Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, w której ,,celem ataku układu odpornościowego” staje się tarczyca. Na temat tego jak jeść i trenować przy problemach związanych z tarczycą, prowadziłam w listopadzie w Poznaniu otwarty wykład. W 2019 roku czekają na Was podobne wydarzenia więc obserwujcie temat TUTAJ, jeśli jesteście zainteresowani sporą dawką wiedzy dotyczącą treningów i żywienia.
A dziś o tym, jak mądrze rozplanować trening w chorobie Hashimoto, bo trzeba przyznać, że narosło dookoła tego wiele mitów… Jak takie, aby nie trenować wcale i nie dokładać sobie niepotrzebnego stresu.
STRES, A HASHIMOTO
Cóż, tematem dzisiejszego wpisu nie jest geneza choroby, ale na potrzeby powielanych na forach mitów, musimy wyjaśnić sobie kilka faktów. Stres (w tym oksydacyjny – co wykazały badania w 2018 roku) jest jednym z czynników, które zalicza się do przyczyn choroby.
Nieodpowiednio dobrana aktywność fizyczna również może być dla naszego organizmu stresem. Z tego względu osobom z Hashimoto nie raz zaleca się rezygnację z treningów siłowych, cardio, aerobów, interwałów. Niektórzy trenerzy uważają, że w grę wchodzą jedynie spacery. A ja już widzę, jak zaraz osobom tym zaleci się jedynie co najwyżej spacer z kanapy do kuchni, aby zaparzyć sobie relaksujące ziółka… STOP! Cofnijmy się do początku tego akapitu…
,,Nieodpowiednia aktywność fizyczna” – TO SŁOWO BĘDZIE KLUCZEM. Bo o ile nadmiar aktywności i zbyt ciężki trening będzie dla nas stresorem, tak całkowity brak ruchu, również będzie dla naszego organizmu swoistym rodzajem stresu – człowiek nie był przeznaczony do siedzenia 8 godzin w biurze, drugie 8 na kanapie w domu i drugie 8 śpiąc w łóżku.
Największa zaleta treningów w chorobie Hashimoto? To tylko luźne spostrzeżenie, ale jest to… dobry humor i lepsze samopoczucie 🙂 Nie da się ukryć, że obniżenie nastroju i niechęć do życia często towarzyszą osobom chorym i nie jest to przyjemne. Wdrożenie treningów, ,,powysiłkowe endorfiny”, samorealizacja, duma i szczęście wynikające z posiadania pasji są często niewątpliwie taką cechą, która oddziałuje pozytywnie na samopoczucie chorych osób.
DOSTĘPNOŚĆ ENERGII
Mówiąc o rozsądnym treningu, na pewno należy zapomnieć o 2 jednostkach treningowych na dzień lub 5-7 treningach w tygodniu. Oczywiście wiele zależy od typu treningu i czasu jego trwania. Jak wiadomo, podczas aktywności spalamy pewną ilość kalorii, a jeśli dołożymy do tego restrykcje żywieniowe, to mamy pogłębiony DEFICYT ENERGII, a ten z kolei wpływa na obniżenie poziomu hormonów tarczycy.
TRENING CARDIO
Kontrowersje wokół treningu cardio, wiążą się z tym, że rzekomo zwalnia on metabolizm, co przy niedoczynności tarczycy jest już samo w sobie nasilone oraz, że zwiększa wydzielanie kortyzolu.
Aby wiedzieć, co naprawdę zwalnia nasz metabolizm, wystarczy odnieść się do podstawowych jego komponentów:
PPM (zależna od wieku, masy ciała, płci itd. – to tutaj właśnie wpływ mogą mieć zaburzenia pracy tarczycy) + NEAT (spontaniczna pozatreningowa aktywność) + EAT (aktywność treningowa) + TEF (termiczny efekt pożywienia) + EPOC (powysiłkowa konsumpcja tlenu)
Tak więc trening cardio taki jak bieganie, rowerek, basen, orbitrek, skakanka, cokolwiek, mogą być jak najbardziej wykonywane, szczególnie gdy do tej pory, nie miałeś/aś do czynienia z żadną aktywnością i powoli chcesz wdrażać w życie co raz bardziej zaawansowane formy ruchu.
Warto jest postawić lub nawet zacząć od spacerów! Codziennie powinniśmy robić 8-10 tysięcy kroków, tymczasem nasz tryb życia sprawia, że dla niektórych 2 tysiące to prawdziwy rekord… Spacery wpływają na NEAT więc również jest to kolejny pozytywny czynnik ,,podkręcający” w procesie odchudzania.
Nie ma żadnych badań, które sugerowałyby, iż trening aerobowy miałby być szkodliwy dla osób z Hashimoto, jedynie bardzo intensywne wysiłki (typu interwałowego) na poziomie ok 90% tętna maksymalnego znacząco wpływają na zmiany poziomu hormonów tarczycy (wzrost TSH i spadek T3). W tym wypadku, najbardziej optymalnie jest wykonywać wysiłki do ok 70% tętna maksymalnego.
TRENING NA CZCZO
Osoby chore przyjmują na czczo Letrox/Euthyrox, po czym muszą odczekać pewien czas do posiłku. Często pojawia się wątpliwość, czy można wykorzystać to ,,okienko” na trening.
Jeśli ma to być szybki marsz czy delikatny wysiłek aerobowy – jak najbardziej, nie powinno to zaszkodzić. Natomiast interwały, treningi HIIT, treningi siłowe, cross fit, zajęcia fitness – te sugerowałabym odpuścić.
TRENING SIŁOWY
Trening siłowy wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, a te nazywane są prawdziwym ,,napędzaczem” metabolizmu 🙂 Cóż, jest to duże uproszczenie, ale jak najbardziej nie sposób zaprzeczyć, że tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa.
U osób z Hashimoto, włączenie treningów oporowych jest zatem jak najbardziej korzystne.
Nie przekraczałabym jednak 4 treningów siłowych w tygodniu. Uważam, że wszystkie treningi w przypadku choroby autoimmunologicznej jaką jest Hashimoto nie powinny być zbyt długie i powinny zamykać się np. w około 45 minutach. W takim układzie najbardziej korzystny byłby układ FBW (full body workout) – trening wszystkich partii mięśniowych na każdym treningu lub podział góra/dół/góra/dół. Można też wziąć pod uwagę push/pull/legs, jednak w przypadku kobiet (które zdecydowanie częściej chorują na Hashimoto), FBW lub góra-dół sprawdza się zdecydowanie lepiej i lepiej też ustawiać i dobierać wówczas priorytety np. u kobiet często na partie takie jak pośladki.
REGENERACJA
Pamiętajmy, że każdy przebieg choroby jest inny i należy mierzyć siły na zamiary. Nie jestem zwolenniczką zamykania się w czterech ścianach, ale też nie zachęcam do zajeżdżania się ponad siły i nie słuchania własnego organizmu, który czasem wyraźnie daje nam do zrozumienia, że pora przystopować. W Hashimoto bardzo ważne będzie zadbanie o dni odpoczynku w tygodniu (i niech to będą naprawdę rzetelne dni odpoczynku – niekoniecznie leżenie cały dzień!) oraz deload’y, czyli regularne i planowane okresy roztrenowania.
PRZYKŁADOWY PLAN
Zawsze dobieramy pod swój plan dnia, możliwości, pracę oraz oczywiście – aktualne samopoczucie i wyniki badań.
Osoba początkująca może zacząć działać takim schematem:
Poniedziałek
Trening siłowy
Wtorek
Rest day (spacer)
Środa
Rest day (spacer / trening aerobowy)
Czwartek
Trening siłowy
Piątek
Rest day (spacer)
Sobota
Joga
Niedziela
Rest day (spacer)
Osoby zaawansowane mogą z kolei spokojnie powoli zwiększać ilość treningów oporowych do 4 w tygodniu.
Jak widzicie – zarówno dla zaawansowanych jak i początkujących bardzo polecam po prostu zwiększenie NEAT, co jest mało obciążające i jest formą aktywnej regeneracji, a już fajnie zwiększa nam wydatkowanie energii. W efekcie – nawet gdy z jakiegoś powodu nie trenujemy w domu czy na siłowni i tak mamy wyrobiony zdrowy efekt ruszania się. Ilość czy czas treningów to oczywiście kwestie ruchome i tutaj ogromne znaczenie będzie miała wykonywana praca (jeśli jest fizyczna, wówczas trenujemy zdecydowanie mniej, wykluczamy całkowicie cardio itp.), poziom stresu w życiu (jeśli mamy ciężki okres, również sugerowałabym odpuścić sobie ciężki trening oporowy czy długie i częste cardio aby nie wpływać dodatkowo na nasilanie stresu), możliwości czasowe i zaplanowanie takiej objętości treningowej w skali tygodnia, która nie pogorszy samopoczucia, wyników badań i będzie optymalną drogą do zdrowia i fajnych efektów.
Konsultacje dietetyczne, współpraca (również w chorobie Hashimoto/niedoczynności tarczycy):
Medycyna Odżywiania
Poznań
ulica. Promienista 6
medycynaodzywiania@gmail.com
