Wielokrotnie możemy spotkać się z przeświadczeniem, że przy insulinooporności nie można jeść: buraków, arbuza, ziemniaków czy gotowanej marchewki.
Oczywiście lista produktów jest szersza, wliczając w to białe pieczywo, cukier, słodycze itd. Ale dziś chciałabym szerzej poruszyć temat produktów, które są niskoprzetworzone, mają wiele wartości prozdrowotnych, a przez wiele osób uważane są za ,,zakazane”.
Otóż produkty te mają mieć wysoki indeks glikemiczny. W przypadku ziemniaków np. te pieczone mają wyższy indeks niż gotowane. A w przypadku marchewki, surowa ma być lepsza niż gotowana. Jednak niesamowicie ważne kwestie to:
– z czym jemy dany produkt
– ile jemy tego produktu
Zasada 1
Często można spotkać się z poradami o tym, żeby bazować w swojej diecie tylko na produktach o niskim IG (powolne uwalniane cukru we krwi). Czy słusznie? Niekoniecznie. Dużo ważniejszy jest ładunek glikemiczny (ŁG). Czyli:
ŁG = IG x węglowodany (w gramach)/100
Doskonale widać to we wzorze przedstawionym powyżej, który pokazuje, w jaki sposób wyliczyć ładunek glikemiczny posiłku: skok poziomu cukru zależy od ilości produktu jaką zjemy. Ilość i rodzaj węglowodanów będzie się różnił w każdym z produktów.
W praktyce: wybierasz między arbuzem, a chlebem pełnoziarnistym. Wybierzesz oczywiście pieczywo, ponieważ ma niższy IG. Czy słusznie? Znowu niekoniecznie. Możesz zjeść małą porcję arbuza i skok cukru nie będzie taki gwałtowny, ponieważ jak wspomniałam, wszystko to zależy od ilości zjedzonych węglowodanów liczonych w gramach.
Zasada 2
Czy wiesz, że bierzemy pod uwagę również stopień dojrzałości produktu? Banan niedojrzały będzie zawierał dużą ilość skrobi i podczas trawienia i wchłaniania, wpłynie na nasz organizm w inny sposób niż banan bardzo dojrzały, niemal czarny.
Zasada 3
Sposób obróbki termicznej
Rozgotowany ryż, makaron czy kasza będą miały wyższy IG niż te przyrządzone al dente.
Zasada 4
Kompozycja posiłku
Jeśli Twój posiłek składa się TYLKO z ziemniaków albo TYLKO miski rozgotowanego makaronu, to okej – nie jest to posiłek sprzyjający Twojemu zdrowiu, jeśli cierpisz na insulinooporność.
Najważniejsze jest to, z czego składa się Twój talerz, czyli czy dostarczysz sobie białka, tłuszczu i węglowodanów.
Zasada 5
Nie tylko rodzaj spożywanych węglowodanów, ale i tłuszczów ma znaczenie! Rzadko kiedy spotykam się z tym, aby pacjenci przejmowali się ilością spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych, za to sen z powiek spędza im plaster buraka w sałatce. I niestety często analizując diety podopiecznych okazuje się, że w ich diecie dominują właśnie nasycone kwasy tłuszczowe – a to właśnie ich nadmiar może nasilać insulinooporność! Kwasy tłuszczowe to jaja, boczek, olej kokosowy, tłusty nabiał, mięso, fast food. Ich zawartość w diecie powinna wynosić mniej niż 10% wartości energetycznej diety. Jeśli masz insulinooporność, zwróć uwagę, czy nie znajduje się w Twojej diecie zbyt dużo produktów będących źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych i czy nie brakuje tych jedno i wielonienasyconych.
A więc w praktyce!
Są osoby, które jednocześnie cierpią na insulinooporność i np. na zapalenie żołądka. Koniecznie muszą stosować dietę lekkostrawną. I tak – takim pacjentom zaleca się jasny ryż i pieczywo. Ale wówczas jako dietetyk, aspekty insulinooporności załatwiam jedynym możliwym sposobem czyli chociażby właśnie tą kompozycją posiłków, kwasami tłuszczowymi, składnikami antyzapalnymi w diecie. Niejednokrotnie zalecenia w różnych jednostkach chorobowych się wykluczają i wówczas należy włączyć to, co najlepsze dla pacjenta.
Więc tak, możesz jeść ziemniaki, buraki i marchewkę.
Jeśli jesz ziemniaki, ryż lub makaron, dodaj do posiłku białko (tofu, rybę, mięso), tłuszcz (oliwę z oliwek) i porcję warzyw (100-200 g).
Jeśli jesz arbuza lub banana to włącz kawałek do owsianki, do której dodasz skyr (źródło białka) oraz orzechy (źródło jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).
Jednocześnie proponuję dbać o wysoką podaż antyoksydantów w diecie, aktywność fizyczną oraz zachowanie deficytu kalorycznego w diecie. To właśnie utrata zbędnej tkanki tłuszczowej w największym stopniu pozwala poprawić parametry zdrowotne i samopoczucie!
Nie wiesz, jak to zrobić? Pomogę Ci dobrać pyszne, zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki 😊
