REVERSE DIET – CZY ZAWSZE DZIAŁA?

Reverse diet miał swój ,,BUM” jakiś czas temu. Uważany za jedyne, najlepsze i właściwie rozwiązanie, gdy doszło się punktu nazywanego kolokwialnie ,,załamaniem metabolicznym”. Czy słusznie?  Zbierzmy to wszystko od podstaw. Zabieram Was do dosyć długiego ale myślę że pomocnego tekstu o tym, że zamiast płakać nad rozlanym mlekiem, naprawiamy to, co nabroiliśmy. 

,,Jedz mniej, trenuj więcej” – czy nie takie porady uzyskują czasem kobiety, które próbują już któryś raz i nadal nie mogą osiągnąć zadowalających efektów? Niestety tak.. Za takie coś powinno się karać. Jedz mniej i trenuj więcej – tak, jeśli chcesz się zajechać, pogorszyć efekty, zniechęcić, a nawet na lata zniszczyć swoje cenne zdrowie.  

Ograniczenie jedzenia, zmniejszanie porcji, eliminacja co raz to kolejnych produktów = mniej spożywanych kalorii czyli deficyt. Więcej treningu = więcej spalanych kalorii czyli deficyt. Deficyt + deficyt = katastrofa. Dołóżmy do tego problemy z permanentnie zbyt wysokim kortyzolem, brakiem ,,work-life balance” i brakiem relaksu czyli: stresy w pracy, przeprowadzkę, kryzys w związku, kłopoty finansowe, brak snu i wiele wiele innych – czyli po prostu plagę XXI wieku i szybki styl życia narzucony nam przez współczesne realia.

 

 

 

Nasz organizm to bardzo mądra maszyna i szybko przystosowuje się do warunków jakie mu stwarzamy. Dotychczas dostarczana ilość energii była dla niego komfortowa, ale gdy uległa dużemu zmniejszeniu, mówi się, że nasze ciało ,,spowolni metabolizm” (o micie wolnego metabolizmu pisałam TUTAJ). Czyli mówiąc dokładniej, pojęcie to oznacza, że: nasz NEAT poszybuje w dół. Będzie robiło wszystko, aby ,,przeżyć” i utrzymać dotychczasowy stan homeostazy, ale przy mniejszej dostępności energii. 

 

Więc jaki sposób nasze ciało oszczędza energię?

-spowalnia bicie serca

– tkanki i organy pożytkują mniej energii

-pojawiają się zaburzenia hormonów, które regulują nasz apetyt i procesy metaboliczne: leptyna, grelina, testosteron, hormony tarczycy (tutaj na redukcji często pogorszeniu ulega konwersja z ft4 do ft3 na którą wpływa m.in. zbyt niska podaż węglowodanów i energii ogółem, a to również pociąga za sobą ,,spowolnienie metabolizmu”)

– spada Twój efekt termiczny pożywienia, czyli ilość energii jaką Twój organizm spala na strawienie i wykorzystanie dostarczonych mu składników pokarmowych. Jesz mniej, więc efekt ten jest również mniejszy

-ciało staje się skinny fat, a więc spada ilość tkanki mięśniowej (tkanki bardzo aktywnej metabolicznie)- po co naszemu ciału tak ,,kosztowna” i energochłonna tkanka jak mięśnie, gdy energii nie starcza na podstawowe funkcje życiowe? Pozbywając się mięśni -> znów spada Twoja podstawowa przemiana materii.

To kiepskie wiadomości, ale są też dobre. Słynne badanie, w których mężczyźni spożywali ekstremalnie niską ilość kilokalorii i w efekcie osiągnęli skrajnie niski poziom tkanki tłuszczowej, pokazało, że mimo takiego wyniszczenia, ich ,,metabolizm” nie został uszkodzony. Po prostu organizm dostosował się do tych warunków, jakie zostało mu stworzone.

Pamiętajmy jednak, że każdy człowiek, historia jego diety i organizm są różne. Czasem powrót do homeostazy może trwać bardzo długo, mówi się nawet, że tak długo jak katowaliśmy nasze ciało zbyt restrykcyjną dietą, tak długo, a nawet dwa razy tyle zajmie nam poskładanie tego wszystkiego do porządku.

 

 

 

 

Biorąc przykład czasem z zawodniczek bikini, a czasem z przeciętnej osoby.. ,,Złote rady” redukcyjne czyli chude mięso + warzywa, 90 min cardio dziennie i nie więcej niż 1000 kcal. Można tak tydzień, dwa.. Miesiąc, trzy, pół roku, rok.. Fatalne samopoczucie, zmęczenie, brak chęci na trening i co najgorsze – wcale nie super ciało w lustrze! Efektów nie tylko brak, ale z czasem jest nawet co raz gorzej. Ratunek? Jako odpowiedź, najczęściej pada: reverse diet.

Jak wygląda i czym jest reverse diet?

Jest to powolne i stopniowe dodawanie kalorii/skracanie cardio. Warto rozplanować sobie to wszystko w skali tygodnia. Może być to na początku dodanie węglowodanów lub tłuszczu w zakresie np. 5%. Znam osoby, które jednak bazowały na dodaniu jedynie 1% tłuszczu tygodniowo ( co dawało około 2,5 g) ale są to bardzo, bardzo precyzyjne liczby. Moim zdaniem czasem można zwiększyć te ilości do 50-100 kcal tygodniowo z węglowodanów lub tłuszczu i obserwować swoje ciało.

No właśnie, dodawać tłuszcze czy węglowodany?

TO ZALEŻY. Głownie od tego, co preferujesz i na czym lepiej funkcjonujesz. Jeśli redukowałeś/aś na low carbie – warto dodawać stopniowo węglowodany. Jeśli do tej pory w Twojej diecie bardzo ograniczałeś/aś tłuszcze – rozpocznij od dodawania tłuszczu. Najlepiej skonsultować się z doświadczoną osobą, która pomoże obrać Ci właściwy tor i spojrzy na Ciebie obiektywnie. W moim e-book’u (KLIK) również pisałam o wadach i zaletach różnych diet, może okazać się, że dieta low carb, paleo czy IF zdecydowanie nie jest dla Ciebie. 

 Aeroby także ucinamy stopniowo, możemy je ukrócić na początku o 5-15 minut. Z czasem można dojść do momentu, gdy nie będziemy robić ich wcale.

Podczas reverse diet, masa ciała może wzrastać bardzo powoli, a czasem możemy przybrać więcej niż się spodziewamy. Nie trzeba jednak panikować i znów redukować. Nasz organizm z czasem nauczy się do większej ilości paliwa i energii i osiągnie swój stan optymalny (niedawno wstawiałam badania pokazujące, co dzieje się w przypadku nadwyżki kalorii w diecie -> nie wszystko idzie w tkankę tłuszczową,, organizm zwiększa bowiem wydatkowanie energii).

Przejdźmy do sedna, czyli drugiej strony medalu. Czy ta złota reguła reverse diet zawsze będzie dobrym rozwiązaniem? Odpowiedź brzmi: NIE.

 

 

 

 Dla kogo NIE jest reverse diet?

– dla ektomorfików, którzy nie mają problemu z utrzymaniem niskiego BF’u przez cały rok, z trudem budują masę mięśniową. Po ostrej redukcji ze skórą cienką jak papier, organizm aż domaga się substancji odżywczych, a połączenie większej dawki energii z odpowiednim treningiem często działa cuda

– jeśli zależy Ci na czasie i nie masz możliwości wielomiesięcznego rozplanowania swoich celów i musisz działać w krótszym terminie czasu. Dotyczy to często zawodników, którzy planują starty 

– jeśli tkwisz w błędnym kole niskokalorycznej diety całe lata i Twój organizm jest wycieńczony

– gdy zmagasz się z zaburzeniami hormonalnymi, wtórnym brakiem miesiączki, anemią itd. 

Niektóre przypadki wymagają szybszego dodania kalorii, w większej ilości, w krótszym czasie.

Podsumowując.. Reverse diet dla sporej części osób będzie dobrym i fajnym rozwiązaniem, aby wyjść z błędnego koła ,,jedz mniej, trenuj więcej” i odnaleźć swój optymalny, zerowy pułap kalorii, na którym mogą funkcjonować bez przybierania tkanki tłuszczowej i jednocześnie fajnie wyglądać i dobrze się czuć. Najrozsądniej byłoby nie dopuszczać do takich sytuacji, ale na swoich własnych błędach trzeba się nauczyć jak być rozsądniejszym i patrzeć na swoje ciało obiektywnie. Musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest dla nas ważniejsze: czy masa mięśniowa? Czy może utrzymanie za wszelką cenę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej? Czy może nasze zdrowie?

Następnie należy ocenić punkt, w którym znajdujemy się aktualnie i wybrać sposób najlepszy dla siebie. Doprawić jeszcze szczyptą cierpliwości i determinacji . Udekorować wisienką na torcie: optymistycznym spojrzeniem w przyszłość:)

 

 


 

DOSTĘPNY JEST TAKŻE MÓJ E-BOOK! (ostatnie sztuki, potem nie będzie dalszej sprzedaży)

,,Najpopularniejsze systemy żywieniowe” zakupicie tutaj: klik

Najgorętsze tematy dietetyczne w jednym miejscu: low carb, paleo, problemy z utratą tkanki tłuszczowej i wiele, wiele innych w jednym miejscu 🙂 

Lub najszybciej kontaktując się bezpośrednio ze mną przez maila:
paula.fit@wp.pl

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Low carb vs. high carb – na czym lepiej redukować?

Dietetyka jest o tyle specyficzną dziedziną, że nie tylko dietetyków mamy wszędzie, a już najwięcej ekspertów siedzi podczas rodzinnych spotkań…

TRENING NA CZCZO SPALA MNIEJ KALORII?!

Czy cardio na czczo faktycznie pozwoli spalić więcej tkanki tłuszczowej? Tytuł artykułu celowo jest nieco wyolbrzymiony ale to tylko mały…

Czy możesz jeść GLUTEN?

GLUTEN – stał się hasłem na tyle kontrowersyjnym, budzącym dyskusje, wojny internetowe, że zabranie głosu w tej sprawie jest niezwykłym aktem…