TRENUJĘ, TRZYMAM DIETĘ, A MIMO TO NIE WIDZĘ EFEKTÓW… CO JEST ZE MNĄ NIE TAK?!

Ile można ucinać kalorie i dokładać sobie na treningu? Na pewno nie w nieskończoność. Idąc tym tropem można skończyć na 8 godzinach cardio dziennie i 20 kcal na dobę pochodzących ze sałaty. A więc? W czym leży problem? ,,Mam słabą genetykę”. Ok. Ostatnim razem widziano słabą genetykę jak zajadała w nocy pod kołdrą kolejną paczkę ciastek.

Nic nie bierze się z powietrza, ale czy jest sytuacja w której faktycznie coś dzieje się poza naszą kontrolą? Tak. Nasz organizm to bardzo mądra, ale jednocześnie skomplikowana maszyna. Jeśli nie zrobisz badań, nie zaadresujesz przyczyny problemu – będzie tylko gorzej. Zaburzenia hormonalne to jedna z najczęstszych przyczyn nie tylko niepowodzeń w walce o sylwetkę, ale także tego, że po prostu czujesz się jak gów… Wiadomo. 

Oczywiście przyczyn może wiele, dlatego skupię się na tych najczęstszych wśród sportowców. Jak wiadomo równowaga m.in. hormonalna regulowana jest przez oś HPA. W naszym organizmie nic nie działa samodzielnie, jeden problem pociąga za sobą następny, a choroba czy inne zaburzenia najczęściej są składową kilku czynników nałożonych na siebie.

 

1. Kortyzol 

Kortyzol czyli ,,hormon stresu” postrzegany jest jako wróg wszystkich kulturystów, ,,zjadający” masę mięśniową. Czy to prawda? Niekoniecznie. Tak naprawdę kortyzol jest nam POTRZEBNY do budowania masy mięśniowej. Problem pojawia się gdy wydzielany jest w nieodpowiednim miejscu, czasie, w zbyt dużych stężeniach.

Kortyzol może podnosić nie tylko zbyt ciężki trening i dieta, ale także to, że zdenerwuje nas sąsiad, czerwone światło czy fakt, że skończył się nam zapas boczku w lodówce. Krótkotrwały wzrost kortyzolu nie jest dla nas tak szkodliwy i niebezpieczny jak życie w ciągłym stresie. A jak wiadomo, w dzisiejszych czasach mamy dużo bardziej stresujące prace, życie prywatne, problemy życia codziennego. 

Zanim nastąpi całkowite wyczerpanie nadnerczy, poprzedza to jeszcze kilka etapów. Czy jest się czym martwić, gdy w badaniach nasz kortyzol jest podwyższony? W zasadzie świadczy to o pierwszej fazie wyczerpania nadnerczy. Lub o tym, że nie było zachowanej higieny badań, bo przed pobraniem materiału kłóciliśmy się z kimś w kolejce, przez co stan naszego zdenerwowania osiągnął wysoki pułap 😉

 Dopiero bardzo niski kortyzol świadczy już o końcowej fazie wyczerpania nadnerczy. Poza tym w tej fazie spada również poziom hormonów płciowych, steroidowych. Dzieje się tak za sprawą braku pregnenolonu, który jest potrzebny do ich produkcji. Podczas chronicznego stresu pregnenolon wykorzystywany jest do produkowania większej ilości kortyzolu, a nie wyżej wymienionych hormonów. Problem jest? Jest. Termin ,,zmęczenie nadnerczy” jest obecnie wyrażeniem jedynie potocznym, określającym bardziej zespół objawów – nie jest to definicja, która funkcjonuje w medycynie akademickiej (a przynajmniej na razie).

Jeśli wstajesz rano wyczerpany, wymęczony, nawet po 10 godzinach snu, regeneracja leży, nie możesz do południa przywrócić się do życia, masz problemy z pamięcią, koncentracją, a z kolei wieczorem tryskasz energią i ciężko Ci zasnąć, czas najwyższy zadbać o swoje nadnercza. Naturalne dobowe wytwarzanie kortyzolu zakłada jego wysokie stężenie rano. To pozwala nam się wybudzić, a przy zaburzeniach gospodarki kortyzolu będzie to działało zupełnie odwrotnie. Niskie stężenie kortyzolu wieczorem pozwala nam się wyciszyć i błogo ułożyć do snu. 

Dobowe badanie kortyzolu wykonujemy ze śliny – wówczas jest wiarygodnie. 

Jak się wspomóc? Część z tych suplementów również sama stosuję lub stosowałam: żeń-szeń, wszelkie adaptogeny (gotu kola, ashwaganda, basil leaf), fosfatydyloseryna czy l-teanina. Oczywiście to jedynie nieliczne przykłady. Zawsze powtarzam, że same suplementy nie pokonają samego czynnika, który wydziela stres. Co więcej – powinny być dopasowane indywidualnie, bo nie wszystkim będą potrzebne i nie zawsze będą wskazane. Adaptogeny w ostatniej fazie wyczerpania nadnerczy są dodatkowym ,,gwoździem do trumny” więc błagam, nie polecajmy wszystkim w ciemno ashwagandy bo to modne i wszyscy biorą. 

Czasem wystarczy więcej spacerów, obcowania z fajnymi ludźmi, wyluzowania psychicznego. Czasem trzeba zmienić pracę. Albo partnera 🙂 

 

2. Hormony płciowe 

Jeśli bardziej podnieca Cię sztanga lub pizza niż piękna kobieta robiąca przysiady to albo jesteś w końcówce przygotowań do zawodów albo czas zbadać hormony. To samo działa w drugą stronę.

Tu znowu zwrócimy się w stronę efektu domina. Dieta nisko energetyczna, redukcja, ciężkie treningi (niski poziom tkanki tłuszczowej) -> stres + wyczerpanie nadnerczy -> brak miesiączki. Należy pamiętać, że testosteron produkowany jest m.in. w nadnerczach i współdziała on razem z estrogenem.

Na obniżenie poziomu testosteronu wpływają:
– dieta ze zbyt niską zawartością tłuszczu (serio wciąż 10 paczek ryżu dziennie, ale żadnego żółtka z jajek?)
– dieta wysoko błonnikowa (roślinna)
-przetrenowanie 
– stres

A w sporcie… Niski poziom tkanki tłuszczowej = niski estradiol. Cała 1 faza cyklu miesiączkowego kobiet zdominowana jest przez estrogen. Rozpoczyna się wydzielanie LH, którego pik pozwala na uwolnienie komórki jajowej. Natomiast FSH stymuluje dojrzewanie pęcherzyków, które właśnie przez pierwsze 12 dni uwalniają estrogen.

 

3. Grelina/leptyna

Potocznie nazywane hormonami głodu i sytości. Poziom leptyny adekwatny jest do poziomu tkanki tłuszczowej, ale co ciekawe – u otyłych ludzi, u których poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki, wcale nie odnotowuje się zwiększonego działania leptyny, a wręcz przeciwnie – apetyt wciąż jest duży. Może się to wiązać ze zjawiskiem leptynooporności. 

Jeśli nie dosypiasz, nie tylko zwiększa się oporność tkanek na insulinę, ale zwiększa się poziom greliny, a spada leptyny. Ja sama zauważyłam po sobie, że zarwana nocka, równa się krążeniu myśli wokół śmieciowego jedzenia przez cały dzień. Dobrze, że mam jeszcze resztki silnej woli i często posiłki przygotowane już z góry:)

Czy jednorazowy cheat meal może ,,pomóc”? No właśnie niekoniecznie… Aby podbić leptynę potrzeba innych zabiegów, o tym jakich, pisałam w swoim e-booku 🙂 

(więcej informacji o e-booku: TUTAJ)

Na diecie redukcyjnej przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej – naturalnie poziom leptyny będzie niski.
Tutaj również mogą pojawić się zaburzenia hormonalne. Spożycie glukozy i wyrzut insuliny powodują krótkotrwały wzrost leptyny. Regularnie powtarzające się ,,wzrosty i skoki” są sygnałem dla organizmu, że ma do czynienia z dostępem do pokarmu i nie musi być w stanie ,,zagrożenia”, przez co mogą być produkowane wspomniane wcześniej hormony płciowe.

Jeśli odczuwasz dzikie i namiętne ochoty na urządzenie sobie uczt pełnych śmieciowego jedzenia – zastanów się, czy może Twoja dieta nie jest zbyt mało odżywcza, uboga, a organizm dopomina się ,,o swoje.”

 

4.Stagnacja w utracie wagi 

Może być spowodowana rozregulowaną pracą tarczycy, co upośledza metabolizm, a szczególnie obniżone stężenie aktywnego T3. Tak jak pisałam wcześniej: najczęściej odbywa się to w błędnym kole: uboga i restrykcyjna dieta -> obniżenie podaży węglowodanów [stres, kortyzol w kosmosie] -> osłabiona praca tarczycy. Zaburza to konwersję fT4 do fT3, w efekcie czego powstaje rfT3 czyli odwrotne T3. Jest to typowy mechanizm oszczędzania energii.

Systemowy deficyt glukozy to stan niskiego T3 oraz wysokiego rT3 i kortyzolu. 

 

5. Nieprawidłowa mikroflora jelitowa

Tutaj również mogłabym rozpisać się na kolejne kilka stron. O jelitach można mówić i mówić w nieskończoność. W końcu to tam produkowane jest ok. 90% serotoniny, a jelita posiadają swój swoisty odrębny układ nerwowy. 

Nie zawsze pokarmy powszechnie uważane za zdrowe i stanowią podstawę diety np. paleo, będą dobre dla wszystkich. Orzechy czy białko jaja należą do produktów najbardziej alergizujących. 5 porcji warzyw dziennie, warzywa bez ograniczeń w dużej rozmaitości? Owszem, dla zdrowej osoby jak najbardziej, ale czasem można borykać się z nietolerancją nie tyle zbóż czy glutenu, co FODMAP! To wszystko zawsze ZALEŻY. Na wady i zalety diety paleo również poświęciłam cały rozdział mojego e-booka.

 Możesz jeść wzorowo, suplementować się – co z tego, skoro tego nie przyswajasz? Choroby autoimmunologiczne również często powiązane są problemami jelitowymi. Przypomnę też o badaniu w którym mikroflorę otyłych myszy przeszczepiono do myszy ,,szczupłych”. Sam ten zabieg wpłynął na to, że myszy o normalnej masie ciała zaczynały tyć.

Nie musisz od razu zmieniać całego życia i wywracać go do góry nogami. Jeśli jednak Twoje objawy są poważne, nie czekaj tylko działaj. Zawsze oczywiście lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Co więc możesz zrobić? Po pierwsze to SPORT JEST DLA LUDZI INTELIGENTNYCH. Trenuj mądrze i jedz mądrze. Chyba, że chcesz tak jak większość osób posiąść taką a nie inną wiedzę na podstawie WŁASNYCH NEGATYWNYCH DOŚWIADCZEŃ. 

Niestety – widzę i wiem, że jeśli sami się nie zdiagnozujemy i nie zawalczymy, lekarz odeśle nas po 10 minutach wizyty z receptą na hormony tarczycy (na podstawie samego wyniku TSH) lub tabletki antykoncepcyjne (,,leczące” PCOS).

 

A więc…

1. Zadbaj o odpowiednią ilość snu – nie tylko ilość, ale jakość. Przeglądanie Facebooka do późna, przed snem, światło niebieskie, zaburza nasz rytm dobowy. Przed snem wyłącz wszystkie tego typu urządzenia, wywietrz pokój, wyłącz wszystkie diody, wycisz się, pojedz węglowodanów i wyciemnij pomieszczenie. Jeśli nie możesz obejść się bez laptopa czy telefonu, warto zainstalować specjalne aplikacje eliminujące niekorzystne w tym czasie światło np. Twilight (do pobrania na smartfony).

Odsyłam Was też do wpisu na temat zaburzeń snu: KLIK

2. Wyrzuć z diety to, co Ci szkodzi, nie tylko cukier, fast-food i słodycze. Jak wspomniałam wcześniej lista może być szeroka, a niektóre nietolerancje pokarmowe nie manifestują się od razu po zjedzeniu pokarmu. Jednocześnie nie zamykaj się w kręgu kilku produktów. W nadmiarze tak naprawdę szkodzi wszystko. Wybieraj najlepiej jak możesz na swoje możliwości w tym finansowe.

3. RELAKSUJ SIĘ! 

Wyrzuć stres. Zmniejsz objętość treningową (tak, wiem że to boli). Czasem zamiast po 12 godzinach pracy biec na siłkę całodobową skatować nogi, wróć do domu, weź kąpiel i wypij ciepłą herbatę. Trening nie zając. Będzie jutro, pojutrze, za tydzień, miesiąc czy pół roku.

Pij dużo wody, bo to podstawowe środowisko komórkowe do zajścia wszystkich reakcji, nie dopuszczaj do odwodnienia. Dużo się uśmiechaj i uprawiaj dużo seksu:)

 

 

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Laktoza okiem dietetyka

Nabiał i gluten są obecnie w świecie dietetyki z pewnością jedynymi z najbardziej kontrowersyjnych elementów diety. Jedni straszą dziurawym jelitem,…

8 ciekawostek redukcyjnych, o których się nie mówi!

Redukcja masy ciała wydaje się być tematem już nudnym, oklepanym i nie wymagającym powtarzania. ,,Jedz dużo warzyw ”, ,,Jedz regularnie…

Low carb vs. high carb – na czym lepiej redukować?

Dietetyka jest o tyle specyficzną dziedziną, że nie tylko dietetyków mamy wszędzie, a już najwięcej ekspertów siedzi podczas rodzinnych spotkań…