Po co Ci w diecie warzywa? Czy można jeść warzywa bez ograniczeń? Co, gdy warzyw nie lubisz?

Dzisiaj porozmawiamy o błonniku oraz o jego głównych źródłach w diecie – czyli owocach i warzywach.

Dlaczego tyle hałasu o warzywa?

Warzywa są naszym sprzymierzeńcem podczas odchudzania. Są bardzo niskokaloryczne, co nie znaczy, że nie dostarczają nam nic poza smakiem i pewną ilością kalorii. To źródło ogromnej ilości witamin i składników mineralnych!

Przy niskiej podaży warzyw i owoców w diecie, często obserwuję u pacjentów niedobór witaminy C, ale i niska jest podaż potasu czy kwasu foliowego.

Aby to wszystko dobrze zbilansować, należy dbać o jak największe urozmaicenie warzyw – wybierać zielone, pomarańczowe, czerwone, żółte, fioletowe.

Poza tym, warzywa to rewelacyjne źródło błonnika w diecie. Błonnik ,,odżywia” naszych pozytywnych jelitowych przyjaciół czyli mikrobiotę, zapewnia dłuższe uczucie sytości, obniża ładunek glikemiczny posiłku (ważne dla osób insulinoopornych) i reguluję perystaltykę jelit. Więcej o błonniku opowiem za chwilę.

 

 

Warzywa pomagają nam nadal jeść duże objętościowo posiłki, bez uczucia głodu! Spójrz na tą prostą zamianę: jeśli do tej pory Twój obiad to smażony kurczak i 100 g ryżu, to zobacz jak przyjemnie i kolorowo możesz zamienić te proporcje: wystarczy, że z części talerza, gdzie był ryż, dorzucisz trochę brokułu czy innych ulubionych warzyw. Na talerzu masz teraz 30 g ryżu i 150 g warzyw. Talerz wciąż jest pełen po brzegi, a Ty właśnie zaoszczędziłaś: 200 kcal!

Podobnie sprawa ma się ze śniadaniem: jeśli do tej pory Twoje śniadanie to 4 smutne kawałki chleba z masłem i plastrami sera, to dodaj na talerz zamiast jednej kanapki 150 g pomidorków koktajlowych. Ponownie: objętość zostaje taka sama, a nawet większa, a Ty zaoszczędziłaś właśnie 150 kcal!

To są właśnie te małe zmiany, które pozwalają Ci jeść DUŻO, ale ODPOWIEDNIO.

Nie wspomnę już, jak dieta bogata we wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy pozwala na posiadanie silnych i szybko rosnących włosów, mocnych paznokci i promiennej cery. Jako bonus, Ty masz 3 x więcej energii w ciągu dnia, bo nie zamulasz po posiłkach, a praca Twoich jelit uległa poprawie – a przecież życie bez dyskomfortu jest piękne! 🙂

 

Ile błonnika jeść?

Za optymalną uznaje się podaż 25-40 g dziennie. W zależności od ilości kalorii w diecie i od tego, ile błonnika jedliśmy dotychczas można przyjąć dolny lub górny pułap. Ja zazwyczaj w swojej diecie mam około 30 g błonnika dziennie.

Pamiętaj jednak, że błonnik to nie tylko owoce i warzywa! To też wszelkie produkty pełnoziarniste, orzechy, strączki, kasze, ryż itd. Produkty z białej mąki, oczyszczone, mają mniej błonnika.

Warto zapamiętać zasadę, aby w każdym Twoim posiłku znalazł się dodatek warzyw lub świeżych owoców – i nie, plaster pomidora na kanapkę to nie porcja warzyw! Uznajmy, że to 100-200 g warzyw lub owoców na posiłek.

 

Czy z błonnikiem można przesadzić?

Oczywiście! Więcej nie znaczy lepiej. W przypadku błonnika i nadmiar i niedobór działa negatywnie. Zbyt duża ilość błonnika może się czasem pojawiać na dietach wegańskich, gdzie to właśnie warzywa, strączki, zboża, orzechy, stanowią główną część diety

Jako graniczną wartość uznaje się 50 g błonnika w diecie.

Przy zbyt dużej ilości błonnika możesz odczuć nieprzyjemne dolegliwości jelitowe i co więcej: jako nadmiar hamuje wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Wiemy już, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie, ale co gdy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest duże? Jeśli bazujesz tylko na pełnoziarnistych produktach, możesz dostarczać sobie tego błonnika wręcz za dużo!

Wówczas można pokusić się o włączenie w diecie lżejszego pieczywa, białego ryżu, zmniejszenia ilości surowych warzyw. Warzywa i owoce możesz tez na przykład obierać ze skórki – to również zmniejszy ilość błonnika.

Co, jeśli nie lubisz warzyw?

Zapraszam Cię do tego wpisu: KLIK, w którym podpowiadam Ci, jak przemycić warzywa do diety.

Podsumowując

Sam dodatek warzyw do diety może czasem sprawić, że schudniesz bez liczenia kalorii – będziesz najedzona, zwiększysz ilość błonnika w diecie i zmniejszysz ilość bardziej kalorycznych produktów.

Pamiętaj jednak, że zasada ,,bez ograniczeń’’ kończy się w momencie, gdy podaż błonnika przekracza pewne prawidłowe wartości. Jednak w standardowej diecie umiarkowanie aktywnej osoby, nie ma takiego ryzyka.

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

fit obsesja

Fit obsesja – depresja?! Perfekcjonizm i niedoścignione ideały

Fit obsesja i moje doświadczenie   Jak wyglądała fit obsesja i perfekcjonizm w moich doświadczeniach? Nie jestem ideałem jeśli chodzi…

dieta w insulinooporności

Czy można jeść ziemniaki i banany w insulinooporności?

Wielokrotnie możemy spotkać się z przeświadczeniem, że przy insulinooporności nie można jeść: buraków, arbuza, ziemniaków czy gotowanej marchewki. Oczywiście lista…

Jak radzić sobie z epizodem objadania na diecie?

Jak poradzić sobie z epizodem objadania na diecie? W momencie, gdy zaczyna przyświecać nam jakiś konkretny cel (np. utrata masy…