Cheat meal czyli posiłek oszukany jest uważany często za fantastyczną metodę, która jest niemal konieczna na redukcji.

Dziś przyjrzymy się więc, czy cheat meal rzeczywiście ma taki zbawienny wpływ na naszą sylwetkę czy też ,,relacje z jedzeniem”. A być może… wpływ ten jest wręcz negatywny?

 

Skąd się wzięła koncepcja cheat’a?

Cheat meal w zamyśle jest posiłkiem oszukanym czyli opartym na wysokoprzetworzonych i bardzo kalorycznych produktach. Zazwyczaj występuje raz w tygodniu podczas diety redukcyjnej. Oznacza to, że cały tydzień trzymamy się planu jedzenia tylko ,,zdrowych rzeczy” jak owsianki, omlety, sałatki, mięso, ryż, makaron, kasze, warzywa, owoce, natomiast raz w tygodniu (np. weekend) robimy cheat’a idąc na pizzę, burgery, frytki, lody, zapiekanki czy pączki.

 

Cheat przyspiesza redukcję

Zwolennicy oszukanych posiłków utrzymują, że taka strategia pozwala im przyspieszać odchudzanie ze względu na ,,podkręcony po cheacie metabolizm”.

Przyjrzyjmy się więc czy jest to w ogóle możliwe. Żywność mogłaby przyspieszyć nasz metabolizm (na który składa się podstawowa przemiana materii, wydatek energetyczny na treningu, EPOC, termiczny efekt pożywienia i NEAT) poprzez jak sama nazwa wskazuje: wpływ na termiczny efekt pożywienia (TEF).

TEF oznacza ilość energii jaką musimy poświęcić na strawienie spożytego posiłku. Na zwyczajowej diecie uznaje się TEF wynoszący 10%. Termogenezę posiłkową najbardziej podkręcają białka – aż 20-30% energii z nich dostarczanej jest przeznaczane na ich strawienie i wykorzystanie. Najmniejszy wpływ na termogenezę mają tłuszcze: 0-3% natomiast węglowodany: 5-10%.

Wszystkich zwolenników ,,przyspieszania metabolizmu po cheacie” muszę zasmucić.  Porównywano wpływ na termogenezę posiłku wysokoprzetworzonego I niskoprzetworzonego. Obydwa posiłki zostały ze sobą wyrównane pod względem kaloryczności, ale także również udziału białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Jak się okazało: termogeneza po posiłku wysokoprzetworzonym była niemal dwukrotnie niższa w porównaniu do posiłku niskoprzetworzonego [Sadie B. Barr, Jonathan C. Wright Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure, 2010]. Oznacza to, że posiłki oszukane nie ,,przyspieszają” naszego metabolizmu, a wręcz przeciwnie.

Cheat wpływa pozytywnie na układ hormonalny – na leptynę

Leptyna jest hormonem sytości i zależy między innymi od tego ile kalorii spożywamy. Na diecie redukcyjnej, w deficycie kalorycznym, oczywistym jest, że leptyna się obniża.

Niestety: jednorazowy posiłek wysokokaloryczny nie jest w stanie podnieść wartości hormonów takich jak leptyna czy ft3. Korzystny wpływ na zmiany hormonalne odnotować można przy dłuższym wyższym spożyciu kalorii – stąd o wiele korzystniejsza jest wg mnie koncepcja refeed’a, którą sama stosuję w pracy np. ze sportowcami.

Cheat pozwala redukować ze ,,spokojną głową”

Uważam, że problem z cheatem zaczyna się już w momencie samej nazwy tego procederu. ,,Oszukany posiłek” nie brzmi dobrze, bo kogo mamy oszukiwać? Siebie? Wagę? Lodówkę? Jeansy?

Takie podejście rodzi też podział żywności na dobrą i złą. Zakazaną i dozwoloną. Często wygląda to tak, że ktoś przez cały tydzień myśli, czeka i odlicza do tego, aby móc się w końcu najeść. Weekend i cheat stają się celem samym w sobie i stają się wręcz sensem życia.

Samo stosowanie diety i redukcja do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej wiąże się z nadmierną koncentracją na diecie i jedzeniu, co jest jednym z czynników podtrzymujących zaburzenia odżywiania, a do zaburzeń odżywiania należy również napadowe objadanie się.

W swojej pracy miałam już wielu podopiecznych u których musieliśmy naprawiać najpierw głowę, a dopiero potem żywienie. Ponieważ przez cały tydzień jedli ,,czysto”, a w sobotę rzucając się na jedzenie, jeden oszukany posiłek trwał kilka godzin i skutkował jedzeniem tysięcy kalorii aż do bólu brzucha. A chyba nie o to w tym chodzi…

 

Czy cheat meal może utrudniać odchudzanie?

No pewnie! Powiedziałabym, że częściej je utrudnia niż magicznie w nim pomaga 🙂 Jak już omówiłam wcześniej – po wysokokalorycznym posiłku rośnie TEF, ale rośnie też przecież liczba spożytych kalorii, więc nie wygrywamy zjedzenia 1000 kcal, które ulotnią się w powietrze.

NEAT

Kolejnym ogromnym problemem jest NEAT, czyli pozawysiłkowa aktywność fizyczna, które ulega ZMNIEJSZENIU po oszukanym posiłku. Każdy, kto robi sobie oszukane posiłki wie, że gdy naje się pod korek wysokoprzetworzonego jedzenia, to organizm raczej nie szuka okazji do wysiłku i przepalania tych kalorii, ale zdecydowanie skłania nas raczej do tego abyśmy odpoczęli, położyli się (aby on w tym czasie mógł spokojnie zająć się trawieniem). W efekcie może być tak, że zamiast wydatkować energię np. spacerując czy robiąc jakieś porządki, po oszukanym posiłku stajemy się zamuleni i mało aktywni w wyniku czego – spada nasz NEAT i spada wydatkowanie energii.

 

NADWYŻKA KALORYCZNA

Załóżmy, że w ciągu tygodnia wypracujesz deficyt 1800 kcal (300 kcal dziennie). Przychodzi niedziela: cheat meal. Niektórzy trenerzy nazywają go nawet ,,nagrodą”… Idziesz na pizzę, zagryzasz to deserem, a w domu jeszcze żelkami, ciastkami i chipsami bo nie możesz się powstrzymać. Lekko wpada 4000 kcal. Twój wypracowany deficyt 1800 kcal zamienia się nagle w… nadwyżę kaloryczną. Redukcja nie idzie? Przyjrzyj się temu, czy cheatujesz, a jeśli tak: czy nie popełniasz tego podstawowego błędu.

 

ZABURZENIA ODŻYWIANIA

Tak jak pisałam wyżej – uważam, że takie skrajne podejścia, nagradzanie się jedzeniem, duże restrykcje w imię dogodzenia sobie jeden dzień w tygodniu mogą być jednym z filarów zaburzeń odżywiania. Główny problem widzę w podziale żywności na ,,czystą” i ,,oszukaną”, na jeden wyznaczony termin jedzenia przetworzonych produktów czy limit ,,tylko jednego posiłku”.

 

Jakie jest więc moje podejście?

Nie dzielę żywności na zakazaną i dozwoloną. Każdego dnia dozwolone jest dla mnie WSZYSTKO. I sałatka z kurczakiem i pizza 4 sery. I omlet na słodko i lody. Różnica w tym, że to JA PODEJMUJĘ WYBORY. Że to ja decyduję, co chcę zjeść. Że to ja świadomie wybiorę kurczaczka zamiast pizzy (hehe), bo chcę tak wybrać. Bo wiem, ze jest to lepsze dla mojego zdrowia, samopoczucia i dla mojego tyłka w legginsach. Że to mój styl odżywiania, który lubię.

Czy to oznacza, że nigdy nie sięgam po coś bardziej przetworzonego?

Pewnie, że sięgam. Z tą różnicą, że nie wyznaczam sobie na to jednego dnia w tygodniu. Może być tak, że przez 3 tygodnie nie mam żadnych większych odstępstw, bo nie czuję potrzeby. Ale może być tak, że w poniedziałek umówię się z przyjaciółką na lody, w piątek pójdę na kolację na miasto, a w niedzielę babcia zrobi domowy obiad. Czy muszę wtedy wybierać? Tylko jeden posiłek w tygodniu? W takim razie, co wybrać?!

No właśnie… Można uznać, że cheat jest wtedy, kiedy jest okazja. A nawet jeśli jej nie ma… Nic nie stoi na przeszkodzie, aby mając na coś ochotę czy mając okazję, po prostu podejść do tego zdroworozsądkowo, wliczyć to w bilans i nie mieć uczucia, że kogokolwiek się oszukało. Bez wyrzutów sumienia. Bez podporządkowywania swojego życia pod jedzenie. Bo czasem cheat może wyglądać tak, że w sumie to nie mielibyśmy ochoty na wysokoprzetworzoną, kiepskiej jakości żywność, a jak taki zaślepiony osiołek idziemy, gdzie trzeba, bo ,,przyszedł na to czas”.

 

Podsumowując

Cheat meal nie przynosi korzyści w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, a stosowanie innych metod psychodietetycznych i żywieniowych jest o wiele skuteczniejsze, łatwiejsze dla przeciętnej osoby i czasem mam wrażenie, że jest również zdrowsze 🙂

 


 

Konsultacje dietetyczne, współpraca: 

Medycyna Odżywiania

Poznań 

ulica. Promienista 6 

Kontakt: medycynaodzywiania@gmail.com 

Telefon: 500 274 762 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Dieta w trądziku – co jeść, aby poprawić stan swojej cery?

Dziś chciałabym z Wami pomówić o diecie i odżywianiu w trądziku, a także po prostu problemach z cerą.  Global Burden…

Cheat meal – czy warto robić oszukane posiłki? [i dlaczego NIE]

  Cheat meal czyli posiłek oszukany jest uważany często za fantastyczną metodę, która jest niemal konieczna na redukcji. Dziś przyjrzymy…

Nabiał w diecie – czy warto go wykluczać?

W dobie diet eliminacyjnych spotykamy się z wykluczaniem wielu składników pokarmowych czy produktów spożywczych – potencjalnie antyodżwyczych. Niekiedy przybiera to…