Owoce na diecie – czy warto je jeść? Czy fruktoza (cukier owocowy) może sprzyjać pogorszeniu kompozycji naszej sylwetki?
Przez wiele lat wokół fruktozy narosło wiele negatywnych opinii. Jedną z nich, z jaką spotykam się jako dietetyk jest przeświadczenie, że podczas diety redukcyjnej nie wolno jeść owoców. Fruktoza – cukier w nich obecny, ma bowiem powodować problemy ze sylwetką i przyrost tkanki tłuszczowej.
Jak jest naprawdę?
Większość badań, które przedstawiały fruktozę w czarnym świetle (pod względem wpływu na markery zdrowia itp.) były badaniami przekrojowymi (a te badania niosą ze sobą spore ryzyko błędu) i nie wykazywały bezpośrednich związków przyczynowo-skutkowych (correlation is not causation).
Po drugie: pewne negatywne wnioski wyciągnięto z badań na gryzoniach. Badań na myszach, nie można przekładać bezpośrednio na ludzi.
Po trzecie: w niektórych badaniach stosowano tak ogromne dawki fruktozy, że normalnie człowiek nie byłby w stanie sobie dostarczyć takich ilości w codziennej diecie.
Umiarkowane spożycie fruktozy ≤50 g / dzień lub ~ 10% wartości energetycznej diety – nie ma szkodliwego wpływu na naszą gospodarkę lipidową czy glukozową, a ≤ 100 g fruktozy / dobę nie przyczynia się przybierania masy ciała.
Spożycie fruktozy teoretycznie może wpłynąć silniej na lipogenezę niż spożycie glukozy i sacharozy. Teoretycznie… Jakie są fakty?
Teorie mówiące o tym, że fruktoza wpływa na zwiększenie apetytu pochodzą głównie z badań na szczurach.
Badania przeprowadzone na gryzoniach wykazały, że fruktoza wywołuje wzrost przyjmowania pokarmu poprzez zmniejszenie poziomów malonylo-CoA w podwzgórzu, podczas gdy podobne stężenia wstrzykniętej glukozy zwiększają malonylo-CoA tłumiąc apetyt i przyjmowanie pokarmu. Warto zaznaczyć, że w badaniach tych, fruktozę wstrzykiwano szczurom bezpośrednio do mózgu. Ciężko uwierzyć, że ktokolwiek z nas byłby w stanie to zrobić… 😉
Inne badania pokazują też, że dieta o wysokiej zawartości fruktozy (57%) wywołuje oporność na insulinę oraz hipertriglicerydemię u szczurów.
Wyrzut glukozy oraz insuliny jest niższy po spożyciu posiłków z wysokim udziałem fruktozy. Co wiąże się z niższym poziomem insuliny – spada również poziom leptyny. Leptyna jest hormonem regulującym sytość i pobieranie pokarmu, naukowcy uznali więc, że dieta bogata we fruktozę sprzyja przejadaniu się oraz przybieraniu masy ciała.
Czy należy wyciągać tak śmiałe wnioski?
Nie, ponieważ jak się okazało, w działaniu DŁUGOTERMINOWYM, fruktoza sprzyja wzrostowi leptyny, co z kolei może powodować mniejsze spożycie pokarmu. Fruktoza ma wręcz pozytywny wpływ na sytość
PODSUMOWANIE
Należy podkreślić, że nie zaleca się dosładzania fruktozą. Najczęściej nie jest ona używana w ,,czystej” postaci, ale w formie chociażby właśnie owoców. Owoce nie zawierają tylko i wyłącznie fruktozy, ale glukozę i fruktozę w różnych proporcjach.
Źródła fruktozy w diecie mogą być różne – od słodzonych napojów, które nic dobrego do naszego żywienia nie wnoszą (winą za rosnącą plagę otyłości obarczono syrop glukozowo-fruktozowy, który przez ostatnie 40 lat stał się bardzo popularną substancją słodzącą), po świeże, nieprzetworzone owoce – które są źródłem błonnika, witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych. Te ostatnie, jak najbardziej nie tylko mogą, ale nawet powinny znaleźć się elementem naszej diety, nie tylko redukcyjnej, ale po prostu – zwyczajowej.
