Wokół diety wegańskiej krąży wiele kontrowersji, a raczej krążyło – dziś wiemy już, że pod warunkiem ODPOWIEDNIEGO ZBILANSOWANIA I SUPLEMENTACJI takiego odżywiania, możemy je stosować. Niewiele jest jednak badań czy doniesień, które jasno określiłyby zasadność stosowania diety wegańskiej w sporcie. Dziś postaram się wyjaśnić i omówić najważniejsze kwestie związane ze stosowaniem diety roślinnej oraz z jej wpływem na aktywność fizyczną.

Po pierwsze: powody przejścia na weganizm są różne. Niektóre osoby robią te ze względów ideologicznych, inni z mody i poczucia bycia fajnym i wyjątkowym, inni ze względów zdrowotnych – zawsze powtarzam, że ani ja nie oceniam kogoś wyborów żywieniowych, ani nikt inny nie powinien tego robić. Dziś nie będziemy rozważać o tym, jakie są różnice, wady, zalety diety zwyczajowej, a diety wegańskiej. Przedstawię natomiast wszystkie kwestie dotyczące stosowania diety wegańskiej w sporcie.

Choć wielu czołowych sportowców deklaruje stosowanie diety wegańskiej (David Haye czy Venus Williams) to źle skonstruowane diety wegańskie mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych. O jakich niedoborach mowa? Głównie możemy mówić tutaj o:

– białku

– omega 3

– witaminie B12

– żelaza

– cynku

– wapnia

-jodu

Ja spotykam to w mojej pracy bardzo często i nie dotyczy to tylko eliminacji wszystkich produktów zwierzęcych ale np. eliminacji nabiału. Jeśli wprowadzamy jakieś restrykcje w swoim żywieniu i nie wprowadzamy żadnych produktów alternatywnych, które uzupełniają naszą dietę – może się okazać że jemy bardzo jałowo, ubogo i taka dieta przynosi nam więcej szkód niż korzyści.

Zalety? Niektórzy badacze sugerują, że dieta wegańska może mieć potencjalne korzyści w polepszeniu wydolności. To wszystko dzięki dużej podaży antyoksydantów: polifenoli, witaminy C, E i produktom bogatym we węglowodany.

Musimy sobie jednak powiedzieć, że stosowanie diety zwyczajowej, w której pojawiają się produkty pochodzenia zwierzęcego absolutnie tego nie wyklucza i taka dieta może być równie bogata we wszystkie wymienione składniki. Możemy stosować i nie zdrową dietę wegańską opartą na przetworzonych produktach i nie zdrową dietę zwyczajową. Będę to powtarzać wielokrotnie, że żywienie zwyczajowe też może być niedoborowe, jeśli jemy jedzenie przetworzone i nie dbamy o odpowiednie źródła pokarmowe w naszej diecie.

 

 

Kalorie

Jeśli mówimy o aktywności i sporcie, na pierwszym miejscu należy postawić odpowiednią, wystarczającą podaż kalorii. Oczywiście są też sporty – chociażby sporty sylwetkowe, w których wręcz celowo stosuje się dietę z ujemnym bilansem kalorycznym.

Osoby, które mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne, mogą mieć problem z przejedzeniem wystarczającej ilości kalorii. Dodatkowo treningi o wysokiej intensywności mogą zmniejszać apetyt.

Niewystarczająca podaż energii prowadzi do:

– obniżenia odporności

– utraty masy ciała i masy mięśniowej

– spadku siły

– spadku wyników sportowych

Piszę o tym, ponieważ na dietach wegańskich ze względu na dużą podaż błonnika i zwiększenie uczucia sytości, może dochodzić do nie pokrywania zapotrzebowania kalorycznego (pokazują to również badania – kaloryczność diet wegan jest niższa) – w sytuacji jedzenia ad libitum. A potrzeby osób aktywnych są większe.

Rada: Przy wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym na diecie wegańskiej należy zwiększyć podaż produktów takich jak oleje, oliwa, orzechy czy nasiona.

Białko

Nie od dziś wiadomo, że sportowcy potrzebują więcej białka w diecie niż osoby nie trenujące, a rekomendacje różnią się w zależności od dyscyplin.  Przykładowo: osoby nie aktywne potrzebują ok. 0,8-1 g / kg m.c., a sportowcy dyscyplin siłowych już ok. 1,8 g / kg m.c.

Białko pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, ale w tym wpisie chciałabym poruszyć kwestię MPS czyli muscle protein synthesis. Równowaga między syntezą białek mięśniowych, a ich rozpadem (MPB – muscle protein breakdown) to NPB – net protein balance. Dodani NPB to lepsza regeneracja czy też anabolizm – budowanie masy mięśniowej. Odpowiednia ilość białka w przypadku redukcji to także zwiększenie uczucia sytości (bardzo korzystne) i zachowanie beztłuszczowej masy ciała. W przypadku osób, którym zależy na sylwetce (zawodnicy fitness, kulturyści, amatorzy sportów sylwetkowych) sugeruje się nawet większą podaż białka w okresie redukcji do niższych poziomów tkanki tłuszczowej (można oscylować na wartościach 2-3 g białka / kg m.c.)

Sportowcy na diecie wegańskiej – jak pokazują badania – spożywają mniej białka niż wszystkożerni.

Tutaj musimy zatem zwrócić uwagę zarówno na ilość, jak i na jakość spożywanego białka. Proteiny pochodzenia roślinnego nazywane są białkami niekompletnymi (więcej pisałam o tym TUTAJ) i zawierają mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), w tym leucyny, w stosunku do produktów zwierzęcych. A leucyna zdaje się być głównym czynnikiem, który wyzwala MPS – syntezę białek mięśniowych.

Aminokwasy ograniczające w białkach roślinnych obejmują lizynę, metioninę, izoleucynę, treoninę i tryptofan. O ile lizyny brakuje najczęściej w zbożach, to na przykład strączki mają jej już sporo – dlatego komplet aminokwasów można uzyskać przez łączenie różnych źródeł białka.

Białka roślinne charakteryzują się też niższą strawnością. Dlatego sugeruje się, że na diecie wegańskiej można zwiększyć podaż białka.

Rada: spożywaj jak najwięcej różnorodnych źródeł białka, a Twoja dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów. Możesz również włączyć do diety białkowe odżywki roślinne i delikatnie zwiększyć podaż białka w stosunku do tego, jakie są rekomendacje dla Twojej dyscypliny sportowej. Przykładowe źródła białka na diecie roślinnej znajdziesz poniżej:

 

Węglowodany

Osiągnięcie odpowiedniego spożycia węglowodanów w diecie wegańskiej jest stosunkowo proste, ponieważ wiele roślinnych źródeł białka, zawiera również węglowodany.

Tak jak pisałam wcześniej w kontekście energii – produkty te są źródłem błonnika, a osiąganie odpowiednich ilości białka tylko z roślin, wiąże się z dostarczeniem jego ogromnej ilości. A to może skutkować zaburzeniami jelitowymi. Dodatkowo – w przypadku aktywności duża podaż błonnika np. przed treningiem może powodować dyskomfort, a nawet uniemożliwić podjęcie efektywnego treningu.

Rada: Jeśli dostarczasz zbyt dużej ilości błonnika, staraj się wybierać produkty takie jak takie jak ryż, makaron, makaron czy gryka, ponieważ zawierają mniej błonnika niż owies, soczewica, fasola czy pełnoziarniste pieczywo. Usuwaj skórkę z warzyw – to również pozwoli zmniejszyć podaż błonnika.

Tłuszcz

Weganie dostarczają zazwyczaj mniej tłuszczu ogółem, mniej kwasów tłuszczowych nasyconych oraz więcej kwasów omega 6 niż wszystkożercy. Tutaj należy zwrócić uwagę, aby tego tłuszczu nie było po prostu zbyt mało – u mężczyzn może to wpływać negatywnie na poziom testosteronu.

Rada: dbaj o to, aby w Twojej diecie znalazły się oleje, awokado, orzechy czy nasiona.

 

Kwasy omega 3

Trwa debata na temat prawidłowych ilości i / lub stosunku omega 3 do omega 6.

W Wielkiej Brytanii Departament Zdrowia zalecił górną granicę 10% energii z kwasów tłuszczowych n-6 , inne zalecenia mówią też o tym, aby weganie ostrożnie podchodzili do produktów bogatych w omega 6 (olej kukurydziany, słonecznikowy).

Kwas α-linolenowy n-3 (ALA) jest przekształcany w EPA z wydajnością około 8% u ludzi, a około 0,5% ALA jest przekształcane w DHA. Dlatego jego głównym źródłem w diecie zwyczajowej są ryby morskie.

Rada: w swojej diecie rozważ suplementację EPA i DHA oraz włącz do diety źródła ALA – siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia.

Witamina B12

Kobalamina (witamina B12) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu homocysteiny i syntezy DNA. Jej niedobór prowadzi do wystąpienia anemii megaloblastycznej.

U wegan absolutnie konieczne jest zarówno monitorowanie stężenia witaminy B12 w organizmie oraz dodatkowa suplementacja.

Żelazo

Główny problem żelaza i diety wegańskiej dotyczy biodostępności. Weganie mogą spożywać odpowiednio duże ilości żelaza, takie jak wszystkożercy, jednak jego słabsza dostępność (forma niehemowa) skłania do tego, aby zwrócić uwagę na ten składnik diety.  Ponadto garbniki (w kawie, herbacie, kakao), fityniany (w produktach pełnoziarnistych i strączkach) wpływają na zmniejszenie wchłaniania żelaza. Badania pokazują, że weganki mają mniejsze zapasy żelaza w organizmie i są bardziej narażone na anemię. Zaznaczam, że żelazo jest tym składnikiem, gdzie kobiety mają wyjątkowo WYŻSZE zapotrzebowanie niż mężczyźni, więc kwestia żelaza u mężczyzn na diecie wegańskiej jest dużo mniej problematyczna.

 Niedobór żelaza to zmęczenie, osłabienie, duszność i zmniejszona tolerancja wysiłku.

Co ciekawe, sugeruje się, że organizm może regulować wchłanianie żelaza –  niski poziom żelaza może prowadzić do adaptacji jelitowych, które zwiększają jego przyswajanie.

Ze względu na niską dostępność, niektóre źródła naukowe sugerują, aby na diecie wegańskiej ZWIĘKSZYĆ podaż żelaza o 1,8 w stosunku do rekomendacji (np. dla kobiety z zapotrzebowaniem 18 mg na żelazo – dieta wegańska będzie wymagała dostarczenia aż 32 mg żelaza!)

Nie można też jednak zapomnieć, że zbyt duża podaż żelaza również może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Ja radziłabym zwrócić uwagę na zwiększenie przyswajalności żelaza – np. przez dodatek pokarmów będących źródłem witaminy C w posiłku.

Rada: monitoruj poziom żelaza w organizmie, a jeśli to konieczne: skonsultuj się z lekarzem celem włączenia ewentualnej suplementacji

Cynk

Podobnie jak żelazo, cynk jest powszechnie dostępny w żywności pochodzenia roślinnego, ale również nie jest łatwo wchłaniany. Niektóre źródła sugerują, że weganie mogą potrzebować 50% więcej cynku. Wiele roślinnych źródeł cynku zawiera również kwas fitynowy, który zmniejsza jego przyswajanie (zmniejszenie kwasu fitynowego można osiągnąć przez moczenie strączków czy orzechów).

Rada: włącz do diety pestki dyni, orzechy i fasolę oraz zwróć uwagę na metody niwelujące kwas fitynowy: fermentację czy moczenie

 

 

 

Wapń

Z niedoborem wapnia spotykam się nawet na dietach zwyczajowych, dlatego na jego niską podaż narażeni są tym bardziej weganie. Badania w Kanadzie pokazały, że weganie spożywają jedynie około 578 mg, a już wegetarianie – 950 mg.

Podobnie jak w przypadku innych składników, organizm wydaje się być w stanie regulować stan wapnia w okresach niskiej jego podaży. Gdy dostarczamy go zbyt mało, ale gdy występuje wystarczająca ilość witaminy D, wchłaniamy więcej wapnia z pożywieniem.

 Wapń jest tak ważny w diecie sportowca, który stosuje dietę wegańską, ponieważ pełni rolę w utrzymaniu zdrowia szkieletu podczas ćwiczeń, a podczas pocenia się dochodzi do wzmożonej utraty wapnia.

Rada: aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia spożywaj fasolę, strączki zielone warzywa: brokuły oraz jarmuż. Sięgaj po produkty sojowe (np. tofu) oraz roślinne produkty, które są wzbogacone we wapń. Uważaj na szczawiany, które hamują wchłanianie wapnia z posiłku: znajdziesz je np. w szpinaku czy rukoli. Zalecana podaż wapnia to ok. 1000 mg / dzień.

Jod

Zarówno nadmiar jak i niedobór może powodować zaburzenia pracy tarczycy i zarówno na nadmiar jak i niedobór narażeni są weganie. Do nadmiaru dochodzi przy wysokim spożyciu alg i wodorostów.

 

Podsumowanie

Diety wegańskie stwarzają ryzyko pewnych niedoborów w diecie sportowca. Jednocześnie obfitują w bardzo korzystne przy aktywności fizycznej węglowodany oraz antyoksydanty.

W zależności od indywidualnego zapotrzebowania (na energię, witaminy i składniki mineralne) należy określić, jakie produkty powinny znaleźć się w naszej diecie. W końcu sport powinien służyć naszemu zdrowiu i dobrej kondycji – a to nierozerwalnie wiąże się z odpowiednio zbilansowaną dietą.

 

Bibliografia:

Rogerson D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–1332. doi: 10.3390/nu6031318

Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutr Bull. 2005;30(2):132–167. doi: 10.1111/j.1467-3010.2005.0046

Theobald HE. Dietary calcium and health. Nutr Bull. 2005;30(3):237–277. doi: 10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x.

Woo KS, Kwok CYT, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(8):3259–3273. doi: 10.3390/nu6083259.

Rauma AL, Nenonen M, Helve T, Hanninen O. Effect of a strict vegan diet on energy and nutrient intakes by Finnish rheumatoid patients. Eur J Clin Nutr. 1993;47(10):747–749

Slavin J, Green H. Dietary fibre and satiety. Nutr Bull. 2007;32:32–42. doi: 10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):1. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20(7):689–695. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.009

Venderley A, Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293–305. doi: 10.2165/00007256-200636040-00002

Craig WJ, Mangels AR. Position of the American dietetic association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266–1282. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.

 Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011;27(6):727–730. doi: 10.1016/j.nut.2010.08.024.

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Phys. 1997;82(1):49. doi: 10.1063/1.365847.

 Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996;126(12):3032

Burdge GC, Calder PC. α-Linolenic acid metabolism in adult humans: the effects of gender and age on conversion to longer-chain polyunsaturated fatty acids. Eur J Lipid Sci Tech. 2005;107(6):426–439. doi: 10.1002/ejlt.200501145.

 Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study. Ann Nutr Metab. 2004;48(2):103. doi: 10.1159/000077045

Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.

Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior see of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc. 1995;95(2):180–189. doi: 10.1016/S0002-8223(95)00045-3

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Żywność, która niszczy Twój uśmiech! (jak zapobiegać próchnicy)

Próchnica – temat, który w kontekście dietetyki poruszany jest bardzo rzadko, a szkoda… Skoro tak niewiele się o tym mówi,…

Maroko – podróż do krainy orientu

Maroko było moim podróżniczym marzeniem już od liceum. I choć ta piękna przygoda już za mną, to nadal mając w…

Czy kawa rozpuszczalna to ,,sama chemia”?

W świetle nauki nie ulega wątpliwości fakt, że konsumpcja kawy – w odpowiednich ilościach, może mieć istotne korzyści zdrowotne. Zwolennicy…