Lato to czas korzystania z jego uroków: plażowanie, relaks, cudowna pogoda. A przynajmniej w teorii tak być powinno. Czasem jednak cały czas wakacji pryska w momencie gdy… pojawiają się obawy o efekty diety i treningów.

 Wiem to z pracy z moimi podpieczonymi, gdzie taka sytuacja nie tylko może sprawić, że zniknie cała radość z długo wyczekiwanego urlopu, ale i że wrócimy z niego z dodatkowym balastem – bo po prostu rzucimy się na jedzenie. 

Na samym wstępie zaznaczę, że artykuł przeznaczony jest właśnie dla tej grupy osób, która ma problem z podejściem do diety i nadmiarem kilogramów po każdym wyjeździe. Jeśli jednak w czasie wakacji nastawiasz się na to, że chcesz jeść co żywnie Ci się podoba i nie cele sylwetkowe nie są Twoim priorytetem – to jest to okej.  

A więc jak podczas wakacji nie rzucić się na jedzenie?

Oceń swoje zasoby i potrzeby

Być może liczysz na praktyczne porady pod tytułem trzymaj się z daleka od deseru i odmawiaj pizzy kiedy częstują, ale ja… Przedstawię Ci realne rozwiązania. Które pozwolą Ci wreszcie raz na zawsze uporać się z tym, że jedyne o czym myślisz przed wyjazdem, to to, czy przypadkiem nie zaczniesz się objadać.

A więc najważniejszą kwestią na początek będzie ocena swoich realnych możliwości i punktu wyjścia, z którego startujesz. Inne podejście będzie mieć osoba, która od ostatnich 10 miesięcy w kółko zasuwała na redukcji, a inne osoba, która przez ostatni rok codziennie pracowała na nadwagę i nawyki zmienia dopiero od kilkunastu dni.

Prawdopodobnie jeśli masz za sobą ciężki okres w życiu czy stresy w pracy i od dawna nie byłaś/eś na porządnym urlopie – Twoje zasoby psycho-energetyczne są mniejsze niż osoby, która jest świeżo po urlopie żyje stabilnie bez większych nerwów –  i to właśnie Tobie łatwiej będzie rzucić się na wysokokaloryczne jedzenie. Dlatego będąc w tej grupie ryzyka, potrzeba Ci planu oraz świadomości.

 

Zwiększ aktywność 

Nie da się ukryć, że leżenie na plaży nie jest wybitną wakacyjną aktywnością 🙂 Ponadto narażeni jesteśmy na wakacyjne pokusy w postaci kuszących wszędzie smakołyków czy opcji all inclusive (niech pierwszy uderzy w stół ten, kto nigdy nie objadł się po korek ,,bo przecież zapłaciłem” :D).

Jeśli zależy nam na utrzymaniu efektów odchudzania, warto ruszać się jak najwięcej. Zalecana dzienna ilość kroków w ciągu dnia to 8-10 tysięcy – spokojnie jesteś w stanie zrobić tyle, albo i więcej, chodząc na spacery czy zwiedzając pieszo. Możesz wybierać schody zamiast windy, a do miasta udać się pieszo, zamiast brać taksówkę. Jak widzisz – nie trzeba na wyjedzie spędzać intensywnych godzin w  hotelowej siłowni.

Triki przed posiłkiem 

Jednym z trików, który często podsuwam podopiecznym jeszcze ZANIM zaczną jeść są: wypicie szklanki wody i zjedzenie porcji warzyw (najlepiej surowych). To pozwoli nam wypełnić żołądek i okiełznać głód. Dostarczymy sobie tym błonnika, a ten wpływa na uczucie sytości. Taki zabieg pozwoli też ,,zebrać myśli” i racjonalnie podejść do tego, co zjemy w posiłku. Dzięki temu nie rzucimy się impulsywnie na jedzenie i na ogromne porcje.  

Zaplanuj swoje odstępstwa 

Każdy z nas na wyjeździe chce pozwolić sobie odpoczynek i próbowanie lokalnych przysmaków. Dlatego warto zaplanować to, co chcemy zjeść w danym miejscu. Jeśli nie będziesz mieć planu, pierwszego dnia zapragniesz zjeść wszystko: słodkie, słone i zapić to morzem lokalnego wina. Jeśli jednak zaplanujesz, że jednego dnia chcesz zjeść większy obiad, drugiego dnia gofry, trzeciego chcesz zjeść lody to… 

-Spróbujesz wszystkiego, ale w rozsądnych ilościach

-Nie skończysz z bolącym z przejedzenia brzuchem

-Nie rzucisz się nadmiernie na jedzenie, bo przecież masz plan, na ile i kiedy chcesz sobie pozwolić  

-Nie będziesz mieć wyrzutów sumienia 

Ja realne vs ja idealne 

Osoby, które się odchudzają bardzo często chcą być idealne i fit: przez cały czas! Dlatego podczas wakacje mogą poczuć lekki niepokój i dysonans. Bo z jednej strony czują, że powinni się zdrowo odżywiać, nie jeść słodyczy i tłustych, kalorycznych dań i do tego jeszcze trenować. Przemawia przez nich ich ,,ja idealne”. Z drugiej strony, jest jeszcze ,,ja realne”. Ja realne ma po prostu ochotę zapomnieć o kaloriach, zjeść deser po obiedzie i nie martwić się, na jakiej ilości tłuszczu został wysmażony ten kawałek kurczaka. Walka między ,,ja idealnym”, a ,,ja realnym’’ prowadzi do napięcia i dyskomfortu. Próbując być idealnym  (w momencie gdy Twoi znajomi czy partner/panterka lub ludzie dookoła – nie są) możesz poczuć taką frustrację, że w efekcie następnego dnia rzucisz dietę i zjesz pięć razy więcej niż normalnie. Zaakceptuj więc to, że nie da się być idealnym przez cały czas.

Płynne kalorie

Czyli kalorie, których nie zjadasz, a które się liczą.  Mowa o sokach, napojach gazowanych czy obecnym często latem alkoholu. Alkohol znosi też nasze zdolności do monitoringu sytuacji, osłabiając naszą silną wolę przez co łatwo o rzucenie się na jedzenie. Płynne kalorie planuj tak samo jak inne odstępstwa i miej świadomość, że… kufel piwa to około 250 kcal, a lampka wina to nawet 140 kcal. Wysokokaloryczne jedzenie w ciągu dnia i dodatkowo morze alkoholu na wieczór, nie będą sprzyjały utrzymaniu szczupłej sylwetki w okresie wakacyjnym.

 

Nie musisz zjeść wszystkiego, co jest na stole

Czy miałaś kiedyś takie myśli, że: ,,muszę najeść się tego wszystkiego, co normalnie na diecie jest dla mnie niedostępne!”?

Niestety właśnie to prowadzi do powrotu z wakacji z dodatkowym balastem tkanki tłuszczowej.  Planowanie, o którym pisałam w czwartym punkcie może wyglądać tak, że rozpoczynasz swój dzień standardowym śniadaniem, jakie jadasz zawsze (kanapki czy jajka, warzywa i owoce) na obiad wybierasz mięsko, kasze, surówkę lub sałatkę i z dostępnych słodyczy wybierasz jeden rodzaj na deser. Może kuszą Cię i gofry i lody i  jeszcze to piękne ciasto bezowe no i przecież sernik ALE…!!!  te wszystkie słodycze dostępne będą dla Ciebie też jutro, pojutrze czy za tydzień. Staraj się bazować na zwyczajowym schemacie jedzenia z miejscem na małe grzeszki, na które NAPRAWDĘ masz ochotę, a nie zjadasz dla samej sztuki.

Owoce

Podczas wakacji śmiało z nich korzystaj – są one słodkie (mogą poskromić chęć na słodycze czy podjadanie), wiele z nich jak truskawki maliny czy borówki są niskokaloryczne i składają się głównie z wody. Mogą być alternatywą dla niekontrolowanego podjadania czy dodatkiem do posiłku, dzięki czemu zjesz coś słodkiego (ale niezbyt kalorycznego) co nasyci Cię na dłużej.



Przerwy między posiłkami 

Zaplanuj stałą ilość posiłków, które zamierzasz jeść na wakacjach. To pozwoli Ci zachować rytm jedzenia, odpowiednie przerwy i może zapobiec podjadaniu, które wnosi tylko dodatkowe kalorie do naszej diety.

 

 Dobry plan = mniej stresu = mniej napięcia = mniejsze ryzyko napadu na jedzenie!

Brak planu i samoświadomości swoich zasobów i możliwości oznacza, że przy pierwszej okazji, w której nie będziesz mógł/a zjeść zaplanowanego lub zdrowego posiłku – stracisz kontrolę. Natomiast zły plan może spowodować, że nastawisz się, że przez całe wakacje w Twojej będziesz jeść super zdrowo i trenować. Na wyjazdach okazuje się to często niemożliwe, a próby nie ulegania pokusom powodują stopniowe wyczerpywanie naszych zasobów oraz silnej woli. Najlepiej poświęcić chwilę czasu aby usiąść, racjonalnie oszacować swoje zasoby i możliwości dzięki czemu będziemy mieć pod kontrolą nie tylko nasze wyboru żywieniowe ale i sylwetkę 🙂

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Żywność, która niszczy Twój uśmiech! (jak zapobiegać próchnicy)

Próchnica – temat, który w kontekście dietetyki poruszany jest bardzo rzadko, a szkoda… Skoro tak niewiele się o tym mówi,…

Maroko – podróż do krainy orientu

Maroko było moim podróżniczym marzeniem już od liceum. I choć ta piękna przygoda już za mną, to nadal mając w…

Czy kawa rozpuszczalna to ,,sama chemia”?

W świetle nauki nie ulega wątpliwości fakt, że konsumpcja kawy – w odpowiednich ilościach, może mieć istotne korzyści zdrowotne. Zwolennicy…