Czy cardio na czczo faktycznie pozwoli spalić więcej tkanki tłuszczowej? Tytuł artykułu celowo jest nieco wyolbrzymiony ale to tylko mały clickbait:)  Taki mit był z nami bardzo długo, ale… Rozbierzmy trening aerobowy na części pierwsze i przyjrzyjmy się faktom. 

 

Jak to jest z tym cardio? Kiedy wykonywać i jak długo? Nie będę Wam pisała ,,rób cardio o tej i o tej godzinie bo wtedy spalisz najwięcej tłuszczu”. Na samym początku musimy sobie bowiem wyjaśnić, że to jak przebiega Twoja redukcja zależy w głównej mierze od tego, jak się odżywiasz. Możesz wykonywać aeroby godzinami, ale kiedy zachowasz w swojej diecie nadwyżkę kaloryczną: nie schudniesz.

Trening aerobowy – już sama jego nazwa wskazuje na typ wysiłku. W przypadku tych ćwiczeń organizm czerpie energię do wykonywania pracy z przemian tlenowych, które w nim zachodzą.

Żeby nie komplikować, ale maksymalnie uprościć: podczas ćwiczeń tlenowych, nasz układ musi dostarczyć tlen do mięśni i robi to poprzez krew, która do nich napływa i umożliwia produkcję energii. Dzięki temu, ze mięśnie otrzymują tlen, mogą one uzyskiwać energię ze spalania białka lub tłuszczów. Właśnie z tych powodów aeroby polecane są osobom, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. 

Przeciwieństwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy. Podczas takiego treningu krew nie nadąża z dostarczeniem tlenu do mięśni. Są to wysiłki bardzo intensywne. Co się wtedy dzieje? Energia musi być wytworzona, a ponieważ brak ku temu substratów, zachodzi to w procesie przemian beztlenowych. więc głównym spalanym związkiem są cukry.

Ćwiczenia cardio rzeczywiście pozwalają spalić trochę kalorii, może dlatego panie tak chętnie kierują się w stronę bieżni czy orbitreka. Moim zdaniem niesłusznie. Trening z obciążeniem potrafi wpłynąć na efekty sylwetkowe dużo lepiej niż półgodzinne marsze na bieżni przeplatane plotkami z przyjaciółką przez telefon, czy też przeglądaniem najnowszego numeru Pani Domu.

 

 

Jakie są najczęstsze zalecane pory i rodzaje wykonywania treningu cardio z jakimi możesz się spotkać? 

– cardio na czczo – temat kontrowersyjny, który zostanie rozwikłany w dalszej części artykułu. Faktem jest to, że po całej nocy glikogen jest uszczuplony. Podczas snu zużywamy go na procesy regeneracyjne, w tym tkanki mięśniowej. To właśnie niski poziom cukru od rana służy przekonaniu, że ćwicząc przed posiłkiem spalimy więcej tłuszczu (organizm szybciej sięgnie po rezerwy kwasów tłuszczowych, bo nie będzie miał źródła energii z glukozy). Przeciwnicy z kolei tłumaczą swoją niechęć do porannych aerobów, katabolizmem mięśniowym.

cardio po treningu siłowym – również polecane ze względu na przekonanie, że ,,wchodząc na bieżnie po sesji z ciężarami, natychmiastowo spalamy tłuszcz”. Z tym popularnym przekonaniem również rozprawimy się za chwilę.

– trening interwałowy – nie warto wykonywać go zaraz po posiłku (chyba, ze chcemy pozbyć się posiłku z żołądka). Najlepiej odczekać około 1,5 godziny. Energia wciąż będzie utrzymana na dość wysokim poziomie, będziemy mieli siły podołać wysiłkowi, a z drugiej strony nie będziemy się czuli ociężali. Co z interwalami po treningu siłowym? Ja nie wykonuję (brak sił, wyczerpany glikogen) preferuję jako osobną jednostkę treningową (innego dnia, lub w dalekim odstępne od treningu siłowego) choć obecnie nie wykonuję ich w ogóle – sam trening siłowy naśladuje szlaki tego typu treningu i to mi wystarcza.

trening aerobowy  – który często wykonywany jest już jako osobna, druga jednostka treningowa w ciągu dnia.

 

FAKTY!

1. Im więcej masy mięśniowej, tym organizmowi ciężej utrzymać ją przy częstych i długich aerobach. Dlatego zawsze należy wybrać to, co współdziała z naszymi celami.

2.Czasem najlepszymi ,,aerobami” (rozumianymi jako dodatkowa aktywność) mogą być spacery, aktywność domowa (tańczymy z mopem przy sprzątaniu).. czy też inne …aktywności ;))) Nie bez powodu seks jest najlepszym suplementem.

3.Nasz organizm szybko adaptuje się do aerobów (tak jak do treningu siłowego). To, co dla niewytrenowanej osoby będzie sporym wysiłkiem (np. 30 min na bieżni) dla zaawansowanych będzie to przysłowiowe NIC. Weź to pod uwagę, gdy idziesz na swój pierwszy w życiu poważniejszy trening – wdrażaj się w aktywność stosownie do swoich możliwości.

 

4.Aeroby nie spowalniają metabolizmu.

 

5.Aeroby nie są konieczne by schudnąć czy aby trzymać formę. W czym pomagają? To większa aktywność w ciągu dnia, a więc tworzą większy deficyt kaloryczny (druga sprawa, czy to ile kalorii spalimy maszerując po bieżni, jest w ogóle tego warte). Jednak możemy kręcić godziny cardio, a nie robić ani kroku naprzód w stronę formę, gdy w naszej diecie występuje nadwyżka energii.

6.Odpowiednie tętno dla treningu aerobowego waha się między 55%-85% tętna maksymalnego. Którą granicę przyjąć, dolną czy górną zależy od Twojego poziomu zaawansowania. Początkujący zdecydowanie powinni postawić na lekkie i niskie tętno, bardziej wytrenowani nie będą mieli problemów z górnym pułapem. 

 

 

CO JEST LEPSZE – AEROBY CZY INTERWAŁY?

Nie ma jednej, lepszej opcji. Tak, jak nie ma jednego dobrego rozkładu makro dla wszystkich. Po pierwsze należy sobie odpowiedzieć na pytanie: Jaki jest mój cel? Jak wyglądają moje pozostałe treningi? Jak wygląda moja dieta? Ile mam czasu na trening, czy moja praca jest obciążająca fizycznie lub psychicznie? Jaki jest mój poziom tkanki tłuszczowej?

Wiele osób, które rozpoczynają przygodę z kulturystyką śledzą poczynania zawodników czy zawodniczek. Chcą wyglądać tak jak oni, więc postępują tak jak oni. Moim zdaniem nie ma to uzasadnienia. Osobie, która ćwiczy rekreacyjnie, dla siebie, nie potrzeba godzinnych aerobów na czczo i tyle samo po treningu siłowym. 

Kiedy zaczynamy spalać tłuszcz? 

Mówi się, że podczas aerobów o umiarkowanym tempie spalamy tkankę tłuszczową. Najpierw nasz organizm wykorzystuje węglowodany (glikogen), następnie sięga po rezerwy z kwasów tłuszczowych. Nigdy jednak te procesy nie występują w 100%, a więc oznacza to, że po wyczerpaniu zapasów glikogenu spalamy w mniejszej ilości węglowodany, a w większej tłuszcz, co nie znaczy, że nie spalamy w ogóle tłuszczu w pierwszych minutach cardio.

Interwały są korzystniejsze pod tym względem, że oddziałują bardziej anabolicznie, to znaczy przeważają procesy podobne jak w treningu siłowym (system fosfagenowy, glikoliza beztlenowa lub mleczanowa). Oznacza to, że nie sięgamy bezpośrednio po kwasy tłuszczowe, ale taki trening bardzo silnie wpływa na nasz EPOC, czyli powysiłkową konsumpcję tlenu (tak jak trening siłowy). O ile aeroby zazwyczaj nie dają silnych bodźców naszemu organizmowi, tak po interwałach nasz organizm ,,dochodzi do siebie” dużo dłużej (superkompensacja, odbudowanie glikogenu itp.)

CZY AEROBY MUSZĄ TRWAĆ PONAD PÓŁ GODZINY? 

Utarł się mit, że należy ćwiczyć co najmniej 20-30 minut. Jednak nawet przy aerobach już od samego początku SPALAMY TŁUSZCZ! 

Nasz organizm nie posiada magicznego przycisku, który po wybiciu 20 minuty treningu przełącza się na spalanie tłuszczu. Jednak to, w jakich ilościach spalamy węglowodany, a w jakich tłuszcz, zależy w głównej mierze od czasu trwania wysiłku. Tak więc trening aerobowy możemy podzielić na fazy. Gdy rozpoczynamy wysiłek, organizm zaczyna produkcję energii i korzysta po kolei z następujących źródeł:

– glikogen w 80%, tłuszcze 20%– organizm zużywa w pierwszej kolejności glikogen mięśniowy, później wątrobowy. Węglowodowany, które spożywamy są w tej formie magazynowane w mięśniach i wątrobie, aby organizm mógł z nich czerpać.

– tłuszcze w 80%, węglowodany w 20% – organizm wyczerpał zapasy cukrów, teraz korzysta z utleniania kwasów tłuszczowych, zachodzi beta-oksydacja. Tłuszcze rozpadają się uwalniając energię, jednak aby nastąpił ten proces wysiłek musi mieć charakter tlenowy a rezerwy glikogenu muszą być wyczerpane.

Czy w czasie aerobów spalamy sadełko?

Podczas 20-30 min cardio spalimy około 200 kcal. Jak napisałam wyżej, 80% z tego stanowią tłuszcze, 20% węglowodany (oczywiście pod warunkiem odpowiedniej intensywności). Daje to około 160 kcal spalonych z tłuszczu. Super? No niekoniecznie, przyjrzyjmy się dalej.. 75% z tego spalane jest z tłuszczu mięśniowego. Pozostałe 25% daje nam jedynie 40 kcal z tego upragnionego tłuszczu, który chcemy spalić.

 

 

CZY TRENING NA CZCZO JEST BARDZIEJ EFEKTYWNY?

Na czczo spalisz więcej tłuszczu! – łapka w górę, kto usłyszał minimum raz w życiu taką tezę – widzę LAS rąk. A swoją pracę kocham między innymi za możliwość obalania takich mitów 🙂

Po pierwsze – jak napisałam wyżej. W czasie takich aerobów głównym źródłem będą trójglicerydy, ale… wewnątrzmięśniowe. Nie ma to wpływu na naszą wisceralną tkankę tłuszczową, na której pozbyciu się nam zależy.

Podobnie jest z mylnym przekonaniem panującym wśród osób stosujących diety wysokotłuszczowe – skoro na tych dietach rośnie tempo spalania tłuszczów to oznacza, że spala się tkanka tłuszczowa. Powiązanie to nie ma wsparcia we fizjologii organizmu człowieka. Jedząc większe ilości tłuszczu, rośnie tempo ich spalania, A NIE SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ.

Po drugie – już w 1999 roku Lee i in. udowodnili, że trening po posiłku pozwala na WIĘKSZE WYDATKOWANIE ENERGII! Czyli trenując na czczo, zmniejsza się EPOC.

Wnioski te zostały potwierdzone w 2011 roku. w badaniach Paoli i in., co prawda na niewielkiej grupie osób, jednak grupa spożywająca posiłek przed treningiem spalała więcej tkanki tłuszczowej w okresie 24 godzinnej regeneracji.

Nie jestem wielką fanką aerobów, ale aby nie być jednostronną, przytoczę kilka ich zalet 🙂

1.Cardio nazywane jest też ćwiczeniami dla serca. Trenujemy nie tylko nasze ciało, psychikę, ale także nasz układ krwionośny! Takie ćwiczenia wspaniale poprawiają wydolność organizmu. Do naszych mięśni i nie tylko dociera zwiększona ilość utlenionej krwi, serce i płuca zmuszone są do cięższej pracy, a więc poprawia się ich kondycja. Zyskuje nie tylko układ krwionośny i oddechowy: żyły uelastyczniają się, wzmacnia się mięsień, jakim jest serce.

2.Nie musisz być wyczynowym sportowcem żeby zacząć biegać, jeździć na rowerze itd. Główną zaletą treningu aerobowego jest to, że jego różne formy i intensywność pozwalają na cieszenie się ze sportu wszystkim: dzieciom, młodzieży, dorosłym i starcom, niezależnie od poziomu zaawansowania.

3.Ten trening ma wiele form. Najpopularniejsze to z pewnością bieganie czy rower, ale istnieje masa innych możliwości! Swoją wydolność i zdrowie możesz poprawiać przez jazdę na rolkach, nordic walking, ćwiczenia na orbitreku, stepperze, wioślarzu lub skakance. Tak naprawdę jedyne, czego potrzebujesz to kawałek miejsca i Twoja własna motywacja.

4. Taki trening nie obciąży zbytnio więzadeł i stawów, co jest ważne przy rozpoczynaniu aktywności dla osób bardzo otyłych.

5. Nawet taki delikatny wysiłek przynosi masę korzyści w postaci poprawy ogólnego samopoczucia, a także działa prozdrowotnie. Ponieważ nie jest to katorżniczy wysiłek, nie zniechęcamy się po tygodniu a nasze ciało ma szansę zaadaptować się do nowej rutyny.

 

Moje podsumowanie i podejście w codziennym życiu jest takie:

Trenuję ciężko siłowo 4-5 razy w tygodniu – nie robię interwałów (wpływa to negatywnie na jakość obydwu treningów).

Nie chcę jeść mniej, a chcę trochę zredukować na lato, mam niewiele czasu w ciągu dnia – robię aeroby lub interwały.

Nie chcę jeść mniej, a chcę trochę zredukować na lato, mam dużo czasu – zwiększam NEAT, czyli dbam o 10-15 tysięcy kroków w ciągu dnia.

Mogę jeść mniej, nie znoszę cardio – dopinam dietę jak trzeba.

Oczywiście Wasze podejście może być odmienne i może macie zupełnie inne spostrzeżenia. Chętnie poczytam o nich w komentarzach 🙂

Jednak najważniejsze, co chciałam powiedzieć na sam koniec: TRENING AEROBOWY NIGDY NIE ZASTĄPI TRENINGU SIŁOWEGO jeśli zależy Wam na kształtowaniu sylwetki. Na przykład pośladków 🙂 

 

 

 

 

DOSTĘPNY JEST TAKŻE MÓJ E-BOOK! (ostatnie sztuki, potem nie będzie dalszej sprzedaży)

,,Najpopularniejsze systemy żywieniowe” zakupicie tutaj: klik

Najgorętsze tematy dietetyczne w jednym miejscu: low carb, paleo, problemy z utratą tkanki tłuszczowej i wiele, wiele innych w jednym miejscu 🙂 

Lub najszybciej kontaktując się bezpośrednio ze mną przez maila:
paula.fit@wp.pl

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Low carb vs. high carb – na czym lepiej redukować?

Dietetyka jest o tyle specyficzną dziedziną, że nie tylko dietetyków mamy wszędzie, a już najwięcej ekspertów siedzi podczas rodzinnych spotkań…

TRENING NA CZCZO SPALA MNIEJ KALORII?!

Czy cardio na czczo faktycznie pozwoli spalić więcej tkanki tłuszczowej? Tytuł artykułu celowo jest nieco wyolbrzymiony ale to tylko mały…

Czy możesz jeść GLUTEN?

GLUTEN – stał się hasłem na tyle kontrowersyjnym, budzącym dyskusje, wojny internetowe, że zabranie głosu w tej sprawie jest niezwykłym aktem…