Byłaś normalną, zdrową dziewczyną.

Trochę za bardzo pochłonął Cię fit świat. Trochę za bardzo schudłaś. Trochę zbyt dużo trenowałaś. Lub zachorowałaś na zaburzenia odżywiania: anoreksję/ortoreksję. Lub trenujesz od dawna i jesteś zawodowcem, masz ciężkie treningi, tańczysz, przygotowujesz się do triatlonu, zawodów cross fit. Tak czy tak, w wyniku tego od pewnego czasu… Nie masz miesiączki. Jeśli tak, ten wpis jest dla Ciebie. 

Być może dotknął Cię wtórny brak miesiączki typu podwzgórzowego – spowodowany jest zbyt niską dostępnością energii czyli: nieodpowiednia/zbyt ostra redukcja, zbyt wiele treningów, nadmiar stresu.

Problem ten dotyczy ogromnej ilości kobiet. Amatorek i zawodniczek na szczeblu światowym. Trenującym w domu na dywanówkach i tyrających 6 x w tygodniu z trzycyfrowymi ciężarami. Tych, które szukają pomocy i tych, które cieszą się, że teraz ,,mają wygodniej”.

 
Nie będę analizować szczegółowo kobiecej fizjologii i przebiegu naszego cyklu, ale porozmawiamy o tym, jak postępować.

Ten typ wtórnego braku miesiączki w literaturze nosi nazwę FHA – functional hypothalamic amenorrhoea. Sprawa wygląda tak: działa, któryś z wyżej wymienionych czynników, a w efekcie dochodzi do spadku wydzielania GnRH przed podwzgórze, która oddziałuje na jajniki, a więc dalej spada produkcja LF i FSH przez jajniki. Poziom hormonów jest zbyt niski i cykl menstruacyjny zostaje zaburzony.

Do tego wszystkiego dochodzą:

– nadmierny stres, a więc podwyższone stężenie kortyzolu

– często zaburzenia pracy tarczycy (której funkcja uzależniona jest nie tylko od węglowodanów, ale po prostu od kalorii)

– obniżony poziom leptyny (hormonu sytości)

– podwyższony poziom greliny (hormonu głodu)

Czy jest to faktyczny problem czy raczej możemy się cieszyć, że mamy spokój od co miesięcznego cierpienia?

Oczywiście, że brak miesiączki nie jest stanem normalnym! Popatrzcie, mamy niskie stężenie estradiolu, co pociąga za sobą ryzyko osteoporozy! Nie mówiąc już o:

– bezpłodności

– zaburzeniach profilu lipidowego

– beznadziejnym libido

– spadkiem osiągów treningowych

– osłabieniem układu immunologicznego

I wiele innych.

Wszystko to ma związek z zaburzeniami hormonów płciowych, ale nie tylko: istotna jest również leptyna, która jak wiecie działa w zależności z tkanką tłuszczową, czyli im mamy mniej tkanki tłuszczowej, tym niższy jest poziom leptyny (nie działa to tak u osób otyłych). A obniżona leptyna to po raz kolejny: zwiększone łaknienie, obniżona odporność, wpływa ona ponownie na tarczycę i układ rozrodczy – rodzi się niebezpieczny układ błędnego koła.

 

 

 

 

Jak działać?

Zaczynamy od naprawy głównego czynnika, który spowodował FHA. Nie zawsze FHA dotyczy skrajnie wychudzonych dziewczyn. Jak wspominałam wcześniej, czasem może być to prostu nadmiar ciężkiego treningu.

– redukcja stresu – nudy i banały? Przypominam, że stres jest jednym z punktów zapalnych FHA.

Stresem może być nie tylko kłótnia z chłopakiem, ale też nieodpowiednie strategie treningowo żywieniowe ( o tym niżej)

– odpowiednia ilość snu – zbyt mała ilość snu wpływa negatywnie na leptynę!

– zmniejszenie objętości treningowej

– dieta z odpowiednią ilością energii

– unikałabym także ryzykownych strategii jak IF, trenowanie na czczo, czekanie długo na posiłek czy czekanie długo z posiłkiem potreningowym itd., robienie ciężkich interwałów zaraz po treningu siłowym, prowadzenie długich treningów powyżej 90 min itd.

Jaka to odpowiednia ilość energii?

30 kcal / kg beztłuszczowej m.c. -> jest to minimalna ilość energii, która pozwala większości osób zachować zdrowie hormonalne, dlatego zejście z energią w diecie na redukcji poniżej tego pułapu jest już dość ryzykowne i mogą pojawić się pewne zaburzenia

Natomiast jeśli chcemy przywrócić miesiączkę, należałoby oscylować w granicach 45 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała. Pokazały to badania prowadzone z udziałem kobiet trenujących sporty wytrzymałościowe. W trakcie interwencji ze zwiększeniem kalorii w diecie uzyskiwały one także wyższy poziom tkanki tłuszczowej (ok. 22- 24%), ale towarzyszyło też temu uzyskiwanie miesiączki. Oczywiście nie jest to ścisła granica i być może ktoś przy 42 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała odzyskałby miesiączkę, ale fakt jest jeden: dla kobiet jest to najczęściej lekka nadwyżka kaloryczna i to należałoby zachować w całym procesie leczenia. Wartości te dotyczą zawsze energii dostępnej, czyli jeśli wykonujemy trening 3 x w tygodniu w czasie którego spalamy 400 kcal, to należy jeszcze doliczyć te 1200 kcal w skali całego tygodnia!

 

 

Nie wystarczy odzyskać tego, co się straciło…

Niestety zła wiadomość jest taka, że często nie wystarczy przytyć kilogram czy dwa, aby wszystko się unormowało. Oczywiście wszystko zależy od tego jak długo trwa problem i co było główną przyczyną, ale często trzeba wrócić nie tyle do masy ciała sprzed wystąpienia zaburzeń, ale do masy nieco wyższej. Co psychicznie dla kobiet szczególnie cierpiących na zaburzenia odżywiania jest bardzo, bardzo, bardzo trudne.

Badania pokazują, że już kilka dni bardzo niskokalorycznej diety wpływa na poziom hormonów bardzo negatywnie. Wystarczy parę dni, aby już doszło do spadku wydzielania pików LH (hormonu luteinizującego). Ponadto obniża się stężenie insuliny, leptyny czy aktywnego hormonu tarczycy: ft3.

 

Co więcej:

-często można usłyszeć porady o tym, aby kobiety z FHA zaczęły jeść więcej tłuszczu. Hmmm być może dlatego, że dieta nisko-energetyczna, która doprowadza do zaburzeń miesiączkowania jest w ten tłuszczu uboga (bo tłuszcz jest najbardziej gęstym energetycznie makroskładnikiem i dostarcza 9 kcal / 1 g ). Lecz problemem jest nie tyle sam jeden tłuszczu, jak po prostu zbyt niski poziom ENERGII DOSTĘPNEJ (czyli dostarczanej z dietą i wydatkowanej na treningu)

-samo jedzenie jajek, boczku i smalcu nie załatwi sprawy i nie przywróci miesiączki. Co więcej – zamiast ładować w siebie same tłuszcze nasycone, postawiłabym na zbilansowaną dietę z większą ilością tłuszczów jednonienasyconych

ważniejsze mogą być nawet węglowodany! Dlaczego? Ze względu na wpływ na leptynę (wiemy już jak bardzo ważnej) oraz na piki glukozy, które kolokwialnie mówiąc informują nasz mózg o tym, że ,,organizm jest odżywiony”, a dobre odżywianie organizmu to prosto mówiąc, regularne cykle, ponieważ nasz organizm czuje, że jest w stanie wydać na świat potomstwo (stan pewnych zaburzeń hormonów tarczycy nazywa się z resztą systemowym deficytem glukozy)

-z tego względu ja zalecałabym podaż tłuszczu trzymać na poziomie minimum 25% wartości energetycznej diety, podciągając nawet pod 35%, a węglowodany około 50% (jednak to zależy od tego jaka potencjalnie aktywność fizyczna jest przez kobietę uprawiana)

-z pozostałych mikroskładników zwróciłabym też dużą uwagę na witaminę D, żelazo, kwas foliowy oraz wapń (ze względu na problem kości i niskiego estrogenu), a także EPA i DHA

 

 

 

Podsumowując!

Chcąc zachować zdrowie, nie warto przeprowadzać długich redukcji i w przypadku kobiet: nie warto ryzykować schodzeniem do poziomu BF poniżej 19%. Optymalny poziom to około 21%, ale żeby miesiączka wróciła, często potrzeba już wyższych pułapów: nawet 24%.

Odżywianie, odżywianie, odżywianie i jeszcze raz odżywianie + regeneracja i wysypianie się będą kluczem (oraz cierpliwość) w drodze do przywrócenia miesiączkowania.

Osobiście uważam, że cały fit świat i zdjęcia kaloryfera na Instagrama nie są warte tego, aby zniszczyć sobie zdrowie, a startujące w zawodach fitness osoby powinny otwarcie mówić i uświadamiać tego, jakie są konsekwencje takich poczynań. Od siebie dodam, że często te osoby albo biorą tabletki antykoncepcyjne (więc miesiączkują z odstawienia, nic dziwnego) lub też są na dopingu (nawet dziewczyny z bikini fitness).

 

 

W przypadku pojawienia się jakichkolwiek problemów, zawsze należy udać się do lekarza i zdiagnozować u specjalisty przyczynę takich zaburzeń.

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Napady kompulsywnego objadania

Długo przymierzałam się do napisania tego posta, długo się wahałam, ale ostatecznie stwierdziłam, że wielu osobom może pomóc! O czym…

W 7 minut wyjaśnię Ci, dlaczego znów Ci nie wyszło

Jeśli trafiłeś/aś na ten wpis to albo jesteś osobą, która ciągle zastanawia się, co zrobić aby w końcu jej się…

Rzeczy, które [błędnie] myślisz, że niszczą Twoje efekty!

Osoby początkujące, ale nie tylko, mają bardzo skrupulatne podejście. Rozpoczynając dietę i trening chcą znać wszystkie szczegóły, niuanse i mieć…