Mity dotyczące diety w sporcie mają swój początek w tym, że często amatorzy chcą postępować jak profesjonaliści. Ponadto: każdemu trenującemu zależy na tym, aby jego efekty były adekwatne do tego, ile pracy poświęca na kształtowanie swojej sylwetki czy wydolności. Dziś o czterech najczęstszych mitach, które funkcjonują w obiegowej opinii dietetyki sportowej.

Mit 1

Zaczynając trenować drastycznie zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne

Jest to nie tylko jeden z mitów, ale i jeden z najczęstszych powodów tego, że ,,nie chudniemy mimo deficytu”. Ponieważ przecenianie wydatku energetycznego na treningu dotyczy nie tylko samych zainteresowanych, ale robią to też niestety nawet dietetycy. Tymczasem przyjmowanie skrajnie wysokiego współczynnika PAL (czyli współczynnika aktywności) powoduje, że obliczone zapotrzebowanie kaloryczne jest po prostu zawyżone. Wiele osób żyje w przekonaniu, że trening na siłowni to spory wydatek energetyczny. Tymczasem: najczęściej tak nie jest 🙂

Oczywiście można zrobić bardzo ciężki i intensywny trening, ale uśredniając i patrząc na przeciętny trening kobiety na siłowni: jeśli spali ona na takim treningu 300 kcal, to już jest to naprawdę bardzo wysoki wynik. Podobnie treningi, które trwają ok. 45 minut i składają się z kilku ćwiczeń,  w kilku seriach po 10-12 powtórzeń, nie wyczerpują znacząco rezerw glikogenu. Dodajmy do tego odstęp 48 godzin między treningami. Nie wymaga to wówczas ładowania węglowodanów w niewyobrażalnych ilościach czy też zwiększania swojego zapotrzebowania kalorycznego o 1000 kcal w ciągu dnia.

Cytując bardzo ciekawe badania:

Ludzie przeszacowują swoje zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 47%, natomiast wydatek energetyczny na treningu o średnio 51%.

Lichtman S.W. i wsp., Discrepancy between self-reported and actual calo ric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.

Mit 2

Jeśli trenujesz, to musisz jeść dużo białka

WHO zaleca dzienne spożycie białka dla osób dorosłych w ilości 0,66 g na kg masy ciała/dobę. Ogólnie przyjęta norma (także w Polsce) to około 0,8 g na kg mc/ dobę. Wiele badań potwierdza zwiększenie zapotrzebowania na ten składnik diety w dyscyplinach siłowych, wytrzymałościowych lub u osób, których tryb życia  łączy się z bardzo dużą aktywnością fizyczną. Białko jest przecież konieczne do naprawy uszkodzonych w czasie wysiłku włókien mięśniowych, jest też niezbędne w kontekście budowania masy mięśniowej. Z kolei we wspomnianych dyscyplinach wytrzymałościowych dochodzi do utlenienia leucyny, a więc należy mieć na uwadze zwiększoną oksydację tego aminokwasu.

W takim razie o ile zwiększyć ilość białka w diecie aby zoptymalizować swoje efekty?

The Nutrition Working Group of the International Olimpic Committee wspomina o podaży 1,2-1,6 g na kg masy ciała na dobę. W wielu przypadkach są to ilości, jakie przeciętny sportowiec, który dba o odżywienie, spokojnie dostarcza sobie w codziennej diecie.

Inna organizacja zaznacza, że podaż białka 1,4-2,0 g na kg m.c. na dobę jest nie tylko bezpieczna, ale wpływa korzystnie na przystosowanie do dużego wysiłku fizycznego.

Badania pokazują też, że w celu kształtowania sylwetki ilości 1,8 g / kg m.c. są wystarczające. Oczywiście ilość białka można zwiększyć, na pewno to nie zaszkodzi, często też jest pomocne np. w procesie redukcji masy ciała. Jednak wielu sportowców ,,zwiększenie podaży białka” rozumie jakie ilości nawet 4-5 g / kg. m.c. – co jest już zbędne. Jako ciekawostkę dodam, że w kontekście sportu może mieć to nawet negatywne działanie – poświęcamy wówczas na białko energię z węglowodanów, a to one są głównym determinantem wspomagania naszych wysiłków na treningu.

Mit 3

Natychmiast po treningu musisz zjeść posiłek

Magiczne okno anaboliczne kojarzone było zawsze z takim czasem, w którym pominięcie posiłku oznaczało, że cały efekt poszedł na marne.

Okres tak zwanego ,,okna anabolicznego” trwa jednak zdecydowanie dłużej niż zwykło się uważać w obiegowej opinii.:) Niektóre źródła podają nawet czas do 48 godzin po skończonym treningu.

Każdy mit ma jednak zawsze gdzieś swój początek i tak było również tym razem. Prawdopodobnie twierdzenie to ma swój początek w badaniach, gdzie podawanie białka w czasie do 45 minut po treningu dawało lepsze rezultaty. Jednak po zagłębieniu się w temat nieco bardziej, okazało się, że grupa z lepszymi efektami (i posiłkiem w krótkim czasie po treningu) spożywała dzięki tej interwencji więcej białka OGÓŁEM. Czyli w skali całego dnia – ostatecznie spożycie protein w ciągu dnia było większe niż w grupie nie spożywającej posiłku po treningu. Wyrównując spożycie białka w ciągu dnia, jego spożycie w magicznym ,,oknie anabolicznym” nie ma większego znaczenia.

Są oczywiście sytuacje, kiedy warto w stosunkowo krótkim okresie po zakończeniu jednostki treningowej sięgnąć po posiłek czy chociażby przekąskę – dotyczy to np. momentu, gdzie czeka nas jeszcze druga, chociażby wieczorna sesja treningowa.

Oczywiście z posiłkiem potreningowym  nie trzeba wyjątkowo długo zwlekać, tak jak nie ma sensu sięgać po banana i proteinowego szejka natychmiast po odłożeniu sztangi po ostatniej serii. 

 

Mit 4

Aby mieć efekty musisz przyjmować suplementy

Tak naprawdę suplementy to tylko niewielki procent, a to, czy schudniesz czy poprawisz wyniki treningowe zależy od Ciebie. I tego, na ile rzeczywiście przykładasz się do swoich treningów. Oczywiście są suplementy, które są must have jak np. witamina D w okresie jesienno-zimowym czy też omega-3, gdy nie jemy ryb. Istnieją też suplementy o wykazanym w wielu badaniach działaniu jak np. kreatyna. Jednak żaden suplement sam w sobie nie sprawi, że zbudujesz 2 kg mięśni więcej.

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Dlaczego dieta 1000 kcal to najgłupszy pomysł?

Wiele osób na początku swojej drogi z odchudzaniem chce zobaczyć spektakularne efekty w krótkim czasie. A to prowadzi do rozpoczęcia…

Jak przestać jeść słodycze?

Każdy, kto kiedyś próbował się odchudzać doskonale wie, że nie wystarczy sobie powiedzieć ,,od jutra nie jem słodyczy” i magicznie…

4 mity w dietetyce sportowej, w które (być może) nadal wierzysz

Mity dotyczące diety w sporcie mają swój początek w tym, że często amatorzy chcą postępować jak profesjonaliści. Ponadto: każdemu trenującemu…