W ostatnich latach śniadania białkowo-tłuszczowe stały się bardzo popularne. Ich zwolennicy twierdzą, że taki posiłek pozwala na lepszą redukcję masy ciała, minimalizację otłuszczania, lepsze samopoczucie, zdrowie i dłuższą sytość… Jaka jest prawda? Dziś przyjrzymy się faktom dotyczącym śniadania białkowo-tłuszczowego.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Mogłabym pokusić się o stwierdzenie, że w tym koncepcie największą rolę ma słowo ,,białkowe”. A nie tłuszczowe. Od dawna wiadomo bowiem, że białko jest makroskładnikiem, który ma najwyższy efekt termiczny i sprzyja redukcji masy ciała. Jeśli ktoś do tej pory na śniadania jadał owsiankę na mleku z owocami lub bułkę z dżemem, to taki posiłek dostarczał mu znikomych ilości protein. W sytuacji włączenia śniadań białkowo-tłuszczowych, ich głównym komponentem jest właśnie białko, które w takim śniadaniu wynosi nieraz 30-40 g. Jest to ilość optymalna do osiągania progu leucynowego i stymulacji syntezy białek mięśniowych. Zdecydowanie też taka ilość białka poprawi uczucie sytości w dalszej części dnia i nie będziemy tak szybko głodni. Po trzecie, to sprawi, że w efekcie w ciągu dnia będziemy spożywać więcej białka ogółem, co przekłada się na wszystkie te pozytywne efekty redukcyjne, o których pisałam wcześniej.

Niektóre badania sugerują, że śniadanie bogate w proteiny może spowodować ograniczenie podjadania w ciągu dnia i może być strategią dla osób z nadwagą czy otyłością – pozwala ono lepiej kontrolować sytość i spożycie pokarmu w ciągu dnia.

 

 

Ale węglowodany zjedzone na śniadanie hamują spalanie tkanki tłuszczowej!

Procesy anaboliczne i kataboliczne (jak spalanie tkanki tłuszczowej) zachodzą w naszym organizmie bez przerwy. Najważniejsze jest, który z nich przeważa w ogólnym rozrachunku. Chudnięcia lub tycia nie rozpatrujemy w ramach jednego posiłku, ale w ujęciu długoterminowym – kilku dni, tygodnia, a nawet dłużej. Liczy się więc dzienny bilans, a nie bilans jednego posiłku.

 

Śniadanie z węglowodanami powoduje duży wyrzut glukozy!

Owszem, śniadania białkowo-tłuszczowe wiążą się z niższym poziomem glukozy we krwi po posiłku. Ale… Spożycie takiego śniadania oznacza, że pozostałe węglowodany w ciągu dnia ulokujemy w kolejnych posiłkach – np. w kolejnych trzech. Wówczas zjadamy węglowodany w mniejszej ilości posiłków niż wcześniej, dlatego automatycznie nasza porcja węglowodanów w posiłku będzie większa, aby spełnić nasze dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. W tej sytuacji, po tych pozostałych posiłkach w ciągu dnia, wyrzut glukozy będzie dużo większy. Gdybyśmy rozdzielili tą pulę węglowodanów również na śniadanie, w każdym z posiłków byłoby ich mniej i tym samym – wyrzut glukozy też byłby mniejszy.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe syci na dłużej

Holt i in. przeprowadzili badania na grupie 14 osób. Spożywali oni różne rodzaje śniadań (ich kaloryczność była taka sama) – bogate w tłuszcz, bogate we węglowodany, z dużą lub niską zawartością błonnika. Po spożyciu śniadania osoby te oceniały swój apetyt w ciągu dnia oraz rejestrowały spożycie wszystkich produktów i napojów.
Najbardziej sycące okazało się być śniadanie… bogate we węglowodany i błonnik. Śniadanie węglowodanowe, ale z kolei niskobłonnikowe, syciło zdecydowanie krócej.

Stubbs badał z kolei wpływ śniadań białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych na sytość. Okazało się, że to śniadanie tłuszczowe powodowało największy głód w porze między śniadaniem, a obiadem. Pokazuje to dokładnie to, o czym pisałam na początku – niezwykle istotną komponentą tej koncepcji jest udział białka w posiłku. Same tłuszcze mają niewielki wpływ na leptynę, czyli na hormon sytości.

Często problem ze sytością po posiłku tkwi nie tylko w ilości tłuszczu, ale w składowych takich jak właśnie błonnik, o którym pisałam wcześniej. Jeśli ktoś do tej pory na śniadanie jadał owsiankę na mleku lub bułkę z dżemem, i przestawia się nagle na jajecznicą na maśle, to naturalne, że po jajecznicy będzie czuć sytość dłużej. Jednak skomponowanie sycącego, węglowodanowego śniadania jak najbardziej jest możliwe – pamiętajmy o białku, błonniku (sprawdzą się świeże owoce czy dużo warzyw) i źródłach tych węglowodanów, które wybieramy. Do owsianki możemy dodać skyr, twaróg oraz jabłka, truskawki czy maliny. Nic nie stoi na przeszkodzie aby ozdobić ją masłem orzechowym czy migdałami. Ostatecznie w ciągu dnia najważniejszy będzie nasz bilans energetyczny.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe zwiększa wrażliwość na insulinę

To, że śniadanie białkowo-tłuszczowe nie wpływa tak mocno na wyrzut glukozy, nie oznacza, że nie wpływa na wyrzut insuliny – wbrew przekonaniom pewnych osób, ona również rośnie po posiłku białkowo-tłuszczowym.

Bush i in. przeprowadzili badania z udziałem 29 osób, którzy zjadali:
1) Śniadania białkowo tłuszczowe z udziałem 35% węglowodanów, 20% białka i 45 % tłuszczu
2) Śniadania węglowodanowe: 60% węglowodanów, 20 % białka, 20% tłuszczu

Interwencja trwała 4 tygodnie. Okazało się, że śniadania wysokotłuszczowe wpływały na zwiększone utlenianie tłuszczu w ciągu dnia, jednak śniadania węglowodanowe – ku zaskoczeniu wielu – miały lepszy wpływ na parametry glukozy oraz insuliny. Chciałabym jednak zaznaczyć, że po spożyciu śniadania węglowodanowego rośnie utlenianie węglowodanów, a białkowego – protein, co jest zupełnie normalnym zjawiskiem.

Są też badania, które zdecydowanie wspierają koncepcję omijania węglowodanów w pierwszej połowie dnia. Mam wrażenie, że szał na śniadania białkowo-tłuszczowe rozpoczął się, po opublikowaniu badania, które trwało aż 6 miesięcy. Okazało się w nim, że omijanie węglowodanów od rana spowodowało większą utratę masy ciała (w tym co ważne – tkanki tłuszczowej), poprawiło wyniki lipidogramu i gospodarki glukozowej, zmniejszył się też obwód talii, zwiększył się poziom leptyny (hormonu sytości), a zmniejszył greliny (hormonu głodu).

MAMY TO?!
No właśnie nie do końca… Badanie to było przeprowadzone na grupie otyłych mężczyzn, nie aktywnych fizycznie. Poza tym stosowana dieta była bardzo niskokaloryczna (ok. 1400 kcal), co jak wiemy – również ma swój wpływ na wyniki nie tylko masy ciała, ale i parametry zdrowotne.

 

 

Problem ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi

Prowadzę wielu pacjentów, którzy mają za sobą epizody takiej koncepcji. Czasem zostajemy przy tych śniadaniach, a czasem zmieniamy schemat i do posiłku wprowadzamy węglowodany. Niemal zawsze spotykałam się z tym, że śniadania te raczej nie były skomponowane w najlepszy sposób. Przykłady? Dzień w dzień jajka (omlety, jajecznica), olej kokosowy, przepalony boczek, kiełbasa czy sery z kabanosem. Mam przez to na myśli związki kancerogenne i ogrom nasyconych kwasów tłuszczowych. Mija się to trochę z założeniami tych śniadań – bo przecież wiele osób spożywa je z zamysłem poprawy wrażliwości na insulinę. Tymczasem to nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych zmniejsza wrażliwość na insulinę. Chcemy więc dobrze, a wychodzi trochę słabo.

 

 

Moje stanowisko

Osobiście uważam, że śniadania białkowo-tłuszczowe nie są ani złe, ani dobre, pod warunkiem, że są dobrze skomponowane. Ja sama często jem takie śniadania. Jednak w zamyśle nie mam ani redukcji tkanki tłuszczowej ani kontroli insuliny, a jedynie swoje preferencje. Wyglądają one jednak może mniej klasycznie niż te kreowane w świecie zwolenników śniadań BT. Sięgam bowiem po sałatki z awokado, tłuste rybki, a często też dodaję pewną ilość węglowodanów: np. kanapki z hummusem. Są też dni, kiedy z powodzeniem na śniadanie wcinam owsiankę czy jaglankę i wtedy w pozostałych posiłkach w ciągu dnia, ilość węglowodanów jest mniejsza. Jednym słowem – jeśli lubisz jeść tak, a nie inaczej na śniadanie – jedz tak jak preferujesz!

 

Są badania, które o ile wspierają ograniczenie węglowodanów rano – to mogę być odnoszone co najwyżej do osób otyłych, a nie sportowców z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Co więcej – w przypadku kobiet z PCOS istnieją przesłanki co do tego, że węglowodanowe i bardziej kaloryczne śniadania, mogę mieć pozytywne efekty.

 

Dodam też, że często argument ,,na mnie działa i ja schudłem dzięki takim śniadaniom” wiąże się z tym, że osoby te eliminując węglowodany ze śniadania (nie licząc kalorii) eliminują też część kalorii z diety dzięki czemu generują deficyt energetyczny, który prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Przykład jajecznicy z bułką z masłem, które zamienia się po prostu w jajka ze szczypiorkiem.

 

Podsumowanie

Tekstem chciałam uświadomić osoby, które uporczywie tkwią w tym schemacie mimo tego, że jest dla nich męczący i żywią nadzieję na lepszą redukcję tkanki tłuszczowej czy poprawę insulinowrażliwości (i są to osoby młode, zdrowe, z normalnym poziomem tkanki tłuszczowej, aktywne fizycznie).

Chciałabym też zwrócić uwagę, że jedno śniadanie BT, drugiemu nie równe i warto zwracać uwagę na podaż warzyw, błonnika, antyoksydantów czy rodzaj kwasów tłuszczowych niezależnie od tego, czy w posiłku mamy więcej tłuszczu czy węglowodanów.
Być może śniadania BT mogą przynieść pozytywne efekty pewnej grupie osób – natomiast na pewno póki co nie znane są nam magiczne korzyści dla ogółu społeczeństwa, osób zdrowych, szczupłych czy sportowców trenujących rano.

 

 

Bibliografia:

Holt SH, Delargy HJ, Lawton CL, Blundell JE. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr. 1999 Jan;50(1):13-28.

Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. A High-Fat Compared with a High-Carbohydrate Breakfast Enhances 24-Hour Fat Oxidation in Older Adults. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040.

Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping,” late-adolescent girls. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677–688. doi:10.3945/ajcn.112.053116

Sofer i in.. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011 Oct;19(10):2006-14.

Jakubowicz i in. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32.

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Kiedy zacząć rozszerzać dietę dziecka?

Rozszerzanie diety dziecka to temat budzący wiele kontrowersji. Każdy w tej dziedzinie jest ekspertem, każdy wie najlepiej, młode mamy prześcigają…

Dlaczego zatrzymujesz wodę w organizmie?

Wstajesz rano i twarz w lustrze jakaś taka pełna. Próbujesz dopiąć jeansy i czujesz, że wchodzą zdecydowanie trudniej niż zwykle….

Game Changers – wegańska propaganda?

Game Changers – czyli najnowsza produkcja Netflixa, o której zrobiło się dość głośno skłoniła mnie do tego, że poświęciłam swój…