Dietetyka jest o tyle specyficzną dziedziną, że nie tylko dietetyków mamy wszędzie, a już najwięcej ekspertów siedzi podczas rodzinnych spotkań przy stole dzieląc się najnowszą wiedzą z telewizji śniadaniowej, to jeszcze dodatkowo… w dietetyce trendy przychodzą i odchodzą jak niezdecydowany kochanek.

Popatrzmy…

  • – rok temu: bum na olej kokosowy – olej kokosowy jest zdrowy! Olej kokosowy do kawy! To super food! Olej kokosowy do owsianki i ryżu! Do smażenia omletów tylko olej kokosowy! Kawa z olejem odchudza!!!

Dziś: frytki i margaryna są zdrowsze od oleju kokosowego! Nie jedzcie tego oleju!

 

  • – 3 lata temu: węglowodany w 5 posiłkach dziennie, jako podstawa diety.

Rok temu: wszyscy na keto, na low carbie, karkówka ze smalcem na obiad, jajecznica i boczek na śniadanie i kolację, a trochę kaszy jaglanej to ewentualnie na kolację

 

  • – 4 lata temu: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia!

Dziś: IF (Intermitten fasting) i minimum 14 godzin postu!

Zobaczycie, że zaraz będzie znów moda na jedzenie śniadań, a średnio za 2 lata przewiduje się kolejny rzut trendu na wysoką podaż tłuszczu w diecie i masowe znikanie golonki ze sklepowych półek. Jeśli cokolwiek z tego NAM pasuje nie ma w tym nic złego, warto próbować i sprawdzać na sobie, na czym czujemy się świetnie. Ale… nigdy nic na siłę. 

Dlatego… Dziś wbrew trendom, a w świetle obecnych badań, odpowiemy sobie na pytanie niemal tak ważne, jak to czy pierwsza była kura czy jajko.

 

Czy lepiej redukować obcinając węglowodany czy tłuszcze?

 

Dla osób mało dociekliwych, a lubiących konkrety: jeśli do tej pory masowałaś/eś z wysokim udziałem tłuszczu w diecie, ucinaj tłuszcz. Jeśli z kolei tłuszcz był nisko/umiarkowanie, a wysoko były węglowodany – zmniejszaj podaż węglowodanów.

Dylematy zawsze będą toczyły się właśnie między tymi dwoma makroskładnikami. Białko zazwyczaj trzymamy na stałym, optymalnym poziomie, przy czym często na redukcji możemy pokusić się o delikatnie zwiększenie jego podaży, co może nieść za sobą pozytywne skutki w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Pod podjęciem zwiększenia podaży rozumiem jednak nie przekraczanie ilości 3-4 g / kg m.c. -> wtedy wspomniany pozytywny wpływ większej podaży białka jest wcale większy, w przypadku osób nie stosujących nielegalnych środków anabolicznych. 

 

 

 

Na samym początku musimy powiedzieć sobie, czym jest dieta nisko-węglowodanowa a czym nisko-tłuszczowa: w diecie niskowęglowodanowej podaż węglowodanów spada zazwyczaj poniżej 50%, w praktyce często poniżej 40%.

Z kolei dieta nisko-tłuszczowa może mieć dwa wymiary. W sumie możemy mówić o diecie nisko-tłuszczowej, gdzie ta podaż tłuszczu będzie na wciąż normalnym i prawidłowym poziomie (czyli 20-30% energii z diety, ale przeważającym w diecie makroskładnikiem będą węglowodany) oraz o skrajnym zejściu z podażą tłuszczu do bardzo niskich pułapów (poniżej 20% energii z diety lub poniżej 1 g / kg m.c.)

MIT! Kiedyś mówiło się, że należy ograniczyć podaż tłuszczu. Tłuszcz z pożywienia kojarzył się z tłuszczykiem w biodrach.

FAKT! Nie tyjemy od tłuszczu, tyjemy od nadmiaru energii w diecie.

MIT! Często mówi się, że węglowodany powodują tycie. Powodem miałby być wzrost poziomu insuliny po ich spożyciu.

FAKT! Nie tyjemy od insuliny, tyjemy od nadmiaru energii w diecie.

MIT! Diety nisko-węglowodanowe poprawiają parametry metaboliczne – stężenie glukozy, insuliny, zmniejszają nasilenie stanów zapalnych, poprawiają lipidogram.

FAKT! Należy zastanowić się, czy zmiany te zachodzą dzięki zastosowaniu diety low carb czy dzięki temu, że:

1.Wprowadziliśmy większą ilość warzyw, owoców, wysoko-odżywczych produktów,

2. Wprowadziliśmy dietę z deficytem kalorycznym,

3. Utraciliśmy zbędną tkankę tłuszczową,

4. Zaczęliśmy się więcej ruszać.

Wszystkie pozytywne zmiany jeśli chodzi o poprawę stanu zdrowia mogą być osiągnięte dzięki wyżej wymienionym czynnikom, a niekoniecznie zastąpieniu porannej owsianki jajecznicą.

MIT! Na dietach z wyższą podażą tłuszczu nie czujemy głodu!

FAKT! No łatwo jest pomylić dietę low carb z dietą ketogeniczną, gdzie keto-adaptacja i obecność efektywnie wykorzystywanych ciał ketonowych sprawia, że faktycznie tego głodu nie czujemy. Natomiast jeśli chodzi o mniej skrajne rozwiązania dietetyczne, to na podstawie moich osobistych doświadczeń i obserwacji, na redukcji lepiej sprawdzają się diety oparte na węglowodanach. Produkty węglowodanowe mają wysoki indeks sytości, a królem są gotowane ziemniaczki. Te polecam szczególnie głodomorom na redukcji. Proste triki w postaci wymiany ryżu na ziemniaki mogą zmieniać kontrolę łaknienia. Węglowodany mogą mieć większą objętość niż tłuszcze. Tłuszcz ogólnie jest składnikiem bardzo gęstym energetycznie, a 2 łyżeczki masła orzechowego (której nawet nie poczujecie w brzuszku a i oczami też się nie najecie) może mieć nawet 240 kcal! Porównajcie tą objętość z ¾ woreczka ugotowanej kaszy jaglanej lub 4 ugotowanymi ziemniakami. A jak wiemy, jemy również oczami, dlatego bardzo zachęcam wszystkich głodomorów aby na ich talerzu było pełno, a to czym możemy zapełnić talerz i brzuszek to ogrom warzyw, szczególnie polecam te zielonolistne. To w przypadku osób, które muszą najadać się oczami. Z kolei w przypadku problemów z podbiciem kalorii w diecie dla niejadków: analogiczna, odwrotna sytuacja:) Jednak na diecie low carb również możemy wpłynąć na objętość posiłku właśnie przez warzywa, także wszystko da się jakoś rozwiązać. 

 

 

 

Kontrargument? Ale tłuszcz dużej się trawi, spowalnia wchłanianie, przez co dłużej czujemy sytość!

No właśnie… Jeśli zjemy sam chudy cycek z kurczaka i paczkę suchego ryżu, nic dziwnego, że szybciej poczujemy głód mając około 2-3 g tłuszczu w posiłku. Jak widzicie – są to bardzo małe ilości i podaż tłuszczu na takiej diecie jest już skrajnie niska, powiedziałabym nawet, że niewskazana dla naszego zdrowia i dobrego funkcjonowania. Natomiast w diecie, gdzie przeważają węglowodany, ale podaż tłuszczu jest na OPTYMALNYM poziomie (przypomnę: 20-30 % DRP), to wtedy w takim posiłku mamy już przykładowo minimum 15 g tłuszczu (z dodatku oliwy, orzechów, awokado itp.) Nie jest to raczej suchy jałowy posiłek oparty tylko i wyłącznie na chudych źródłach białka jak beztłuszczowy twaróg i filet czy ryżu oraz waflach ryżowych.

Widzicie? Jest różnica.

MIT! Badania udowadniają, że diety low carb są skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej!

FAKT! Nikt nie powiedział, że są nie skuteczne. Problem pojawia się, gdy chcemy udowadniać i wykłócać się, czy są one lepsze niż diety z wyższą podażą węglowodanów. Niestety musimy mieć na uwadze również JAKOŚĆ badania, jego metodologię a także… jego autorów. Jak się domyślacie, badania często mogą być projektowane tak, aby autor uzyskał dany wynik, na którym mu zależy.

W przypadku badań nad dietami low carb problem jest taki, że badania przemawiające za większą skutecznością tych diet, porównują dietę low carb, gdzie podaż białka jest wyższa niż w przypadku diety high carb. Nie trudno się domyślić, jak już wspominałam na początku tekstu – wyższa podaż białka będzie niosła za sobą pewne korzyści podczas procesu redukcji.

A gdyby tak… Wyrównać podaż białka i dopiero wtedy wykonać badania porównując obie diety?

Pojawiły się takie wyniki i? I wniosek jest taki, jak przypuszczano. Po unormowaniu podaży protein oba rodzaje diet były RÓWNIE SKUTECZNE, a węglowodany nie utrudniały redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, kolejne badania z takimi założeniami wykazały, że większa ilość tkanki tłuszczowej została spalona na diecie z wyższą podażą węglowodanów niż na diecie z wyższą podażą tłuszczu.

MIT! Na diecie low carb rośnie utlenianie kwasów tłuszczowych!

FAKT! Nie możemy mylić tego procesu z procesem: spalania TKANKI TŁUSZCZOWEJ. Po prostu: jedząc więcej tłuszczu, spalasz więcej tłuszczu. Jedząc więcej węglowodanów: spalasz węglowodany.

MIT! Na dietach low carb szybciej tracimy masę ciała!

FAKT! Faktycznie tracimy szybciej masę ciała, jednak tylko na początku. Węglowodany wiążą wodę, a więc zmniejszenie ich podaży lub ich eliminacja prowadzą do uszczuplenia glikogenu, a co za tym idzie -> fantastycznej i motywującej szybszej utraty masy ciała w pierwszych dniach diety.

Podobnie ma się sprawa z przejściem z low carbu na większą podaż węglowodanów. Sama jako dietetyk słuchałam już wiele razy: ale ja po węglowodanach puchnę i tyję!

Nie, nie tyjesz w 3 dni dlatego, że zamiast boczku jesz owoce lub kaszę. Analogiczna sytuacja do powyższej: wiązanie wody i wzrost glikogenu.

 

 

Podsumowanie: Moje stanowisko jest takie, że OBYDWIE diety mają swoje zastosowanie. Nie neguję żadnej z nich, choć tak jak wspomniałam we wstępie: to, że zmienia się moda, nie znaczy, że zmienia się fizjologia organizmu człowieka, biochemia i badania.

Kilka słówek ode mnie na koniec…

Takim najczęstszym błędem, z którym się spotykam, to osoby intensywnie trenujące (np. cross fit/siłownia 5 x w tygodniu), są bardzo aktywne i ich wysiłki są cięższe niż przeciętny fitness, a mimo to, osoby te wciąż wzbraniają się przed jedzeniem węglowodanów. Niestety tym samym ich wyniki sportowe nie są optymalne, siła spada, regeneracja leży, energii do życia jakoś brak… A i sylwetka nie wygląda dobrze. Kortyzol w kosmosie, tarczyca ledwo dycha, a po wynikach badań insulinooporność?! Ale jak to jak nie jem węglowodanów?! 🙂  Oczywiście czasem to nie tylko kwestia węglowodanów, ale podaży energii ogółem. Mówię jedynie z praktyki, co można najczęściej dostrzec. Dlatego sama inne strategie dietetyczne stosuję wobec trenującego faceta z poziomem tkanki tłuszczowej 10% (tu skłaniam się ku wysokiej podaży węglowodanów), a inne u pani po 40 która ma pracę siedzącą i nie prowadzi intensywnych wysiłków. Ponadto przy doborze diety kluczowy będzie stan zdrowia i przebyte operacje (chociażby resekcja pęcherzyka żółciowego), poziom tkanki tłuszczowej, aktywność i… preferencje danej osoby. Bo przecież jak powtarzam wiele razy: najlepsza dieta to taka, którą możesz efektywnie utrzymać nawet do końca życia 🙂

————————————————————–

Tematykę diety nisko i wysoko węglowodanowej omówiłam bardzo szczegółowo w swoim e-booku poświęcając każdej diecie, ich zastosowaniu, ich wadom i zaletą osobne dwa rozdziały, podobnie jak z dietą paleo, śródziemnomorską i wieloma innymi modelami żywienia.

Ostatnie sztuki e-booka dostępne są tutaj: KLIK

Zapraszam również na mojego Facebooka: TUTAJ

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Napady kompulsywnego objadania

Długo przymierzałam się do napisania tego posta, długo się wahałam, ale ostatecznie stwierdziłam, że wielu osobom może pomóc! O czym…

W 7 minut wyjaśnię Ci, dlaczego znów Ci nie wyszło

Jeśli trafiłeś/aś na ten wpis to albo jesteś osobą, która ciągle zastanawia się, co zrobić aby w końcu jej się…

Rzeczy, które [błędnie] myślisz, że niszczą Twoje efekty!

Osoby początkujące, ale nie tylko, mają bardzo skrupulatne podejście. Rozpoczynając dietę i trening chcą znać wszystkie szczegóły, niuanse i mieć…