Podczas procesu redukcji masy ciała możemy trafić na moment, w którym efekty stają w miejscu. Mimo trzymania się założeń diety, treningów – poziom tkanki tłuszczowej nie spada według naszych oczekiwań. Oczywiście może się okazać, że popełniamy podstawowe błędy takie jak:

– przecenianie swojego wydatku energetycznego

– niewystarczający deficyt (błąd obliczeń, błędne oszacowanie swojego zapotrzebowania)

– błędne szacowanie ilości spożytych kalorii (czyli jemy więcej niż myślimy)

Ale zakładając, że nasz plan jest rzetelny, motywacja właściwa, cele realne do zrealizowania a my z pełną świadomością i dokładnością działamy w swoich redukcyjnych poczynaniach, to rozegrać się mogą następujące scenariusze:

– pogłębiamy jeszcze bardziej deficyt i/lub dokładamy aktywności

– rzucamy redukcję w kąt i zadowalamy się tym co jest

– robimy diet break

I właściwie każde rozwiązanie ma swoje plusy i minusy.

Zaczynając od pogłębienia deficytu: prawdopodobnie wpłynie to na efekty, które pojawiają się stosunkowo szybko. I to właściwie chyba jedyny (choć w sumie nie do końca pewny) plus. W bagażu minusów znajdą się za to:

– zwiększone ryzyko zaburzeń odżywiania

– silnie niedoborowa dieta (im mniej kalorii, tym trudniej jest pokryć podstawowe zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy)

– zwiększone ryzyko infekcji (osłabienie układu immunologicznego)

– osłabienie pracy tarczycy (spadek aktywnego hormonu T3)

– zaburzenia miesiączkowania lub brak miesiączek

– zaburzenia nastroju, ryzyko depresji, przygnębienie, zniechęcenie

– wyczerpanie sił psychofizycznych (właściwie ostatnią energię życiową poświęcamy na zrobienie treningu i powstrzymanie się od zjedzenia ciasteczek więc siłą rzeczy – ciężko w takiej sytuacji skupiać się na pracy, ważnych zadaniach, projektach, relacjach społecznych)

– spadek leptyny (hormonu sytości)

– zwiększone ryzyko napadów kompulsywnego objadania

– pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci

– problemy ze snem

I wiele innych…

Czy jest to więc wariant ku któremu się skłaniam? Raczej nie 😉

Jest jeszcze opcja druga czyli zaakceptowanie danego stanu rzeczy. Jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest w normie, zrobiłaś/eś fajną, wakacyjną (czy też zimową) sylwetkę, spadło parę kilogramów, czujesz się ze sobą dobrze i czujesz, że ciągnięcie dalej redukcji byłoby dla Ciebie nadwyrężeniem pokładów zdrowia, silnej woli i radości z życia – odpuść.

Jeśli jednak Twoja redukcja trwa i w planach ma trwać jeszcze trochę bo i jest jeszcze trochę do zrzucenia to… może warto zainteresować się opcją trzecią. Czyli diet breakiem.

Diet break to okres podniesienia kaloryczności diety do swojego zerowego zapotrzebowania kalorycznego – najczęściej na okres dwóch tygodni. Ma to swoje zalety nie tylko dla fizjologii organizmu (odżywienie, wypełnienie mięśni glikogenem, wpływ na pracę tarczycy, wpływ na leptynę i grelinę) ale i dla naszej psychiki: która może odpocząć od reżimu deficytu kalorycznego, a my możemy się zresetować i pozwolić sobie na trochę więcej.

 

Kiedy jest czas na diet break’a?

– kiedy od 2-4 tygodni nie widzisz żadnych zmian w sylwetce (z upewnieniem się, że wszystkie podstawy jak właściwy deficyt i nie wkręcenie sobie bajek zostały zachowane)

– kiedy doskwiera Ci wilczy głód lub głód między i po posiłkach jest co raz większy

– gdy zaczynasz nakręcać się na jedzenie i pizza z podwójnym serem to Twoje mokre sny

– gdy czujesz, że co raz trudniej jest Ci trzymać się założeń diety (masz ochotę na podjadanie)

– gdy Twoje treningi znacząco tracą na jakości

– gdy czujesz, że głód uniemożliwia Ci spokojny sen lub masz problemy z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy

Ile powinien trwać diet break?

W zasadzie nie ma jasno wytyczonych ścisłych reguł, ale 2 tygodnie zdają się być czasem jak najbardziej optymalnym do uzyskania wszystkich korzystnych efektów diet break’a.

Jak często go robić?

Im wyższy mamy poziom tkanki tłuszczowej tym konieczność robienia diet breaków będzie mniejsza. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej – wtedy diet breaki lepiej robić częściej. Załóżmy czas między 2-6 tygodni, co będzie kwestią wysoko indywidualną.

Ile kalorii jeść?

Tyle, ile wynosi nasze AKTUALNE całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Podkreślam aktualne, ponieważ najczęściej popełniany błąd to nie uwzględnianie tego, że utrata masy ciała wpływa na zmniejszenie naszej podstawowej przemiany materii – kolokwialnie mówiąc: do utrzymania masy ciała potrzebujemy mniej kalorii niż wcześniej.

 

Przykład: Ania zanim zaczęła redukcję ważyła 90 kg. Przy średniej aktywności fizycznej jej zero kaloryczne wynosiło 2300 kcal.

Po redukcji masy ciała do 75 kg jej zero kaloryczne nie będzie już wynosiło 2300 kcal, ale 2100 kcal.

To zawsze należy uwzględnić w obliczeniach.

Czy diet break sprawi, że przytyję?

W teorii: tak nie powinno się stać. W praktyce wygląda to tak, że wzrost masy ciała o 1-2 kg jest zupełnie normalny i związany jest ze zwiększonym magazynowaniem glikogenu, wiązaniem wody i zwyczajnie większą ilością jedzenia.

Ponieważ nie wchodzimy jednak na nadwyżkę, ale oscylujemy w granicach zapotrzebowania: wzrost samej tkanki tłuszczowej nie powinien się pojawić.

Podsumowując:

Diet break to narzędzie, które wyjątkowo cenię w swojej pracy. Niestety okresowe wychodzenie z deficytu wpływa na to, że redukcja trwa dłużej. Jeśli jednak patrzeć na plusy i minusy innych metod, to zdecydowanie korzystniej jest poprowadzić redukcję dłużej, ale z zachowaniem zdrowia, lepszego samopoczucia, prowadzenia super treningów i zachowania jak najlepszego składu ciała.

Diet break nie oznacza jednak objadania się pączkami, kebabami i słodzonymi sokami – jednym słowem, nie jest jednym wielkim dwutygodniowym cheat’em, ale kontrolowanym i rozsądnym podniesieniem kalorii z włączeniem do diety po prostu większych porcji tego, co jemy zwyczajowo lub małych ekstra przyjemności, na które w toku codziennej, zaawansowanej redukcji, ciężko nam sobie pozwolić 😉

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Przepis na wegański fit obiad

Jak zobaczyłam przepis o nazwie ,,tofu zmieniające życie” to od razu wiedziałam, że ten przepis muszę zrobić. Fakt faktem, może…

Jak nie marnować żywności?

Jak nie marnować żywności? Wyrzucanie jedzenia to potężny cios w stronę klimatyczną, społeczną i ekonomiczną. Określenie ,,potężny cios” wydaje się…

Zacznę dietę, gdy skończą się okazje do podjadania – serio? :)

Dieta, a okazje do podjadania: Ja wiem… Teraz się nie opłaca  bo w weekend masz urodziny koleżanki, potem obiad z…