Zacznijmy od tego, że smażenie jest jednym z ostatnich sposobów obróbki termicznej potraw, jakie polecam. Najzdrowiej jest gotować – na parze, we wodzie, piec, dusić, grillować beztłuszczowo i co ważne – im krócej, tym lepiej. Dlaczego? Podczas smażenia następuje znaczne odwodnienie powierzchni produktów i potraw, a w miejsce usuniętej wody wnika tłuszcz, co znacząco podnosi wartość energetyczna potraw i obniża ich strawność. 

 

Gdy podgrzewa się oleje spożywcze, zachodzą reakcje takie jak utlenianie, hydroliza, izomeryzacja i polimeryzacja, w wyniku czego powstają różne lotne związki oraz produkty monomeryczne i polimeryczne, z których niektóre są potencjalnie toksyczne. Niektóre z tych utlenionych lotnych produktów ( np. akroleina czy aldehydy) są odpowiedzialne za nieprzyjemny posmak i negatywny wpływ na zdrowie. 

Związki, jakie wydzielają się podczas długiego smażenia nie są obojętne dla naszego zdrowia. Nawet najbardziej ekologiczna i najdroższa wołowina smażona na najlepszym dla tego tłuszczu, nie będzie super-zdrowa jeśli spalimy ją na wiór, podobnie kultowe śniadanie diety paleo: jajka z boczkiem, nie będą miały nic wspólnego z racjonalnym, świadomym odżywianiem, jeśli przepalimy boczuś na chrupiące brązowe skwarki.

Podobnie, zawsze ubolewam nad ,,mocnym” smażeniem warzyw. Bo są to takie ,,dietetyczne” produkty, a gdy poddamy je smażeniu, warzywa chłoną więcej tłuszczu niż mięso! W tkance surowców roślinnych znajduje się mniej tłuszczu i białka, a więcej pustych przestrzeni wypełnionych powietrzem, do których w czasie smażenia przenika tłuszcz.

Porównując to do mięsa: w nim przestrzenie międzykomórkowe są wypełnione płynem, obfitują one w białko, które ulegając denaturacji podczas obróbki cieplnej, ogranicza przenikanie tłuszczu.  

Podobnie wygląda kwestia mielonego – grillowane beztłuszczowo na patelni oddaje tłuszcz, jednak smażąc je na tłuszczu, agregaty tłuszczowo-białkowe zatrzymują cały tłuszcz wewnątrz potrawy. 

Jednak gdy stoimy przed wyborem – na czym smażyć? Lub raczej – na czym sobie coś podsmażyć? 😉 jest kilka pozycji na sklepowych półkach, które warto mieć w swojej szafce do tego typu obróbki.

 

 

 

 

Oliwa z oliwek

Jakiś czas temu została ogłoszona ,,nową” królową wśród olejów do smażenia, a to za sprawą badań, które ujrzały światło dzienne i w których podczas bardzo długiego smażenia na oliwie (nawet do 27 godzin – normalnie w domu nikt z nas na pewno tak długo nie smaży) nie wykazano negatywnych zmian.

Jeśli chodzi o sam wybór oliwy to skłaniamy się ku tej nierafinowej extra virgin.  Zawiera ona więcej substancji o działaniu antyoksydacyjnym, które podczas smażenia działają ochronnie na procesy utleniania. Oliwa z oliwek zawiera większość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wykorzystamy ją nie tylko do podsmażania, ale również na zimno np. do sałatek czy skropienia tostów i pieczywa.

Olej z awokado

Ponownie: bardzo wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, niewiele kwasów wielonienasyconych: które podczas smażenia utleniają się tworząc substancje szkodliwe dla naszego zdrowia. Królem kwasów wielonienasyconych jest olej lniany, na którym nie smażymy NIGDY! Za to jest on rewelacyjnym źródłem tłuszczu w diecie, jeśli zjadamy go na zimno np. w sałatkach, skrapiając nim warzywa, pieczywo lub dodając do pasty z twarożku, strączków itd.

Unikajmy do smażenia również oleju słonecznikowego, sojowego oraz z pestek winogron. Co do oleju rzepakowego, to badania nie wykazują negatywnych zmian podczas smażenia na nim, jednak ma on wciąż całkiem sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponadto jest źródłem omega 3 – co w procesie smażenia będzie wadą.

Rewelacyjnym wyborem będzie również olej kokosowy, który mimo tego, że raz jest super modny i super zdrowy, a za chwilę jest totalnie hejtowany, to podchodząc do sprawy ZDROWOROZSĄDKOWO – zawiera głównie kwasy nasycone (co do smażenia będzie zaletą), a do tego nie zawiera cholesterolu (podatnego na utlenianie).

Podsumowując:

Obecność w olejach przeciwutleniaczy czy witaminy E działa silnie ochronnie podczas smażenia, jednak nie dotyczy to wszystkich olejów. Poza oliwą z oliwek obecność tych substancji w innych olejach będzie się wiązała dodatkowo z katalizatorami utlenienia, które będą temu utlenianiu sprzyjały. W takim wypadku, wybór oleju rafinowanego (pozbawionego w pewnym stopniu tychże związków) do smażenia, będzie wyborem lepszym niż korzystanie z oleju nierafinowanego. Nie polecam też wybierania do smażenia tłuszczy bogatych w cholesterol (np. masło), ze względu na jego utlenianie do najbardziej szkodliwej dla nas formy – oksycholesterolu.

Badania pokazują, że dodatek naturalnych przeciwutleniaczy w postaci ziół i przypraw: szczypiorku, pietruszki oraz ich mieszanki, pozwala na ograniczenie utleniania podczas smażenia, zatem warto je dodawać podczas obróbki termicznej. 

 

 

——————————————————————–

Konsultacje dietetyczne, współpraca: 

Medycyna Odżywiania

Poznań 

ulica. Promienista 6 

Kontakt: medycynaodzywiania@gmail.com 

Telefon: 500 274 762 

 

 

 

Bibiliografia:

Quiles JL, Huertas JRBattino MRamírez-Tortosa MCCassinello MMataix JLopez-Frias MMañas M..The intake of fried virgin olive or sunflower oils differentially induces oxidative stress in rat liver microsomes. British Journal of Nutririon, 2002.

Casal S,  Malheiro RSendas AOliveira BPPereira JA.Olive oil stability under deep-frying conditions, 2010.

Berasategi IBarriuso B,Ansorena D, Astiasarán I.Stability of avocado oil during heating: comparative study to olive oil, 2012.

Srivastava YSemwal AD .A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy, 2015.

E. Choe., D.B. Min. Chemistry of Deep‐Fat Frying Oils, 2007. 

 

 

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Dieta w trądziku – co jeść, aby poprawić stan swojej cery?

Dziś chciałabym z Wami pomówić o diecie i odżywianiu w trądziku, a także po prostu problemach z cerą.  Global Burden…

Cheat meal – czy warto robić oszukane posiłki? [i dlaczego NIE]

  Cheat meal czyli posiłek oszukany jest uważany często za fantastyczną metodę, która jest niemal konieczna na redukcji. Dziś przyjrzymy…

Nabiał w diecie – czy warto go wykluczać?

W dobie diet eliminacyjnych spotykamy się z wykluczaniem wielu składników pokarmowych czy produktów spożywczych – potencjalnie antyodżwyczych. Niekiedy przybiera to…