Dietetycy mówią o tym jak ważna jest regularność posiłków, ich poszczególna wartość kaloryczna i tym podobne.  

Ale czy to wszystko… nie jest mitem?

Powiem krótko: często ,,łykamy” pewne nowinki, dobre rady z nadzieją, że to pomoże nam osiągnąć lepsze rezultaty, schudnąć czy wręcz przeciwnie, często w przypadku panów: nabrać masy… Tymczasem nie zawsze mają one wiele wspólnego z rzeczywistością, a jedyne na co mają wpływ to efekt placebo. Nadają się jednak na tematy do telewizji śniadaniowej.

Z pewnością dbasz o to, aby zjadać 4-6 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych, odpowiednio zbilansowanych. A gdybyś zamiast potencjalnych 5 posiłków przyjął tylko JEDEN o takiej samej wartości energetycznej i ilości węglowodanów, białka, tłuszczów, przytyłbyś ? Lub dwa? Trzy posiłki?

Oczywiście, że nie. To, czy nabieramy masy czy nie, zależy od całkowitego bilansu energetycznego. Jeśli jest on dodatni: tyjemy. Jeśli ujemny-chudniemy (mówię o osobach zdrowych). Ilość energii jaką dostarczamy, musi być równa energii, jaką wydatkujemy.

Istnieją również systemy żywieniowe oparte na mniejszej ilości posiłków jak np. IF, który ja sama stosuję. Swój pierwszy posiłek zjadam najwcześniej 4 godziny po wstaniu z łóżka. O zaletach tego systemu (ale i wadach), o tym dla kogo jest IF a dla kogo nie, jakie możecie wynieść korzyści i jak włączyć to w swój plan dnia/życia, poświęciłam cały jeden rozdział mojego e-booka. (cały czas możecie go zakupić tutaj: KLIK)

Ponadto słynne: nie jedz po 18 lub jedz jak namniej na kolację. Nie musisz obawiać się jedzenia ,,na noc” 🙂 Jedzenie spożyte w porach wieczornych nie odkłada się w tłuszczyk. W tłuszczyk odkłada się nadwyżka kaloryczna. I co więcej, nie jest to kwestia jednej doby, ale kilku dni, tygodnia. O 24:00 organizm nie robi resetu, nie przestawia się na ,,nabijanie kalorii od zera” czy na wykorzystanie bądź niewykorzystanie pozostałych kalorii. Owszem, dzienny bilans się liczy, ale w kontekście tak jak już wspomniałam kilku dni.

Nie wpadaj też w panikę, kiedy wybija pora Twojego posiłku, a Ty nie masz możliwości go spożyć (bo jedziesz samochodem, bo stoisz w kolejce w urzędzie, robisz zakupy, jesteś w pracy, na wykładzie, w szkole). Średnio spożywamy posiłki co 3 godziny (tak przynajmniej jest zalecane przez ,,specjalistów” – jak widać, nie zawsze słusznie) Mimo wszystko, nie denerwuj się, kiedy wybija godzina trzecia i lecą kolejne minuty. Spokojnie możesz coś zjeść także za godzinę czy dwie. Twoje mięśnie nie zostaną od razu zjedzone przez katabolizm, a metabolizm nie stanie w miejscu.

 

 

Budowanie masy mięśniowej, trening, białko i ilość posiłków…

Będąc przy temacie regularności posiłków, nie sposób nie poruszyć kwestii spożycia białka, co ważne będzie dla osób trenujących. Mówi się, że powinno być ono spożywane w każdym posiłku. Jak więc odnieść to do samej częstotliwości posiłków?

W jednym z badań wykazano, że ilość 0,4 g białka/kg m.c. w posiłku jest niezbędna do aktywacji syntezy protein. W moim przypadku byłoby to ok. 20-25 g białka.

Idąc tym tropem, ilość posiłków można, ale nie trzeba skorelować ze swoim zapotrzebowaniem na białko w ciągu dnia. Pamiętajmy, że bardzo duże ilości białka (np. 3-4 g / kg m.c. u osób nie stosujących sterydów) nie przyczynią się do lepszych rezultatów budowy masy mięśniowej.

 

Zaleca się jednak, aby dla kształtowania sylwetki, w posiłku spożyć taką ilość białka, która pozwoli osiągnąć tzw. próg leucynowy. Czy zatem większa i częstsza ilość pików leucyny będzie lepsza? Sprawa znów się ,,komplikuje” – nie będzie lepsza.

Ze względu na wrażliwość leucynową, myślę, że nie warto przekraczać ilości 5-6 posiłków w ciągu dnia. Patrząc na czynniki, które opisałam wyżej, optymalne wydaje się spożycie 3-4 posiłków dziennie. Oczywiście, biorąc pod uwagę spożycie białka i syntezę protein. Jest jednak wiele pytań, na które wciąż nauka musi odpowiedzieć. Brakuje rzetelnych badań na ludziach, odpowiedzi na niektóre kwestie dotyczę wrażliwości insulinowej. Na to, co wiemy dziś, zdaje się to być bezpieczne i dobre rozwiązanie. 

Oczywiście pamiętajmy, że na przykład sportowiec z dużym zapotrzebowaniem energetycznym, nie będzie w stanie przejeść wszystkich kalorii tylko w 3 posiłkach – będzie potrzebował ich więcej. 

Jeśli z pewnych przyczyn ominiesz posiłek, po prostu zwiększ kaloryczność następnych posiłków. Niestety wielu ludziom ,,dieta” kojarzy się negatywnie, z jedzeniem co do grama i co do minuty. Ja chciałabym pokazać, że dieta nie musi być nad nami, ale OBOK NAS i możemy ją wpleść w nasze codzienne życie bez większych obaw, a jak wiadomo czasu mamy w dzisiejszych czasach co raz mniej. Doskonałym tego przykładem są moi podopieczni, którzy nie muszą dostosowywać się do diety, ale ja dbam o to, aby to ich dieta była dostosowana do ich możliwości, czasu i preferencji.

 

 

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Foodbook – 1800 kcal! [moja dieta]

FOODBOOK! Dzisiaj zapraszam Was do wnikliwej analizy przykładowego dnia z mojej diety – jest to jadłospis 1800 kcal, w którym…

Przestań się ważyć! – 4 lepsze oznaki tego, że Twój plan treningowo-dietetyczny działa!

Wielokrotnie jako dietetyk i trener spotykam się z przeświadczeniem, że spadek masy ciała świadczy o tym, czy mamy duże czy…

Dlaczego na diecie powinnaś jeść czekoladę?

Postanowiłam, że przedstawianie Wam elementów mojej codziennej diety oraz uzasadnianie DLACZEGO mają one swoje miejsce oraz jakie mają właściwości i…