W kontekście problemów z utrzymaniem szczupłej sylwetki, za przyczynę tego stanu rzeczy obarcza się zazwyczaj ,,wolny” lub ,,zepsuty” metabolizm.

 

O tym, że jest to mit i przekonanie zupełnie błędne pisałam wielokrotnie, a także szczegółowo tłumaczyłam to zjawisko na moich wykładach. Metabolizm jest to ogół wszystkich przemian energetycznych w naszym organizmie.  W kontekście rozważań o nim, należy go najpierw rozłożyć na czynniki pierwsze. Dlatego dziś postaram się na podstawie literatury fachowej, ale jednak prostym, ludzkim językiem,  wytłumaczyć od czego zależy tempo naszego metabolizmu.

 

 

Na sam początek…

 

Podstawowa przemiana materii (PPM)

PPM – jest to taki poziom przemian, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Te funkcje to oddychanie, odbudowa tkanek, bicie serca, praca hormonów. Co więcej: PPM odnosi się do tych funkcji, gdy człowiek znajduje się w stanie optymalnym tzn. na czczo, w pozycji leżącej, w neutralnej temperaturze otoczenia itd.

Wzorów na obliczenie PPM jest wiele. Jeden z najprostszych to:

1 kcal x 1 kg masy ciała x 24 h

 

 

Od czego zależy tempo podstawowej przemiany materii?

 

-od wzrostu i masy ciała

 

– od wieku

Nasza PPM w stosunku do kg^0.73 masy ciała jest najwyższa… w pierwszych 2 latach życia 🙂 Ze względu na konieczność intensywnej budowy nowych tkanek i rozwoju. W dalszych latach intensywność PPM maleje, ale ponownie wzrasta na jakiś czas – w okresie dojrzewania. Jest to jeden z argumentów, dla których należy edukować nastolatków co do negatywnych skutków stosowania restrykcyjnych diet w tak młodym wieku.

Z wiekiem metabolizm zwalnia!?

Bardzo często spotykamy się z takim stwierdzeniem. Niestety muszę przyznać, że często służy ono jako wymówka – ,,nawet jak zacznę trenować i zdrowo się odżywiać, to i tak nie osiągnę tego co x lat temu” 😉

To, że metabolizm zwalnia z wiekiem to akurat prawda, jednak nie są to tak drastyczne wartości, jak mogłoby się wydawać. Na pewno nie takie, które sprawiają, że jesteśmy skazani na nadwagę czy otyłość do końca życia.

Na każde 10 lat życia PPM maleje o 3%.

– od płci 

Ciało kobiety zawiera około 15% więcej tkanki tłuszczowej niż ciało mężczyzny, a mniej tkanki mięśniowej, co powoduje, że potrzeby energetyczne kobiet są nieco mniejsze – przeciętnie o około  7%, jeśli uwzględniamy te same parametry.

– od temperatury otoczenia

Wydatek energetyczny wysiłku ulega zwiększeniu w temperaturze otoczenia poniżej 14st C lub powyżej 37st C.

-stan fizjologiczny

Stany takie jak ciąża oraz karmienie piersią zwiększają nasze zapotrzebowanie energetyczne, znaczenie mają też stany chorobowe jak np. niedoczynność tarczycy, co z kolei może zmniejszyć PPM.

 

 

 

Całkowita przemiana materii (CPM)

 

Oczywistym jest, że poza energią potrzebną nam po prostu do przeżycia, potrzebujemy energii na chodzenie do pracy, na trenowanie, na zmywanie, na wchodzenie po schodach czy nawet po prostu na stanie w miejscu. 

 

Co wpływa na nasze CPM?

 

CPM = PPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC

PPM – omówiona wcześniej

TEF (umownie stanowi około 10% na zwyczajowej diecie ) – czyli termiczny efekt pożywienia. Jednym słowem: jemy, trawimy, wchłaniamy, a wszystkie te procesy wymagają energii. Oczywiście największym efektem termicznym odznacza się białko, stąd poleca się zwiększenie jego ilości na dietach redukcyjnych.

NEAT – pozawysiłkowa aktywność fizyczna. Czyli to czy mamy tendencję do bycia osobą bardziej energiczną, żywiołową, dużo się ruszamy – bez intencji co do tego, czy raczej jesteśmy osobami leniwymi: zawsze szukamy sposobu aby siedzieć zamiast stać, wybieramy windę zamiast schodów. Osoby z dużym NEAT często dużo gestykulują, przestępują z nogi na nogę, nie mogą wysiedzieć w miejscu, ciągle się gdzieś kręcą. NEAT ma ogromne znaczenie dla naszego metabolizmu i także dla zachowania szczupłej sylwetki. Niestety często podczas odchudzania nieświadomie zmniejszamy nasz NEAT (organizm stara się oszczędzać energię) – to powoduje, że wydatkujemy mniej energii, przez co efekty mogą stanąć w miejscu.

-TEA – kalorie spalone podczas treningu

-EPOC – czyli po wysiłkowa konsumpcja tlenu. Podczas ciężkich ćwiczeń anaerobowych, zaciągamy tzw. dług tlenowy, który potem musimy ,,spłacić”, co jest kolejnym kosztem energetycznym dla organizmu. 

 

 

PODSUMOWANIE

Najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenie przemiany materii jest włączenie aktywności fizycznej – w zależności od stanu zdrowia, czasu i stopnia zaawansowania mam na myśli albo wysokointensywne wysiłki (np. interwały), które wpłyną na wydatkowanie energii również po treningu albo po prostu włączenie ulubionych treningów/aktywności lub też zwiększenie swojego NEAT.

Czy zatem możemy mówić, że tyjemy  przez wolny metabolizm? Absolutnie nie. Ponieważ metabolizm jest ogółem przemian energetycznych – tego, ile tej energii dostarczamy i ile jej wydatkujemy. Jest wiele składowych, na które mamy wpływ. Oczywiście z wiekiem PPM maleje i na jego wpływ ma nasz stan zdrowotny i fizjologiczny. Podczas niskokalorycznych diet zachodzą też adaptacje, ale są one odwracalne – nasz metabolizm nie zostaje doszczętnie zniszczony, a badania pokazują, że przy powrocie do diety normokalorycznej, negatywne adaptacje znikają. Szczególnie należy doceniać rolę NEAT i pamiętać, że im mniej kalorii w diecie – to z kolei znowu mniejszy efekt termiczny pożywienia i znów mniej kalorii spalimy 😉 Zdrowe i rozsądne odchudzanie to nie 1000 czy 1300 kcal i super efekty, ponieważ jak widać: nasz organizm jest dużo bardziej skomplikowaną maszyną, niż nam się wydaje.

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Kiedy zacząć rozszerzać dietę dziecka?

Rozszerzanie diety dziecka to temat budzący wiele kontrowersji. Każdy w tej dziedzinie jest ekspertem, każdy wie najlepiej, młode mamy prześcigają…

Dlaczego zatrzymujesz wodę w organizmie?

Wstajesz rano i twarz w lustrze jakaś taka pełna. Próbujesz dopiąć jeansy i czujesz, że wchodzą zdecydowanie trudniej niż zwykle….

Game Changers – wegańska propaganda?

Game Changers – czyli najnowsza produkcja Netflixa, o której zrobiło się dość głośno skłoniła mnie do tego, że poświęciłam swój…