Kiedy nie możesz zasnąć…

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu?

Obecnie bardzo wiele osób, również trenujących, ma z tym problem. Kłopoty z zaśnięciem, wybudzanie w nocy, wstawianie niewyspanym i zmęczonym są na porządku dziennym. Człowiek jest zmęczony, niewyspany, rozdrażniony, ale trwa to na tyle długo, że nie pamięta już, że może być inaczej. Że można mieć siłę, energię, być wypoczętym i zregenerowanym.

I ciężki trening po pracy wcale nie pomaga w tym, aby się zmęczyć i szybciej zasnąć. Wręcz przeciwnie – najczęściej skutkuje to nadmiernym wydzielaniem kortyzolu w okolicach wieczornych, gdzie wysoki kortyzol powinien pojawić się u nas rano, aby nas wybudzić. Abyśmy wstali sami z siebie, wyspani. Nie tylko źle ulokowana pora treningu, ale także nadmiar jednostek treningowych połączony z niewystarczającą regerneracją, nasilaja dodatkowo ciągły stan zapalny organizmu.

Jeśli chodzi o czas redukcji i osiąganie bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to jest to poniekąd nieodłączone. Z moich osobistych doświadczeń: czas, kiedy budziłam się z ,,kratą” na brzuchu okupiony był bezsennymi nocami, przekładaniem poduszek milion razy na godzinę, wstawaniem i budzeniem się przynajmniej 3-5 razy. Średnio fajnie, ale rano musiałam wcześnie wstać aby kręcić aeroby, a potem wykonywałam jeszcze oczywiście trening siłowy. 

Stres, który towarzyszy nam w życiu codziennym (praca, związek, kredyt, treningi, toksyczne relacje) również wpływają na zaburzenia związane ze snem i nie pozwalają naszej głowie, naszemu ciału odpoczywać. Jesteśmy w ciągłej fazie alarmu.

Łatwo powiedzieć ,,mniej stresów w życiu!”. Gorzej zrobić.. Najlepiej rzucić pracę, odizolować się od ludzi, oddać całe oszczędności na cele charytatywne, zmienić partnera (jeśli jest taka potrzeba;)), zaszyć się w jaskini z kwiatem lotosu w dłoniach i powtarzać sobie, że życie jest piękne. Czy się tak da? Raczej nie.. Pewne stresory, czy to zawodowe, prywatne, finansowe będą z nami zawsze więc trzeba nauczyć się sobie z nimi radzić. 

Zanim sięgniemy po wszystkie możliwe suplementy czy też melatoninę, zadbajmy o podstawy:

• Okres roztrenowania, jeśli takiego potrzebujemy

• dobra i odżywcza dieta – więcej o strategii ostatniego posiłku niżej

Oraz podstawowa higiena snu:

• zaciemniony pokój – światło wpadające z ulicy zaburza wszystkie procesy związane ze zasypianiem

• eliminacja światła niebieskiego przed snem – jeśli korzystasz z laptopa, telefonu przed pójściem spać, warto pomyśleć o specjalnych aplikacjach (np. flux), które tłumią światło niebieskie na urządzeniach

• eliminacja migających diod – w czasie snu i tak nie korzystasz z internetu, więc spokojnie można odłączyć router i inne migające urządzenia

• dobrze wywietrzone pomieszczenie – oraz odpowiednia (nie za wysoka) temperatura

• mimo czekającego nas np. na drugi dzień sporego stresu, nerwów, ciężkich zadań – próba relaksu i wyciszenia np. z ulubioną książką. Lub seks. Po seksie możesz zasnąć jak dziecko, zrelaksowany i szczęśliwy.

• Każdy znajdzie też swój własny sposób na wyciszenie: może być to modlitwa, medytacja, joga, spacer na świeżym powietrzu, gorąca kąpiel itp.

Co jeszcze zaburza nasz sen?

• ciężki wieczorny trening może spowodować u nas bezsenność – zachowując rytm dobowego wydzielania kortyzolu – wysoki rano, niski wieczorem – powinniśmy odpuścić sobie wieczorne treningi. Już od pierwszych minut treningu poziom kortyzolu zaczyna wzrastać. Oczywiście spożycie węglowodanów po treningu będzie zbijało kortyzol. Według badań wzrost poziomu kortyzolu w czasie wysiłku będzie mniejszy u osób wytrenowanych niż u niewytrenowanych, co warto mieć na uwadze.

•  długotrwała i zbyt restrykcyjna redukcja

• przewlekły, długotrwały stres (np. w pracy) lub nagły (zła wiadomość, kłótnia przed snem)

•  nadczynność tarczycy

• ciężkostrawny, obfity posiłek spożyty krótko przed pójściem spać lub wręcz przeciwnie: zbyt długi kilkugodzinny okres od ostatniego posiłku

• alkohol – który może nas usypia, jednak jest to sen złej jakości. Nie jesteśmy zregenerowani i wypoczęci

Oraz suplementacja ??? Przy której stawiam wielki znak zapytania.

Dlaczego?

Moim zdaniem o podstawy, które wymieniłam wyżej, warto zadbać w pierwszej kolejności, a dopiero potem wspomagać się dostępnymi suplementami jak np. ZMA, melatonina, L-teanina, można również pomyśleć i rozważyć adaptogeny.

Dobrą strategią jest też włączenie węglowodanów w posiłku wieczornym. Mechanizm ich działania na jakość naszego snu opiera się m.in. na serotoninie. Serotonina odpowiada za to, że jest nam dobrze, błogo, czujemy się odprężeni i zrelaksowani. Za produkcję serotoniny odpowiada tryptofan, ale żeby spełnił swoje zadanie, musi przekroczyć barierę krew – mózg. Na tym opiera się chociażby mechanizm działania aminokwasów rozgałęzionych – hamują docieranie do mózgu wolnego tryptofanu, dzięki czemu subiektywne odczuwanie zmęczenia jest mniejsze i rosną nasze możliwości wysiłkowe. Spożycie węglowodanów, a więc także aktywacja insuliny, daje tryptofanowi ,,wolną drogę” do przekroczenia bariery mózgowej. Z tego też powodu wiele osób po zjedzeniu porcji węglowodanów odczuwa tzw. ,,zamułkę”. Tryptofan jest więc substratem do produkcji melatoniny i serotoniny – jakość naszego snu i regeneracja ulega poprawie. 

Jeśli czytacie ten artykuł, a jest już późno lub czytacie go, bo to kolejna bezsenna noc: zamykać, laptopy, wyłączać telefony i od razu wdrażać całą zdobytą właśnie wiedzę w życie. Szukanie magicznych rozwiązań i chodzenie po specjalistach nie rozwiąże problemów, jeśli Twoje życie przepełnione jest stresem, nie dojadasz, przetrenowujesz się i do późna sidziesz przed laptopem. Pamiętajcie też, że godziny snu również są ważne: sen od 4:00 do 12:00 nie będzie tak dobry jak ten od np. 22:00 do 6:00 rano.

Dobrych snów!