Redukcja niby w toku, ale waga ani drgnie? Sprawdź, czy nie popełniasz jednego z tych błędów! I choć przyczyn niepowodzeń w utracie masy ciała może być wiele, to dziś o 10, które są najbardziej powszechne.

1.Nierealny cel

Dobrze obrany cel i plan działania są niezbędne do uzyskania wymarzonych rezultatów. Dlaczego? Ponieważ przez cały okres redukcji, musisz wiedzieć do czego dążyć i mieć na uwadze, jakimi sposobami i środkami zamierzasz do tego celu dojść. Bez odpowiedniego celu nie wiedzielibyśmy, kiedy właściwie skończyć redukcję i nie widzielibyśmy sensu naszych działań (jasno określony cel pozwala dobrze zmotywować do pracy).

Dobrze określony cel pozwala uruchomić niesamowitą machinę działań, które zaczynamy podejmować mimo tego, że wcześniej nawet nie przeszły nam one przez myśl.

Metoda SMART jest jedną z najbardziej znanych metod wyznaczania swoich celów, która doskonale sprawdza się również w dietetyce. 

Metoda polega na tym, aby Twój cel był:

✅S- sprecyzowany

✅M – mierzalny

✅A- atrakcyjny

✅R- realistyczny

✅T – terminowy

Podstawowy błąd osób, z którymi rozpoczynam współpracę to postanowienie ,,schudnę na wakacje”. I jest to właściwie najgorzej podjęte postanowienie, bo nie mówi nam kompletnie nic 🙂 Ile razy już mówiłaś sobie, że schudniesz na wakacje, a co wakacje nie wychodziło z tego nic ❓

Jak możemy przeformułować to według metody SMART❓

Chociażby: ,,Schudnę 4 kg do wakacji we wrześniu” ❗

Mamy wówczas jasno określony w liczbach cel, który jest dla nas atrakcyjny i który jesteśmy w stanie osiągnąć, ponieważ zakładamy stopniową i spokojną utratę masy ciała na przestrzeni czasu. Jest on sprecyzowany (schudnę dokładnie 4 kg), mierzalny (pomiary na wadze), atrakcyjny (szczupła sylwetka na plaży), realistyczny (4 kg w 2 miesiące to realne osiągnięcie) i terminowy (mamy wyznaczoną datę osiągnięcia – wrzesień).

Porywanie się na cele nierealne, zbyt ambitne szybko nas zniechęci i doprowadzi do przerwania redukcji. Bo w miesiąc nie schudniesz 15 kg, nie zbudujesz 10 cm w pośladkach, nie wejdziesz nagle w jeansy o 4 rozmiary mniejsze i nie dorobisz się sześciopaka, jeśli Twój aktualny poziom tkanki tłuszczowej to 30% ( u kobiet).

2.Błędy matematyczne

Ludzie przeszacowują swoje zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 47%. Podczas, gdy badani deklarowali spożycie ok. 1000 kcal dziennie, w rzeczywistości zjadali ok. 2088 kcal (+/- 522 kcal). [Lichtman S.W. i wsp., Discrepancy between self-reported and actual calo ric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.]. Mamy więc tendencję nie tylko do złego szacowania ilości spożytych kalorii, ale i błędnych obliczeń w swoim zapotrzebowaniu.

Może być tak, że źle obliczymy nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i przyjmiemy zbyt mały deficyt energii. Wówczas stajemy w obliczu sytuacji, gdzie jesteśmy przekonani o tym, że w  tym deficycie kalorycznym jesteśmy, a w rzeczywistości: e,e.  Nie jesteśmy.

Często dotyczy to też sytuacji w trakcie redukcji, gdy efekty stopują, a przed nami jeszcze kilka kilogramów do zgubienia.  Wtedy przy obliczaniu swojego zapotrzebowania ludzie zapominają, że ich zero kaloryczne jest mniejsze niż kilka tygodni  / miesięcy temu – wraz ze spadkiem masy ciała, spada tempo podstawowej przemiany materii. Wówczas należy dopasować nowy deficyt – należny do nowej, niższej masy ciała.

3.Podjadanie

Jesz zdrowo, ale zdarza Ci się bezwiednie zjeść coś ekstra? Niby małe co nie co, ale dupka zamiast chudnąć, rośnie? To raczej nie wolny metabolizm, geny i grube kości, ale krówka do kawy, kilka gryzów drożdżówki od koleżanki, lampka wina przed snem i zdrowy batonik po obiedzie (zdrowy batonik nie ma kalorii).

I w efekcie masz na plusie 360 kcal.

-krówka – 40 kcal

– 1/3 drożdżówki – 100 kcal

– wino – 100 kcal

– zbożowy batonik – 120 kcal

Te małe niepozorne kalorie mogą sumować się na tyle, że w ciągu dnia po prostu przestajesz być w swoim założonym deficycie.



4.Przeszacowanie swojej aktywności

 

Badani szacowali spalenie średnio 1022 kcal w wyniku dziennej aktywności fizycznej, podczas gdy naprawdę wydatkowali 771 kcal ± 264 kcal/d. Oznacza to, że ludzie przeszacowują kalorie spalone na treningu średnio o 51%.

Godzina treningu siłowego czy marsz na bieżni to naprawdę nie są tak ogromne ilości kalorii, jak się wszystkim wydaje.

W miarę intensywne tempo treningu siłowego pozwoli Ci spalić ok. 360 kcal w godzinę jeśli jesteś 60 kg kobietą.

I zakładanie tych dodatkowych spalonych 360 kcal to duży błąd.

Dlaczego? Ponieważ ta godzina i spalone 360 kcal to nie jest dodatkowa godzina w ciągu doby, ale czas, w którym gdyby nie trening robiłabyś coś innego np. szła pieszo na zakupy lub sprzątała mieszkanie.  Podczas mycia podłogi mopem spaliłabyś 200 kcal. Ostatecznie, spalasz więc dodatkowe 160 kcal w ciągu doby 😉 Na tym polega pułapka treningu, aktywności i traktowania tego, jako narzędzia do przepalania setek kalorii, aby potem bezkarnie wcinać pączusie.

5.Cheat meal

O ile odstępstwa od diety od czasu do czasu nie powinny przynieść negatywnych konsekwencji, tak czasem pojęcie ,,cheata” bywa błędnie interpretowane. Możesz trzymać deficyt przez cały tydzień, ale jeśli raz w tygodniu urządzasz sobie istną nielimitowaną ucztę to… możesz przybierać w tkankę tłuszczową.

Przykład? Twój deficyt to 300 kcal każdego dnia. W skali tygodnia (nie licząc dnia z ,,cheatem”) to 1800 kcal deficytu. Przychodzi niedziela, puszczasz swoje hamulce i lecisz ze wszystkim: lody, chipsy, ciastka, KFC, pizza, piwo, żelki. Kończysz z brzuchem jak w 7 miesiącu ciąży, ale co tam – raz w tygodniu się należy. Niepohamowane obżarstwo na pewno dostarczy Ci więcej kalorii niż cały Twój tygodniowy deficyt, na który ciężko pracowałeś/aś. Szczególnie jeśli zaczynasz jeść śmieciowe jedzenie od rana i kończysz późnym wieczorem – bardzo łatwo jest wtedy nabić sobie kilka tysięcy kalorii.

 


6.Skupienie na sylwetce

Motywacja może mieć różny charakter i pochodzenie.Możemy mówić o motywacji:

✅zewnętrznej i wewnętrznej

✅pozytywnej i negatywnej

Motywacja zewnętrzna to na przykład chęć posiadania płaskiego brzucha, ładnej sylwetki, podziwu innych ludzi, zadowolenia w oczach partnera/partnerki itd.

Motywacja wewnętrzna to na przykład dążenie do polepszenia wyników treningowych, lepszej kondycji, samopoczucia, zdrowia.

TO WARTO ZAPAMIĘTAĆ ❗️

Kruczek w motywacji jest taki: ta zewnętrzna działa SILNIEJ niż wewnętrzna. Jednak działając silniej, szybciej też wygasa. I choć motywacja wewnętrzna ma słabsze oddziaływanie, to działa dłużej.

Oznacza to, że motywacja zewnętrzna jest bardzo często tym bodźcem, który pozwala nam zacząć np. zmiany nawyków żywieniowych. Ale bez motywacji wewnętrznej, nie jesteśmy w stanie tych działań kontynuować i szybko się poddajemy. Dlatego właśnie motywacja wewnętrzna jest nam niezbędna, jeśli chcemy osiągnąć swoje cele i utrzymać je na stałe.

Najgorsza jest motywacja zewnętrzna NEGATYWNA, czyli powtarzanie bez przerwy: nie chcę mieć grubych nóg, brzucha itp. Jeśli każdą swoją dietę rozpoczynałaś w ten sposób – już wiesz, gdzie mógł leżeć błąd.

Motywacja wewnętrzna pozytywna to chęć dobrego samopoczucia na co dzień, siły do treningów, lepszej kondycji itd. Jeśli ona jest przy nas, to na pewno pokonamy wszystkie przeszkody i stale monitorując swój cel – osiągniemy w końcu wymarzony sukces.

7.Zbyt niska podaż kalorii

 

Oczywiście nie jest tak, że tyjemy z powietrza na redukcji. Na deficycie kalorii nie przytyjemy. Ale zbyt niska podaż kalorii może sprawić, że nieświadomie zaczniemy wykazywać takie zachowania, które będą  miały na celu wyprowadzenie naszego organizmu z tak głębokiego deficytu. Może być tak, że:

– zaczniesz robić słabsze treningi

– zaczniesz wydatkować mniej energii w codziennych czynnościach

– spadnie Twój NEAT

– będziesz narażony/a na napady objadania

– spadnie Twoja silna wola niezbędna do kontroli wyborów żywieniowych

– zaczniesz mieć większą ochotę  na słodycze, podjadanie itd.

W efekcie – zamiast osiągnąć szybsze efekty, po prostu szybciej się wypalisz.

8.Podejście ,,wszystko albo nic”

-Od 10 dni udało Ci się idealnie trzymać założeń swojej diety – nie podjadałaś słodyczy, odmawiałaś alkoholu i nie ruszyłaś nawet kawałka pizzy. W piątek jesteś umówiona ze swoją koleżanką na kawę. Zamawiacie kawę, a koleżanka namawia Cię na kawałek serniczka. Czujesz dyskomfort, dysonans i nie wiesz, co zrobić, bo bijesz się z myślami, ale ostatecznie zamawiasz kawałek. Po zjedzeniu sernika czujesz, że nawaliłaś, bo tak dobrze Ci szło, a teraz zjadłaś słodycze. Teraz już wszystko na nic. W drodze do domu wstępujesz na zakupy i kupujesz jeszcze czekoladę oraz paczkę ciastek, a na obiad postanawiasz zamówić, coś czego odmawiałaś sobie w ostatnim czasie – jakieś tłuste danie z ulubionej knajpki. W końcu dziś już nawaliłaś więc nie ma sensu się starać.

– Od miesiąca stosujesz smaczny i dobrze dobrany dla siebie jadłospis. Bardzo się starasz i widzisz już pierwsze efekty. Wiesz, że tylko działanie na 100% przyniesie pożądane rezultaty. Robiąc zakupy okazuje się, że nie ma już mozzarelli light, którą miałaś wykorzystać do sałatki, zabrakło hummusu do kanapek, a w panice przed koronawirusem, w Twojej Biedrze wykupili cały zapas brązowego ryżu. Co robisz w tej sytuacji? Ponieważ nie możesz trzymać się swojego idealnego planu, uznajesz, że nie ma jak go wykonać. Zadowalasz się shitowymi posiłkami wmawiając sobie, że to nie Twoja wina i w tej sytuacji naprawdę nie mogłaś nic zrobić.

-Niespodziewanie zmienił się Twój plan dnia i zamiast zaplanowanego 1,5 godziny na trening, masz tylko pół godziny. Wiesz, że do końca tygodnia nie dasz już rady nadrobić straconego treningu i cały Twój misterny plan poszedł w p…. Wiadomo. Złościsz się na grafik w pracy, na siebie i momentalnie zaczynasz dostrzegać w swojej sylwetce ogrom mankamentów. Ponieważ cały Twój tygodniowy plan aktywności się zaburzył, do niedzieli nie robisz nic i postanawiasz zacząć z czystą kartą od poniedziałku.

Co łączy te wszystkie sytuacje? Przeświadczenie, że tylko perfekcyjne działanie ma sens, a gdy zdarzy nam się jakaś wpadka i odejście od codziennej rutyny, to nie ma sensu się już starać, bo i tak ,,wszystko już na marne” 😉

Podejście wszystko albo nic jest jednym z najczęstszych błędnych przekonań, jakie pielęgnujemy w swojej głowie. I dotyczy często osób, które bardzo chcą zmienić swoją sylwetkę, dietę, nawyki. Wiąże się z perfekcjonizmem i silną potrzebą działania na 100% swoich możliwości – i choć mogłoby się to wydawać dobrym sposobem do osiągnięcia swoich celów, to tak naprawdę jest to coś, co od tych efektów jeszcze bardziej nas oddala.

Bo tak naprawdę problemem nie jest nadprogramowe ciastko, biały ryż zamiast brązowego czy opuszczony trening – ale problemem jest Twoja reakcja na te zdarzenia. Gdyby popatrzeć całościowo – małe odstępstwo czy dzień bez treningu w skali tygodnia czy miesiąca jest zupełnie bez znaczenia. Ale… jeśli po jednym ciastku, zjadamy jeszcze czekoladę, żelki, paluszki i burgera, bo jedno ciastko to już zawalenie diety – to faktycznie to jedno ciastko + cała reszta faktycznie oddaliło Cię od efektów.

Jeśli po jednych nietrafnych zakupach nie mamy umiejętności, które pozwolą nam zamienić mozzarellę na tofu, ryż na makaron a hummus na przykład na awokado i skomponować sobie nieco inny, ale również zdrowy posiłek – to za każdym razem konieczność zastosowania mniej idealnego planu, będzie w nas rodziła wyrzuty sumienia i znów postanowisz rzucić wszystko w kąt i w zamian za to – rzucić się na pizzę 😉

Jeden opuszczony trening nic nie znaczy, ale leżenie na kanapie do końca tygodnia już może odbić się na Twoim samopoczuciu. Mając mniej czasu na trening zawsze możesz zrobić coś innego: pójść na spacer, zrobić jogę, pobiegać lub zamiast treningu siłowego, wykonać interwał. Lub najzwyczajniej w świecie: zapomnieć o jednym opuszczonym treningu i zrobić kolejny zgodnie z planem.

Nikt z nas nie jest w stanie działać na 100%. Są dni, kiedy nasze możliwości to będzie 90%, 50%  a nawet 30% – i to też jest w porządku.

9.Za bardzo kombinujesz

Zamiast skupiać się na podstawach, zaczynasz od złej strony. Czyli od skupienia się na kwestiach nie istotnych: śniadaniach białkowo-tłuszczowych, suplementach, eliminacji glutenu i nabiału, diecie paleo czy odchudzających koktajlach. Zacznij od ogółu do szczegółu. Jeśli do tej pory Twoja dieta pozostawiała baaardzo wiele do życzenia – zacznij od jedzenia warzyw i picia wody, a kebab z budki zamień na domowy, robiony przez Ciebie obiad.


10.W głowie masz tylko cyferki na wadze

Cyferki na wadze to tylko jeden z wyznaczników, a tak naprawdę możesz ważyć więcej, wyglądając lepiej. Dlaczego ❓

Długoterminowo:

✅1. Jeśli trenujesz siłowo, zwiększasz ilość masy mięśniowej, która kolokwialnie mówiąc, musi trochę ważyć 🙂 Wyglądasz lepiej, masz więcej tkanki mięśniowej, mniej tłuszczowej, a waga rośnie – to normalne.

Krótkoterminowo:

✅1. Jako kobiety przechodzimy cykl menstruacyjny, w którym wahania masy ciała są całkowicie normalne.

✅2. Jako ludzie – pijemy i jemy. Treść jelitowa i to, co zjemy może jednego dnia dać nam większy wynik na wadze.

✅3. Skład diety – jeśli w Twoim jadłospisie znajdzie się więcej sodu, Twoja masa ciała następnego dnia może wzrosnąć, ale nie oznacza to, że przytyłaś.

✅4. Wypróżnianie! Powiązane jest to m.in. z treścią pokarmową w jelitach, o której pisałam wcześniej.

Wniosek ❓ Panika z powodu wagi jest najgorszym, co może być. Nie jestem zwolenniczką jej codziennego kontrolowania, a ja sama skupiam się na ubraniach i na tym, co widzę w lustrze. Załamanie i rzucenie diety tylko dlatego, że cyferki pokazują coś, co według nas nie jest dostatecznie dobre jest kompletnie błędne 😉

 

 

Czy widzisz już, jak wiele błędów może czaić się na Twojej dietetycznej drodze? Przeanalizuj swoje dotychczasowe działania, które skończyły się niepowodzeniem i wyciągnij z nich lekcję. Trzymam kciuki!

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Przepis na wegański fit obiad

Jak zobaczyłam przepis o nazwie ,,tofu zmieniające życie” to od razu wiedziałam, że ten przepis muszę zrobić. Fakt faktem, może…

Jak nie marnować żywności?

Jak nie marnować żywności? Wyrzucanie jedzenia to potężny cios w stronę klimatyczną, społeczną i ekonomiczną. Określenie ,,potężny cios” wydaje się…

Zacznę dietę, gdy skończą się okazje do podjadania – serio? :)

Dieta, a okazje do podjadania: Ja wiem… Teraz się nie opłaca  bo w weekend masz urodziny koleżanki, potem obiad z…