Lubię mówić, że łatwo jest schudnąć, ale trudno jest schudnąć i zachować efekty na stałe. Niestety tylko 2/10 osób jest w stanie utrzymać efekty odchudzania. Dlaczego ludzie tyją po dietach redukcyjnych? Nie, wcale nie jest to kwestia ,,zepsutego metabolizmu” 🙂 Dziś postaram się wyjaśnić dlaczego tak często odzyskujemy utracone kilogramy, a z czego niewiele osób zdaje sobie sprawę.

1.Adaptacja metaboliczna

Adaptacja metaboliczna to przystosowanie organizmu do niskokalorycznej diety. Podczas odchudzania nasz metabolizm w wyniku deficytu kalorycznego zmniejsza nasze zapotrzebowanie na poziomie PPM – podstawowej przemiany materii. Z czego to wynika?

Ze zmian w gospodarce hormonalnej czy też w aktywności brunatnej tkanki tłuszczowej. Ponadto, co bardzo ciekawe – w takim stanie zaczynamy efektywniej wykorzystywać energię!  Nie ma to nic wspólnego ze zepsuciem metabolizmu. Badania pokazują, że adaptacje te są odwracalne. Adaptacje mogą wynosić około 350 kcal (w pewnych przypadkach na pewno więcej lub mniej) i jest to wartość uśredniona.

Jeśli chcesz się odchudzać – warto mieć chociażby tą podstawową wiedzę na temat fizjologii własnego organizmu.

2.Mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli myślisz, że po odchudzaniu będziesz mógł/a wrócić do dawnej diety lub stopniowo dodawać kalorii i jeść tyle ile wcześniej zachowując masę ciała – jesteś w błędzie. Tempo przemiany materii zależy między innymi od naszej masy ciała. Im więcej ważymy – tym większa PPM. Jeśli schudniesz, Twoje PPM zmniejszy się i będzie zgodne z nową, niższą masą ciała.

Przykład:

-kobieta

-25 lat

-170 cm wzrostu

-przed odchudzaniem – 100 kg

-PPM – około 1777 kcal

Po odchudzaniu – 30 kg

PPM = 1477 kcal

Jeśli zmniejsza się Twoja masa ciała, naturalnie mniejsze będzie też Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia.

Jeśli nie wiesz, czym jest PPM, zapraszam Cię do TEGO wpisu -> KLIK

 

3.Przecenianie wydatkowej na treningu energii

 

Ludzie przeszacowują swoje zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 47%, natomiast wydatek energetyczny na treningu o średnio 51%.

Osoby badane szacowały spalenie średnio 1022 kcal w wyniku dziennej aktywności fizycznej, podczas gdy naprawdę wydatkowali 771 kcal ± 264 kcal/d.

Oznacza to, że jeśli idziesz na trening, być może przeszacowujesz ilość spalonych kalorii. Godzina niezbyt intensywnego treningu siłowego raczej nie spali 800 kcal. Możesz się cieszyć, jeśli spalisz 300 czy 400 kcal.

4. Złe szacowanie spożycia kalorii

I’m so sorry, ale jak wyżej – ludzie przeszacowują swoje zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 47%.

Badani deklarowali spożycie ok. 1000 kcal dziennie. W rzeczywistości zjadali ok. 2088 kcal (+/- 522 kcal).

Codziennie spotykamy osoby, które deklarują, że zjadają 800-1000 kcal, a nie chudną. Odpowiedź nasuwa się wyżej. To nasza zwyczajna ludzka słabość i należy mieć to na uwadze.

 

5.Leptyna

POZIOM LEPTYNY ZALEŻY OD POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ I ILOŚCI DOSTARCZANYCH KALORII. PODCZAS REDUKCJI SPADA POZIOM LEPTYNY, ZWIĘKSZA SIĘ POZIOM GRELINY!

Gdy spada poziom leptyny, to czego doświadczamy to głód i brak sytości. Dlatego głównym celem osób po dietach odchudzających powinna być normalizacja leptyny i przywrócenie jej do prawidłowych wartości.

Po diecie redukcyjnej, niska leptyna może prowadzić do gorszej kontroli łaknienia, podjadania, trudności w utrzymywaniu diety i dalszego deficytu. Ogólnie mówiąc – leptyna zrobi wszystko, aby ,,zaprzestać już tego odchudzania”, zaprowadzi nas do lodówki i każe zjeść wszystko, co się w niej znajduje.

6. Niskie zasoby psychoenergetyczne i zmęczenie dietą

Każda dieta wymaga od nas wysiłku. Gdy rozpoczynamy odchudzanie zazwyczaj jesteśmy bardzo zmotywowani i gotowi do wyrzeczeń. Możesz nawet odmawiać kawałka torta na urodzinach, a wychodząc na imprezę, pić colę zero. Każdego dnia jesteśmy jednak wystawiani na okazje i pokusy, a każdorazowe odmawianie i walka z nimi – zwyczajnie wyczerpuje nasze zasoby.

Ponadto, jak to w życiu – często zdarzają się problemy. Kryzys w związku, problemy w pracy, konflikty w rodzinie, przeprowadzka, kredyt, choroba – to wszystko osłabia nasze możliwości w trzymaniu diety.

Im dłużej prowadzimy dietę redukcyjną, tym bardziej ten deficyt daje nam się we znaki również  w kontekście psychologicznym, przez co zaczynamy podjadać, dojadać i częściej robić odstępstwa. Często z oczu tracimy też nasz cel, motywacja słabnie, priorytety się zmieniają lub pojawia się destrukcyjne myślenie: ,,tyle już trzymałem/am dietę to teraz mogę sobie pozwolić” lub też ,,nie jestem w stanie trzymać diety w najbliższym czasie więc teraz polecę ze wszystkim w kulki wracając do starych nawyków”

 

7.Zmniejszenie NEAT

Ciężkie treningi i/lub deficyt kaloryczny prowadzą do zmniejszenia naszej aktywności na co dzień. NEAT to wszystkie te aktywności, które nie są np. bieganiem czy treningiem siłowym. Jest to np. chodzenie, mówienie, drapanie się po głowie, gestykulacja, prace domowe, przestępowanie z nogi na nogę itd.

Podczas redukcji nieświadomie zmniejszamy nasz NEAT, ponieważ organizm ,,oszczędza” energię na czym tylko się da. Jeśli przed odchudzaniem po treningu mogliśmy jeszcze jechać do Ikei i robić 10 km spacer lub pichcić w kuchni fit sernik biegając do sklepu  trzy razy po brakujące składniki, tak po redukcji lub w jej trakcie, wybierzemy raczej leniwie popołudnie na kanapie, a do sklepu wyślemy swojego chłopaka i dziewczynę. W efekcie – wydatkujemy mniej kalorii w ciągu dnia.

PODSUMOWUJĄC

Ludzie tyją po dietach redukcyjnych z powyższych powodów – może nie wszystkich na raz, ale też nie zawsze pojedynczych. Najczęściej jest to mieszanka kilku składowych.

Z mojej praktyki w w gabinecie i obserwacji zazwyczaj redukcja osób, które się do mnie zgłaszają jest zbyt restrykcyjna, źle prowadzona, a przekonania i wiedza na temat efektów i ich utrzymania wymaga weryfikacji.

Z czego wynika efekt jo-jo?

Długie odchudzania osłabia naszą siłą już na poziomie głowy i psychologii, co utrudnia trzymanie diety. Do tego nie pomagają zmiany hormonalne – niski poziom leptyny. Mogą pojawić się się częstsze odstępstwa od diety, podjadanie, zwiększanie porcji. Pojawiają się też inne ,,ciekawe” zachowania: oszczędzanie energii w codziennych czynnościach i wydajniejsze ,,korzystanie” z energii dostępnej, np. wylizywanie talerza do ostatniego okruszka 🙂 Nieświadomie zmniejszamy też naszą aktywność. Ponadto, myślimy, że jesteśmy nadal na redukcji lub na zerze kalorycznym, tymczasem w wyniki spadku masy ciała, nasze zapotrzebowanie jest już o kilkaset kalorii mniejsze!

Nie sposób też nie wspomnieć o podstawowych błędach jak zbyt restrykcyjne diety, bezzsadna eliminacja składników pokarmowych (makaronu, chleba, glutenu, nabiału), zbyt duży deficyt, nieprawidłowa motywacja (opieranie się tylko na motywacji zewnętrznej, nie wewnętrznej), destrukcyjne postanowienia (MUSZĘ SCHUDNĄĆ X KILOGRAMÓW PRZEZ X CZASU), wprowadzenie zbyt wielu zmian na raz, które prowadzą do szybkiego rzucenia się na jedzenie, powrotu do dawnych nawyków i spektakularnego, ale jakże frustrującego… efektu jo-jo.

 

Bibliografia:

Johannsen DI, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Erratum: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(5):2266. doi:10.1210/jc.2016-1651

Lichtman S.W. i wsp., Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8

Bandini L.G. i in., Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents. Am J Clin Nutr. 1990 Sep;52(3):421-5

Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity., 2018

Anastasia Zinchenko. Debunking The Metabolic Damage Myth, 2017

Paul S MacLean. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain, 2011.

Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.

Theodore Kelesidis. Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications, 2011.

Klok MD. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, 2007.

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Kiedy zacząć rozszerzać dietę dziecka?

Rozszerzanie diety dziecka to temat budzący wiele kontrowersji. Każdy w tej dziedzinie jest ekspertem, każdy wie najlepiej, młode mamy prześcigają…

Dlaczego zatrzymujesz wodę w organizmie?

Wstajesz rano i twarz w lustrze jakaś taka pełna. Próbujesz dopiąć jeansy i czujesz, że wchodzą zdecydowanie trudniej niż zwykle….

Game Changers – wegańska propaganda?

Game Changers – czyli najnowsza produkcja Netflixa, o której zrobiło się dość głośno skłoniła mnie do tego, że poświęciłam swój…