Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) pojawia się w fazie lutealnej cyklu wpływając na samopoczucie emocjonalne i fizyczne kobiet. Objawy te mijają zazwyczaj kilka dni po rozpoczęciu miesiączki.

Nawet 20% kobiet w wieku rozrodczym spełnia kliniczne kryteria diagnostyczne zespołu napięcia przedmiesiączkowego .

Podczas gdy etiologia PMS jest nadal w dużej mierze nieznana, interakcja między czynnikami hormonalnymi, neuronowymi, genetycznymi, psychospołecznymi i dietetycznymi może się przyczynić do naszego samopoczucia i funkcjonowania w tym nie łatwym dla nas okresie 😉

Dziś o czynnikach dietetycznych, które mogą pomóc w łagodzeniu PMS.

Nasilenie PMS jest związane nie tylko z nieprawidłową masą ciała (tak, to również ma znaczenie), ale także ze samą jakością naszej diety. To, co ląduje na naszym talerzu może wpływać i na nasz stan psychiczny i na nasz stan fizyczny.

Czego unikać, a po co warto sięgać, aby wspierać kobiecą gospodarkę hormonalną?

 

 

Błonnik i węglowodany

Uważa się, że spożycie produktów bogatych w skrobię i węglowodany złożone nie ma istotnego związku z objawami PMS, ale wyniki badań dotyczące tego tematu są sprzeczne. Istnieją bowiem doniesienia, że spożycie pełnoziarnistych węglowodanów oraz błonnika może przyczyniać się do zmniejszenia PMS.

Badania Hussein i in. wykazały, że wysokie spożycie węglowodanów było związane z objawami napięcia przedmiesiączkowego (między innymi ze zwiększoną retencją wody i gorszą koncentracją).

 

Nasilenie objawów PMS powiązano z niskim spożyciem błonnika pokarmowego (błonnika w diecie dostarczają nam warzywa, owoce, niskoprzetworzone produkty węglowodanowe, orzechy).

Można się zatem domyślić, że dieta uboga w błonnik to dieta uboga we warzywa, owoce, a bogata w jasne pieczywo, makarony, słodycze czy produkty mączne.

Niskie spożycie magnezu

Źródłem magnezu w diecie są produkty pełnoziarniste (więc jasną bułę zamień na dobry chlebek żytni bez zbędnych dodatków), od czasu do czasu urozmaicaj obiad w brązowy ryż czy kasze, czokoszoki zamień na płatki owsiane (dla równowagi możesz dorzucić do nich kostkę gorzkiej czekolady), dodaj do nich orzechy, które również są źródłem magnezu, włączaj do diety zielone warzywa liściaste (rukolę, jarmuż, szpinak) i nie bój się zamienić czasem mięsa na warzywa strączkowe. Pamiętaj, że źródłem magnezu w diecie jest także woda mineralna (warto wybrać wówczas tą wysokomineralizowaną).

Niskie spożycie witaminy B6

Źródłami tej witaminy w diecie jest głównie mięso, ale znajdziesz ją także w rybach, owocach (w bananach, kiwi, pomarańczach), warzywach (brokuły, marchew, papryka), a także w nasionkach słonecznika, drożdżach, sezamie czy żółtkach jaj.

 


 Wysokie spożycie tłuszczu

Możemy się domyślać, że w badaniach, wraz z tym wiązało się wysokie spożycie tłuszczu niezbyt dobrej jakości i pochodzenia (w tym tłuszczów nasyconych, które działają prozapalnie). Tłuszcz stosunkowo łatwo przyczynia się do zwiększenia kaloryczności diety – zwłaszcza ten ukryty.

Wysokie spożycie sodu

To nie tylko dosalanie, ale i wysokoprzetworzona żywność jak fast-food, wędliny itp.

Wysokie spożycie kofeiny

Ale spokojnie – umiarkowane spożycie kawy jest w porządku.

Spożycie tłustego, czerwonego mięsa oraz alkoholu

Warto unikać nadmiaru tych produktów w diecie (badania sugerują też, że szczególnie niekorzystnie może tu działać piwo).

Ponadto ze zwiększeniem objawów PMS wiąże się niskie spożycie wapnia oraz niedobór witaminy D

Witaminy D nie jesteśmy w stanie pokryć samą dietą, a w okresie jesienno-zimowym synteza ze słońca nie wystarcza. Należy więc ją suplementować, szczególnie gdy popatrzymy na to, jak wiele osób w naszej szerokości geograficznej cierpi na skrajny jej niedobór i z jak wieloma chorobami ten niedobór jest wiązany. Jeśli chodzi o spożycie wapnia, to badania pokazują, że kobiety, które spożywają niewiele produktów mlecznych za to sporo czerwonego mięsa, borykają się z silniejszymi objawami PMS.

Niskie spożycie kwasów omega 3

Których możemy dostarczać sobie z dietą (chociażby spożywając regularnie tłuste ryby morskie) lub w postaci suplementacji. Kwasy te mają działanie przeciwzapalne, a kwas EPA i DHA to kwasy niezbędne dla naszego organizmu, których nie jesteśmy w stanie syntetyzować sami.

Pamiętajmy, że do nasilenia negatywnego samopoczucia przyczynia się chociażby stres czy choroby współistniejące oraz o działaniu food-mood-connecetion, czyli tego, jak jedzenie wpływa na nasz nastrój. Mało wartościowa i uboga dieta pogarsza nasze samopoczucie psychiczne, a jak pisałam wcześniej: stres czy stany depresyjne są związane z pogorszeniem PMS.

 

 


 

Niskie spożycie owoców i warzyw

Owoce i warzywa są bogate w błonnik, bioaktywne związki fitochemiczne i przeciwutleniacze, a więc działają przeciwzapalnie. PMS wiąże się ze zwiększonym stresem oksydacyjnym,  a żywność bogata w te związki, pozwala ten stres łagodzić.  Owoce są też ważnym filarem diety śródziemnomorskiej, a wzór tej diety jak najbardziej może wpływać pozytywnie na łagodzenie PMS.

A jak zmienia się nasze odżywianie przed miesiączką?

Aż 88,9% doświadcza zmian w swoich wyborach dietetycznych przed miesiączką 😉 Zwiększa się głównie spożycie słodyczy – czekolady oraz ciastek. Co ciekawe – doniesienia pokazują, że w tym okresie kobiety częściej sięgają po ciepłe napoje takie jak herbatki ziołowe czy zieloną herbatę – to może być związane z tym, że przed miesiączką czujemy się opuchnięte i doświadczamy dyskomfortu w postaci wzdęć.

Podsumowując:

Dieta bogata w żywność o wysokiej zawartości:

– soli

– tłuszczu (w tym kwasów tłuszczowych trans i nasyconych kwasów tłuszczowych)

– cukru

– kalorii i niskiej wartości odżywczej

Będzie działać negatywnie na kobiecą gospodarkę hormonalną. Aby dbać o nasze ciało i głowę, postawmy na niskoprzetworzone i dobrze zbilansowane posiłki. Sięgaj po mięso (ale nie smażone w głębokim tłuszczu), ryby, tofu, strączki i chudy nabiał. Bazuj na pełnoziarnistych produktach, kaszach, nasionkach, orzechach, awokado i dobrych oliwach. Niech warzywa i owoce będą podstawą diety. Pamiętaj, że jeśli szukasz pomysłów i przepisów na zdrowe i wartościowe dania, to znajdziesz je na moim Facebooku: KLIK.

Pamiętajmy też, że o ile dieta to jedno, to mamy jeszcze całą masę innych, niezwykle ważnych czynników jak chociażby redukcja stresu i regulacja swoich emocji.

 

 

 

Bibliografia:

Abraham GE, Rumley RE. Role of nutrition in managing the premenstrual tension syndromes. J Reprod Med. 1987 Jun;32(6):405-22.

Houghton, S. C., Manson, J. E., Whitcomb, B. W., Hankinson, S. E., Troy, L. M., Bigelow, C., & Bertone-Johnson, E. R. (2018). Carbohydrate and fiber intake and the risk of premenstrual syndrome. European journal of clinical nutrition, 72(6), 861–870.

Hashim, M. S., Obaideen, A. A., Jahrami, H. A., Radwan, H., Hamad, H. J., Owais, A. A., Alardah, L. G., Qiblawi, S., Al-Yateem, N., & Faris, M. (2019). Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients, 11(8), 1939.

Farasati N. i in. Western dietary pattern is related to premenstrual syndrome: a case-control study. Br J Nutr. 2015 Dec 28;114(12):2016-21. doi: 10.1017/S0007114515003943. Epub 2015 Oct 13.

Esmaeilpour M, Ghasemian S, Alizadeh M. Diets enriched with whole grains reduce premenstrual syndrome scores in nurses: an open-label parallel randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 May;121(9):992-1001. doi: 10.1017/S0007114519000333. Epub 2019 Feb 14.

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Do czego prowadzi ekstremalna dieta?

Idealna dieta od poniedziałku do piątku. Idealnie odważona porcja makaronu. Żadnego cukierka, surowe warzywa, 2 litry wody – nie przekraczasz…

Czy naprawdę chcesz coś zmienić? (jeśli nigdy nie wychodziło Ci z dietą)

  Czy naprawdę chcesz coś zmienić? Być może od lat borykasz się z nadmiarem kilogramów. Być może od lat jesteś…

Porównanie 2 jadłospisów (chudnij bez liczenia kalorii)

W naszym społeczeństwie rośnie osób z nadwagą i otyłością. Tymczasem spada spożycie cukru 😉 Jak to możliwe? Aby wpis nie…