W moim ostatnim wpisie dotyczącym insulinooporności, a konkretnie tego, jak powinno w takiej sytuacji wyglądać żywienie, pisałam o zależności jaką jest oporność na insulinę oraz brak aktywności fizycznej. Dziś zatem skupimy się na tym, jak trenować przy insulinooporności?

Osoby wytrenowane o wysokim poziomie aktywności fizycznej charakteryzują się wyższą wrażliwością insulinową. W tym wpisie skupimy się na 3 najpopularniejszych typach treningów: treningu aerobowym, siłowym oraz interwałowym.

Trening aerobowy

– u zdrowych osób trening aerobowy powoduje zwiększenie aktywności insuliny w mięśniach szkieletowych

– osoby o wysokiej wytrzymałości i wytrenowane, w testach OGTT wykazywały niższy poziom glukozy i insuliny oraz lepszą odpowiedź ze strony insuliny na podanie dożylne glukozy

– trening aerobowy u WSZYSTKICH (mężczyźni, kobiety, osoby młodsze, starsze, otyłe, z nadwagą) zwiększa wrażliwość na insulinę z 25% do nawet 50%

Co ważne – trening aerobowy jeden drugiemu nie równy. Może być to trening dynamicznego marszu (niski % VO2max) lu trening o wyższej intesywności (górna granica VO2max dla treningu aerobowego) – treningi o wyższej intensywności przynoszą zdecydowanie lepsze efekty w kontekście poprawy wrażliwości insulinowej. Oznacza to, że spacer czy trucht przy którym ledwo poczujemy zmęczenie, na wrażliowość insulinową raczej specjalnie nie wpłyną lub wpłyną w niewielkim stopniu.

Warto to wiedzieć!

Bardzo ciekawe jest zbawienne działanie treningu samego w sobie na poprawę wrażliwości insulinowej. Bo jak wiemy – sam spadek masy ciała, BMI, poziomu tkanki tłuszczowej już oznacza lepszą wrażliwość insulinową. Ten spadek masy ciała może być oczywiście wynikiem aktywności. Ale nawet u osób, które wprowadzały aktywność, jednak nie zmieniały swojej masy ciała, można było zauważyć korzystne zmiany w gospodarce insulinowej.

Druga istotna kwestia – te korzystne oddziaływania dotyczą głównie okresu potreningowego. Oznacza to, że kluczowa jest REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. U osób, które miały 3 dniową przerwę od treningu, zauważono spadek wrażliwości insulinowej, jednak wciąż była ona większa niż  w przypadku osób, które chronicznie prowadzą mało aktywny tryb życia.

Trening interwałowy

Czyli trening o wysokiej intensywności, inaczej zwany treningiem HIIT. 

Jest to trening który trwa krótko i składa się z kilku interwałów intensywnej pracy trwającymi kilkadziesiąt sekund z okresami odpoczynku.

W porównaniu do treningu aerobowego, taki typ wysiłku działa lepiej na zwiększenie wrażliwości insulinowej. Badania sugerują, że może być to związane z między innymi większym uszczupleniem zasobów glikogenu.

Trening siłowy

Badania pokazują, że trening siłowy może być rewelacyjnym narzędziem przy IO, a kulturyści wykazują dużą wrażliwość na insulinę. Efekt ten dotyczy zarówno mężczyzn jak i kobiet (również po menopauzie) czy osób starszych.

Podobnie jak pisałam wcześniej – w przypadku treningu oporowego, nawet przy braku zmian w masie ciała, tak czy tak – zwiększa się insulinowrażliwość u osób tak trenujących.

Ponadto – stosując i trening i żywienie (dieta z deficytem kalorycznym) możemy mówić o efekcie ADDYTYWNYM – czyli suma podjętych przez nas działań (wieloaspektowa zmiana stylu życia) kumuluje się, przynosząc jeszcze lepsze rezultaty. Zatem zastosowanie treningu z dietą przyniesie jeszcze większe korzyści niż zastosowanie samego protokołu treningowego.

Trening siłowy vs trening aerobowy

Może się wydawać, że to trening siłowy działa dużo lepiej na zwiększenie wrażliwości na insulinę niż trening aerobowy. Jednak wszystkie badania, które przeszukałam pokazywały jedno – porównując wyniki tych dwóch treningów rezultaty były podobne.

Gdy badano kombinację tych dwóch treningów czyli kombinację treningu siłowego z aerobowym, rezultaty były najlepsze. 

I tutaj również zastanawiając się nad mechanizmami i metodologią badań należy zauważyć, że badane osoby wykonywały

1. Treningi aerobowe – 150 minut tygodniowo

2.Treningi oporowe – 60 minut tygodniowo

Jak widać – całkowity czas wysiłku aerobowego był ponad dwukrotnie większy w porównaniu z treningiem oporowym. Być może gdyby rzetelniej wyrównywać intensywności, objętości i podjęty wysiłek, wyniki wyglądałyby inaczej.

Niestety badania dotyczące treningu siłowego a IO są dużo mniej rozwinięte, a mechanizmy odpowiedzialne za zwiększenie wrażliwości insulinowej – słabo opisane. Najwięcej mówi się o korzystnym działaniu, jakim jest zwiększenie masy mięśniowej.

Podsumowując:

Biorąc pod uwagę wyniki badań, najważniejszym elementem terapii osób z insulinoopornością będzie wprowadzenie treningów WRAZ Z INNYMI ZMIANAMI W STYLU ŻYCIA.

Rodzaj wysiłku należy dopasować do pacjenta, jednak warto mieć na uwadze, że to wysiłki wysokointensywne mogą mieć największe pozytywne znaczenie. Taki trening jest jednak nie wskazany dla osób otyłych. W takim wypadku najlepszym wyjściem będzie rozpoczęcie lekkich treningów aerobowych. 

Trening siłowy może mieć różną jakość – ważne jest aby na każdym treningu dawać z siebie wszystko i dobierać go tak, aby był na tyle ciężki aby wywołać dany efekt, ale też nie na tyle wyczerpujący, że wpłynie negatywnie na nasze samopoczucie czy regenerację.

Szukając idealnego rozwiązania dla osób zajętych warto postawić na krótkie, ale bardzo intensywne rozwiązania jak trening HIIT. Dla osób, które na trening mogą poświęcić więcej czasu zdecydowanie polecałabym odpowiednio dopasowany plan treningowy oparty na ćwiczeniach siłowych, po którym można dołączyć również wysiłki aerobowe (na odpowiedniej intensywności).

Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na pacjentów z insulinoopornością dlatego zastosowanie samego protokołu dietetycznego czy samego treningowego nie przyniesie tak dobrych rezultatów jak połączenie ich obu.

A poza tym… jak widać, każde RUSZENIE SIĘ Z KANAPY będzie miało pozytywny wpływ. Nawet spacerowanie będzie lepsze niż siedzenie w tym czasie przed telewizorem. Jeśli możemy jednak robić coś więcej – zdecydowanie warto.

Bibliografia:

Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: a controlled randomized trial. Poehlman ET, Dvorak RV, DeNino WF, Brochu M, Ades PA. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Jul; 85(7):2463-8.

Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males.Shaibi GQ, Cruz ML, Ball GD, Weigensberg MJ, Salem GJ, Crespo NC, Goran MI. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul; 38(7):1208-15.

Resistance exercise and growth hormone administration in older men: effects on insulin sensitivity and secretion during a stable-label intravenous glucose tolerance test. Zachwieja JJ, Toffolo G, Cobelli C, Bier DM, Yarasheski KE. Metabolism. 1996 Feb; 45(2):254-60.

Resistive training increases insulin action in postmenopausal women. Ryan AS, Pratley RE, Goldberg AP, Elahi D. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996 Sep; 51(5):M199-205.

Studies on the sparing effect of exercise on insulin requirements in human subjects. LeBlanc J, Nadeau A, Richard D, Tremblay A. Metabolism. 1981 Nov; 30(11):1119-24.

Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Davidson LE, Hudson R, Kilpatrick K, Kuk JL, McMillan K, Janiszewski PM, Lee S, Lam M, Ross R. Arch Intern Med. 2009 Jan 26; 169(2):122-31.

Carbohydrate and lipid metabolism in middle-aged, physically well-trained men. Björntorp P, Fahlén M, Grimby G, Gustafson A, Holm J, Renström P, Scherstén T. Metabolism. 1972 Nov; 21(11):1037-44

Diminished insulin response in highly trained athletes. Lohmann D, Liebold F, Heilmann W, Senger H, Pohl A Metabolism. 1978 May; 27(5):521-4

Effect of training on insulin-mediated glucose uptake in human muscle. Dela F, Mikines KJ, von Linstow M, Secher NH, Galbo H. Am J Physiol. 1992 Dec; 263(6 Pt 1):E1134-43.

Exercise training increases GLUT-4 protein concentration in previously sedentary middle-aged men. Houmard JA, Shinebarger MH, Dolan PL, Leggett-Frazier N, Bruner RK, McCammon MR, Israel RG, Dohm GL. Am J Physiol. 1993 Jun; 264(6 Pt 1):E896-901.

Effects of HRT and exercise training on insulin action, glucose tolerance, and body composition in older women.Evans EM, Van Pelt RE, Binder EF, Williams DB, Ehsani AA, Kohrt WM. J Appl Physiol (1985). 2001 Jun; 90(6):2033-40.

Effect of physical training on insulin action in obesity. DeFronzo RA, Sherwin RS, Kraemer N. Diabetes. 1987 Dec; 36(12):1379-85.

Enhanced fat oxidation through physical activity is associated with improvements in insulin sensitivity in obesity. Goodpaster BH, Katsiaras A, Kelley DE. Diabetes. 2003 Sep; 52(9):2191-7.

Exercise training reduces fatty acid availability and improves the insulin sensitivity of glucose metabolism. Shojaee-Moradie F, Baynes KC, Pentecost C, Bell JD, Thomas EL, Jackson NC, Stolinski M, Whyte M, Lovell D, Bowes SB, Gibney J, Jones RH, Umpleby AM

Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Yfanti C, Nielsen AR, Akerström T, Nielsen S, Rose AJ, Richter EA, Lykkesfeldt J, Fischer CP, Pedersen BK. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 May; 300(5):E761-70.

Exercise and improved insulin sensitivity in older women: evidence of the enduring benefits of higher intensity training.DiPietro L, Dziura J, Yeckel CW, Neufer PD. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan; 100(1):142-9.

Long-term mild jogging increases insulin action despite no influence on body mass index or VO2 max. Oshida Y, Yamanouchi K, Hayamizu S, Sato Y.J Appl Physiol (1985). 1989 May; 66(5):2206-10.

Exercise increases muscle GLUT-4 levels and insulin action in subjects with impaired glucose tolerance. Hughes VA, Fiatarone MA, Fielding RA, Kahn BB, Ferrara CM, Shepherd P, Fisher EC, Wolfe RR, Elahi D, Evans WJ.Am J Physiol. 1993 Jun; 264(6 Pt 1):E855-62.

Aerobic exercise training improves insulin sensitivity without changes in body weight, body fat, adiponectin, and inflammatory markers in overweight and obese girls. Nassis GP, Papantakou K, Skenderi K, Triandafillopoulou M, Kavouras SA, Yannakoulia M, Chrousos GP, Sidossis LS. Metabolism. 2005 Nov; 54(11):1472-9.

Christian K Roberts. Metabolic Syndrome and Insulin Resistance: Underlying Causes and Modification by Exercise Training. Compr Physiol. 2013 Jan; 3(1): 1–58.

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Wegańskie curry – przepis!

Wegańskie curry to idealny przepis na obiad do pracy, szkoły czy po prostu na pyszny, zdrowy i sycący obiad 🙂 Jest…

Jak przyspieszyć metabolizm? [podstawy przemiany materii]

  W kontekście problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki, za przyczynę tego stanu rzeczy obarcza się zazwyczaj ,,wolny” lub ,,zepsuty” metabolizm….

Jak podejmować postanowienia dietetyczne aby odnieść sukces?

Jak wytrwać w realizacji swoich postanowień ❓ W związku ze zbliżającymi się wakacjami, przygotowałam dla Was wpis, w którym przedstawię Wam…