W świecie kulturystyki, puszek z białkiem, napiętych bicepsów (hej, to przecież mój świat! :D) mamy jedno ważne przysłowie:

Cokolwiek w życiu robisz… Rób to na masę.

Mówi się też, że liczy się tylko białko z mięsa, twarogu czy odżywki białkowej.

O ile z pierwszym stwierdzeniem jestem w stanie się zgodzić (dokładając sobie ochoczo kolejną porcję masła orzechowego), to jednak drugie muszę z całością pewnością zakwestionować.

Co jest nie tak z białkiem roślinnym?

Aminokwasy, które tworzą białka dzielimy na egzogenne i endogenne. Te pierwsze są aminokwasami niezbędnymi. Te drugie – już nie. Problem z białkiem roślinnym jest taki, że nie zawiera ono kompletu aminokwasów egzogennych. 

Aminokwasy egzogenne:

-leucyna,

-izoleucyna,

-walina,

-treonina,

-lizyna,

-metionina,

-fenyloalanina

 

Aminokwasy endogenne:

-glicyna,

-alanina,

-kwas asparaginowy,

-kwas glutaminowy,

-prolina,

-asparagina,

-glutamina

 

Mamy też aminokwasy względnie egzogenne (histydyna, seryna, arginina) i endogenne – te drugie powstają z aminokwasu egzogennego (cysteina, tyrozyna).

Uważa się zatem, że białka pełnowartościowe to: jaja, mleko, twarogi, sery, mięso, wędliny, ryby, natomiast białko z kaszy, makaronu, strączków, orzechów jest niepełnowartościowe.

Czy słusznie?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, należy się zastanowić, co decyduje o wartości odżywczej białka. Czy jest to tylko skład aminokwasowy? Nie! Poprzez wartość odżywczą białka rozumiemy stopień, w jakim może być ono wykorzystane na cele budulcowe i zależy również od stosunku białka do energii w pożywieniu oraz jego strawności.

,,Wadą” białek roślinnych jest właśnie obecność tzw. AO – aminokwasu ograniczającego. Czyli aminokwasu, który limituje nam wykorzystanie aminokwasów egzogennych – np. do syntezy białek mięśniowych 🙂

Przykładem aminokwasu ograniczającego jest metionina we fasoli czy lizyna w zbożach.

To oznaczałoby, że na diecie roślinnej nie jesteśmy w stanie zbudować masy mięśniowej. A nie jest to prawdą.

Oczywiście, badania pokazują, że białka roślinne są mniej anaboliczne niż te zwierzęce. Wiąże się to z obecnością wspomnianej wcześniej niepełnej puli aminokwasów i niewielkiej ilości leucyny (hipoteza progu leucynowego i jej wpływ na syntezę masy mięśniowej jest jednak tematem na osobny artykuł).

Z tego względu, istnieje pewien obiegowy pogląd, jako białka roślinne były tym białkiem niepełnowartościowym i dlatego też, można je zupełnie pomijać i nie wliczać do diety białka z ryżu, kaszy, płatków…

Zazwyczaj jednak nasz posiłek nie składa się tylko z jednego produktu, a łącząc w posiłku różne źródła białka roślinnego, jesteśmy w stanie zapewnić sobie dobrze skomponowany posiłek i podnosimy wartość odżywczą białka.

Nawiązując do wspomnianej fasoli: zawiera ona mało metioniny, dużo lizyny. Łącząc ją np. z ryżem, który metioniny ma dużo, otrzymujemy komplet aminokwasów.

Mówimy wówczas o BIAŁKACH KOMPLEMENTARNYCH – czyli takich, które wzajemnie uzupełniają swój skład aminokwasowy.

Podobnie z migdałami czy orzechami, które również mają sporo białka, które łączymy z produktami pełnoziarnistymi np. chleb żytni.

Inne przykłady takich połączeń to soczewica z ryżem (ogólnie zboża ze strączkami) lub jak podają inne źródła, również świeże warzywa z orzechami, orzechy ze strączkami, grzyby ze świeżymi warzywami.

Ciekawostka: 

Kapusta z grzybami to też przykład otrzymywania białka komplementarnego 🙂

Co więcej, w pewnych publikacjach można znaleźć informacje, że nie ma potrzeby świadomego łączenia różnych białek roślinnych przy każdym posiłku, o ile różnorodne pokarmy są spożywane z dnia na dzień, ponieważ ludzkie ciało utrzymuje pulę aminokwasów, które można wykorzystać do uzupełnienia białka w diecie. (Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets, 2013)

Jednak pracując w dużej mierze ze sportowcami, szczególnie ,,sylwetkowymi” skupiam się bardziej drobiazgowo i szczegółowo nad spożyciem białka. Jednak osoby nie trenujące, zdrowe, amatorzy, osoby mało aktywne, nie będące na ściśle dopasowanych dietach, mogą mieć to na uwadze 😉

Ciekawostka nr 2:

Dieta oparta na produktach roślinnych (i przewadze białka roślinnego) może wiązać się z niższym ryzykiem występowania chorób sercowo naczyniowych. Potrzeba wciąż bardziej szczegółowych badań, ponieważ nie da się wyizolować z całą pewnością jednego czynnika jakim jest spożycie białka roślinnego czy zwierzęcego i jego wpływ na występowanie chorób – w grę wchodzi cała masa innych komponentów. Nie mniej, na obecny stan wiedzy: ryzyko chorób sercowo naczyniowych można zmniejszyć poprzez dietę, która zapewnia więcej roślinnych źródeł białka w porównaniu z typową amerykańską dietą, a także zawiera produkty nieprzetworzone i niewiele tłuszczów nasyconych. (Chesney K Richter,Ann C Skulas-Ray, Catherine M Champagne, and Penny M Kris-Etherton. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? 2015)

Ponadto, niższe spożycie metioniny i lizyny (które występuje u wegan i wegetarian) zapewnia zapobiegawczy wpływ na chorobę sercowo-naczyniową dzięki regulacji cholesterolu przez hamowany metabolizm fosfolipidów wątrobowych. (Krajcovicova-Kudlackova M1, Babinska K, Valachovicova M. Health benefits and risks of plant proteins, 2005)

 

Podsumowując:

Mimo tego, że białka roślinne są mniej ,,anaboliczne” istnieje kilka sposobów, aby zoptymalizować swoje żywienie pod względem budowania masy mięśniowej.

  • Łączenie różnych źródeł białka roślinnego w posiłku

  • Spożycie większej ilości białka ogółem

  • Dodatek leucyny do posiłku

 

Patrząc na dietę moją czy diety moich podopiecznych, gdybyśmy nie wliczali białka roślinnego (z ryżu, kaszy itd.), to mielibyśmy minimum 35 g białka w diecie więcej, które byłoby zwyczajnie ,,poza bilansem”. Uwaga, bo może być to jeden z  czynników, który utrudnia odchudzanie. Podobnie jest z tłuszczem – płatki owsiane mają go przecież całkiem sporo, a wiele osób liczy je tylko i wyłącznie jako węglowodany. Także ostateczna odpowiedź brzmi – TAK, białka roślinne również wliczamy do swojej diety.

 

 

 

Konsultacje dietetyczne, współpraca: 

Medycyna Odżywiania

Poznań 

ulica. Promienista 6 

Kontakt: medycynaodzywiania@gmail.com 

Telefon: 500 274 762 

Bibliografia:

J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.

Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 2013.

Chesney K Richter,Ann C Skulas-Ray, Catherine M Champagne, and Penny M Kris-Etherton. Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk? 2015)

Krajcovicova-Kudlackova M1, Babinska K, Valachovicova M. Health benefits and risks of plant proteins, 2005.

Vliet S., Burd NA., Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition, 2015.

Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo. Protein – Which is Best? International Society of Sports Nutrition Symposium, 2005.

Tharrey M,, Mariotti FMashchak ABarbillon PDelattre MFraser GE. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. International Journal of Epidemiology, 2018.

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Jak prowadzę pacjentów z insulinoopornością?

Czym jest insulinooporność? Insulina jest hormonem peptydowym wydzielanym przez komórki beta wysepek Langerhansa w trzustce. Zadaniem insuliny jest utrzymanie prawidłowego…

Czy powinno się wliczać białko roślinne?

W świecie kulturystyki, puszek z białkiem, napiętych bicepsów (hej, to przecież mój świat! :D) mamy jedno ważne przysłowie: Cokolwiek w…

Na jakich tłuszczach smażyć?

Zacznijmy od tego, że smażenie jest jednym z ostatnich sposobów obróbki termicznej potraw, jakie polecam. Najzdrowiej jest gotować – na…