Jednym z najważniejszych zaleceń i przede wszystkim podstawą piramidy zdrowego żywienia jest jedzenie warzyw. A niestety – spora część społeczeństwa ma z tym problem. Wynika on z niskiej świadomości, braku pomysłu na to, jak włączyć warzywa do diety i przeświadczenia, że plaster pomidora w burgerze to już porcja warzyw.
A chociażby dzieci – uczą się poprzez naśladowanie wzorców, czyli swoich rodziców (swoją drogą, kampania ,,children always do what they heroes do” Beko x FC Barcelona jest genialna :)). Jeśli w domu w lodówce nie ma takich warzyw jak szpinak, brokuł, papryka, cukinia, marchewka, buraczki, a są Kinderki, Misie Lubisie, Mleczne Kanapki – to jak spodziewać się po dziecku, że będzie znało i lubiło smak warzyw? Za 20 lat również nie sięgnie po nie chętnie i potraktuje frytki jako zajebistą porcję warzyw. No nie.
Od czego zacząć?
Jak zwykle – od małych kroków. Ale sposobów na przemycenie warzyw do diety jest wiele. Zalecenia mówią o minimum 500 g warzyw / owoców dziennie z przewagą tych pierwszych. Choć na początku dla niektórych ta ilość może wydawać się kosmiczna, to tak naprawdę – wyrabiając sobie zdrowe nawyki żywieniowe, jesteśmy w stanie spokojnie zapewnić sobie dzienną porcję warzyw dużo ponad minimum. I to absolutnie bez żadnego wysiłku.
Koktajl
Koktajle są zazwyczaj lubiane przez wszystkich. Zawsze składają się z owoców i dodatku jak mleko/woda/jogurt/kefir itd. Koktajle to idealny sposób, aby do diety przemycić zielone warzywa liściaste, które są źródłem nie tylko silnych antyutleniaczy, ale i kwasu foliowego. Dodając do koktajlu szpinak czy jarmuż – owoce takie jak banan, cytrusy, owoce jagodowe, jabłka, sprawiają że smak dodatku warzyw jest niewyczuwalny. W dodatku zmiksowana forma warzyw liściastych pozwala na włączenie ich w większej ilości niż w przypadku sałatki, gdzie liście spożywamy w całości, bez rozdrobnienia.
Pieczone
Reakcje, które zachodzą podczas pieczenia żywności sprawiają, że jest ona dla nas bardziej atrakcyjna. Wystarczy pomyśleć o idealnie wypieczonej skórce od chleba. O tym, jak smakują pieczone ziemniaczki w porównaniu z gotowanymi. Podobnie jest z warzywami – marchew, seler, buraki, bataty – możesz pokroić je na talarki lub słupki, skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem, tymiankiem i czosnkiem i włożyć do piekarnika. To też dobra opcja dla osób, które lubią sobie podjadać wieczorami czy to przed Netflixem – wiem, że podjadanie selera naciowego nie jest super atrakcyjne, ale aromatyczne frytki z pieczonych warzyw to już zdecydowanie fajna opcja, która przekona do siebie nawet najbardziej wybredne osoby.
Przyprawy
Wiele osób unika warzyw z tego względu, że są dla nich nie smaczne. Myślę, że gdyby ugotować kalafior czy brokuł w wodzie bez żadnych przypraw i dodatków, to też nie miałabym ochoty tego zjeść. Poza samą solą (bo z nadmiarem soli też mamy problem) mamy ogrom innych przypraw i ziół, które potrafią nadać charakteru każdym warzywom: bazylia, chilli, natka pietruszki, cynamon, kolendra, tymianek, kurkuma, mięta, cząber czy rozmaryn.
Sałatki
Sałatki kojarzą się jakoś coś smutnego, dietetycznego i niekoniecznie smacznego. I uważam, że to absolutnie najgorsza antyreklama, jaka kiedykolwiek obiegła pop dietetykę. Bo sałatki są naprawdę super – nie dość, że sycą, są smaczniejsze niż niejedna smutna zapiekanka z budki, to można w nich przemycić naprawdę wiele warzyw.
Bazą sałatek może być sałata masłowa, rzymska, rukola, szpinak czy jarmuż. Dodatków może być wiele: od warzyw pieczonych, grillowanych, po świeże: pomidorki koktajlowe, ogórki, rzodkiewkę, paprykę. Najważniejszy będzie konkret, czyli coś co nada wyrazistości i smaku:
– aromatyczny dressing np. na bazie oliwy, soku z cytryny i przypraw
– domowy sos jogurtowy np. z koperkiem
– mozzarella
– łosoś
– gotowane jajka
– grillowany kurczak lub indyk
– serek wiejski
– tofu
– strączki np. gotowana ciecierzyca
– feta
– pestki słonecznika
– pestki dyni
Bazą sałatek może być też makaron, ryż czy np. kasza jaglana. Moim ulubieńcem jest sałata makaronowa ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi, mozzarellą i dressingiem z oliwy lub sałatka makaronowa z brokułem, sosem jogurtowym i pestkami słonecznika. Uwielbiam 🙂
Gulasz
Przygotowując mięso (np. dusząc je na patelni) dodawaj jak najwięcej warzyw: cukinia, bakłażan, pomidory, papryka, pieczarki, fasolka, marchewka. Z pokrojonych i duszonych warzyw możesz też zrobić warzywny sos do kaszy, ziemniaków lub makaronu. Warzywa to w końcu nie tylko kupna surówka do schabowego i ziemniaków 🙂
Fit słodycze
Ostrzegam od razu, że fit słodycze to już etap dla osób bardziej zaawansowanych 😀 Ale tak – z fasoli można zrobić brownie, do omleta na słodko dodać cukinię której nie czuć, a do owsianki zetrzeć marchewkę. I podobnie jak w przypadku koktajlu – dodatki sprawiają, że warzywa są nie do wykrycia. Fasolowe brownie to moje ulubione fit ciasto i naprawdę za każdym razem, gdy jadł je ktoś, kto nie miał pojęcia z czego jest zrobione – był pewien, że to legitne, tradycyjne brownie z mąką i cukrem 😉 (jak coś to przepis od dawna wisi na stronie, a w dodatku co roku jest najchętniej odwiedzanym przez Was wpisem i czuję, że długo nic nie zajmie jego pozycji lidera)
Zupy krem
Zupy krem można zrobić niemal z każdego warzywa – i są doskonałym sposobem na to, aby przemycić do diety nawet te najmniej lubiane. Aksamitna konsystencja, przyprawy i dodatki pozwalają zdecydowanie zwiększyć smakowitość produktu.
Mrożone mieszanki
Jestem osobą, która maksymalnie ułatwia sobie życie w każdym aspekcie – przynajmniej w teorii i przynajmniej się staram. Mamy obecnie teraz duży wybór gotowych mieszanek mrożonych warzyw – i tak, można je jeść, nie są szkodliwe ani pozbawione wartości odżywczych. Warzywa przed mrożeniem przygotowywane są tak, aby straty witamin i składników mineralnych były jak najmniejsze, a mrożenie to jedna z form utrwalania żywności, która tych strat pozostawia najmniej. Oczywiście warto zwracać uwagę na skład – do niektórych warzyw dodawane są zbędne sosy, dodatki, cukier czy też smażone ziemniaki. Najlepiej sięgnąć po prostu po te mieszanki, gdzie mamy same zamrożone warzywa.
Podsumowując
Na warzywa trzeba po prostu znaleźć swój sposób. Taki, który nam przede wszystkim zasmakuje. Ja mam to szczęście, że warzywa uwielbiałam od zawsze (jako dziecko twierdziłam, że moje ulubione danie to marchewka i groszek, potem ulubioną kolacją był ugotowany brokuł, a fasolka szparagowa to ulubiony obiad). Wszystko sprowadza się jednak do nawyku. Na początek wybierz jeden posiłek w ciągu dnia, w którym zamierzasz włączać warzywa. Jeśli to kanapki, dodaj do nich na boku na talerzu rukolę z pomidorkami, polej delikatnie oliwą i dopraw aromatycznymi ziołami. W kolejnym tygodniu możesz postanowić, że warzywa włączysz w każdym posiłku, który jest wytrawny. Jeśli brakuje Ci pomysłów – w kolejnych tygodniach włączaj do diety warzywo, którego nie znasz lub dawno nie jadłeś lub spróbuj warzyw w nowej formie: pieczonych, z parowaru lub w sałatce z ulubionymi dodatkami.
Przede wszystkim – nie zniechęcaj się, tylko pozwól sobie na stopniową, ale trwałą zmianę swoich nawyków 🙂
