udziale bakterii jelitowych. Powstają wówczas nadmierne ilości gazów, krótko łańcuchowe kwasy (masłowy, propionowy, octowy). Treść jelitowa zostaje zakwaszona, w przewodzie pokarmowym zwiększa się ładunek osmotyczny, do jelita zostaje ściągnięta woda, a to wszystko pociąga za sobą nasiloną perystaltykę, a ta z kolei – biegunki.

 

 

 

Czy w nietolerancji zawsze trzeba unikać nabiału?!

Nie! Dieta pozbawiona zupełnie jakichkolwiek źródeł nabiału jest trudna do zbilansowania głównie pod względem skrajnych niedoborów wapnia. Oczywiście nie jest to trudne dla dobrego dietetyka, ale dla przeciętnej osoby, która dietetykiem nie jest, a która wprowadza takie eliminacje bez odpowiedniego zbilansowania posiłków. Jeśli zatem Wasz trener rozpisuje Wam kurczaka z ryżem 5 razy dziennie, a przy tym kategorycznie zakazuje jeść nabiału, nie uczula Was na kwestie możliwych niedoborów, to macie już wiedzę i sygnał, aby jednak coś w tym temacie zrobić.

Większość osób, u których aktywność laktazy jest obniżona, będzie dobrze tolerowała pewną ilość laktozy w posiłku. Wskazane będą dla nich też produkty, które naturalnie mają laktozy mniej (jak np. twarde sery czy kefir). Uznaje się, że w miarę bezpieczna dawka laktozy nie dająca przykrych objawów to 2 g laktozy na posiłek.

Są zatem osoby, które tolerują ¼ szklanki mleka bez problemu, ale po całej szklance cierpią. Należy zatem wziąć pod uwagę indywidualny stopień tolerancji i granicę spożycia cukru mlecznego na raz.

Co można bezpiecznie jeść?

Tak jak wspominałam – biorąc pod uwagę próg indywidualnej tolerancji, niektóre osoby mimo nietolerancji mogą spożywać spokojnie produkty takie jak twarde sery (niesamowicie bogate źródło wapnia), w których laktozy jest niewiele. Najwięcej laktozy zawiera mleko – a więc tutaj niestety często należy je wyeliminować lub dobrać dawkę tak, aby podzielić sobie porcje produktu na kilka mniejszych w ciągu dnia.

Zawartość laktozy na 100 g produktu:

Mleko krowie – 4,7 g

Mleko w proszku – 51 g

Jogurt – 4,6 g

Maślanka – 4,7 g

Kefir – 4,1 g

Twaróg – 3,2 g

Ser żółty – 0,1 g

Mozzarella – 1 g

Serek wiejski – 3,3 g

Dla osób ściśle eliminujących laktozę uwaga na ukryte źródła! Laktoza znajduje się też w odżywkach białkowych, słodyczach, a nawet lekach itp.

 

 

Podsumowanie:

Laktoza nie jest elementem diety, którego należy się bać. Nie działa przeciw zdrowotnie (u osób zdrowych! :)), ma swoje zalety jak na przykład zwiększenie przyswajania wapnia z posiłku.

Szczególnie podkreślam, że u osób nie mających żadnych objawów nietolerancji po spożyciu produktów z laktozą, nie ma konieczności eliminacji nabiału na własną rękę w celach ,,prewencyjnych”.

Nie są to oczywiście zalecenia dla osób, które mają alergię na białka mleka krowiego! Tu po pierwsze nietolerancja będzie różnić się od alergii głównie mechanizmem wpływu na pobudzenie układu immunologicznego (w alergii dochodzi do jego aktywacji, w nietolerancjach nie). Temat nabiału pod względem szkodliwego działania białek mleka, a nie cukru mlecznego, jest zatem już tematem na nowy, obszerny artykuł.

 

 

 

 

 

DOSTĘPNY JEST TAKŻE MÓJ E-BOOK! (ostatnie sztuki, potem nie będzie dalszej sprzedaży)

,,Najpopularniejsze systemy żywieniowe” zakupicie tutaj: klik

Najgorętsze tematy dietetyczne w jednym miejscu: low carb, paleo, problemy z utratą tkanki tłuszczowej i wiele, wiele innych w jednym miejscu 🙂 

Lub najszybciej kontaktując się bezpośrednio ze mną przez maila:
paula.fit@wp.pl

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Napady kompulsywnego objadania

Długo przymierzałam się do napisania tego posta, długo się wahałam, ale ostatecznie stwierdziłam, że wielu osobom może pomóc! O czym…

W 7 minut wyjaśnię Ci, dlaczego znów Ci nie wyszło

Jeśli trafiłeś/aś na ten wpis to albo jesteś osobą, która ciągle zastanawia się, co zrobić aby w końcu jej się…

Rzeczy, które [błędnie] myślisz, że niszczą Twoje efekty!

Osoby początkujące, ale nie tylko, mają bardzo skrupulatne podejście. Rozpoczynając dietę i trening chcą znać wszystkie szczegóły, niuanse i mieć…