W naszym społeczeństwie rośnie osób z nadwagą i otyłością. Tymczasem spada spożycie cukru 😉 Jak to możliwe?

Aby wpis nie był tylko suchym rozważaniem na temat gęstości energetycznej, objętości pożywienia i kalorii, postanowiłam na podstawie praktyki pokazać Wam, o czym mówię. Dlatego dziś przyjrzymy się dwóm jadłospisom, każdy na 2400 kcal.

Jeden z nich oparty jest na produktach niskoprzetworzonych, zawiera większą ilość białka oraz błonnika. Drugi z kolei jest takim ,,standardowym” modelem odżywiania, jaki spotyka się u większości Polskiego społeczeństwa. Chciałabym abyście dziś przyjrzeli się tym dwóm jadłospisom, pomyśleli o tym, jak sami jecie i jakie produkty wybieracie.

W modelu żywienia ad libitum właściwie nie trzeba liczyć kalorii, a i tak można schudnąć. I dziś właśnie na podstawie praktyki chciałabym Wam pokazać, dlaczego jest to możliwe i w jaki sposób.

Jadłospis 1:

Śniadanie

642 kcal, 17 g białka, 11 g tłuszczu, 123 g węglowodanów

                90g         Musli z owocami suszonymi       (9 łyżek)

                200g      Mleko spożywcze, 3,5% tłuszczu            

                120g      Banan   (1 sztuka)

                250g      Sok pomarańczowy        (1 szklanka)

Drugie śniadanie

671 kcal, 12 g białka, 34 g tłuszczu, 82 g węglowodanów

                75g         Snickers              

                65g         Wafle ryżowe w ciemnej czekoladzie (4 sztuki)

Obiad

739 kcal, 30 g białka, 45 tłuszczu, 60 g węglowodanów

                130g      Kotlet schabowy panierowany, smażony            (1 mała sztuka)

                100g      Surówka z kapusty pekińskiej ze sosem majonezowym               (1/3 miseczki)

                90g         Pyzy (2 sztuki)

Kolacja

385 kcal, 7 g białka, 18 g tłuszczu, 51 g węglowodanów

                160g      Pierogi z truskawkami   (4 sztuki)

Wartość kaloryczna: 2 438,00 kcal = 10 200,84 kJ

W tym:

Procent energii z tłuszczu:                          39,78 %

Procent energii z węglowodanów:               49,60 %

Procent energii z białka:                              10,62 %

Tłuszcz ogółem: 107,75 g

Cholesterol ogółem: 213,45 mg

Kwasy tłuszczowe nasycone:                34,05 g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:  40,36 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:   15,72 g

Białko ogółem:  64,74 g

Węglowodany: 322 g

Błonnik: 20 g

 

Witaminy:

A

  Ekiwalent retinolu

  Retinol

  ß-karoten

D

C

 

512,05 µg

246,70 µg

1 600,10 µg

1,27 µg

196,04 mg

B1

B2

B6

Biotyna

Niacyna

1,76 mg

1,28 mg

2,34 mg

0,00 mg

16,50 mg

 

Składniki mineralne:

Sód

Wapń

Potas

Fosfor

Magnez

689,85 mg

488,40 mg

3 464,20 mg

1 079,90 mg

331,80 mg

Żelazo

Mangan

Cynk

Miedź

9,80 mg

3,91 mg

7,76 mg

1,40 mg

 

Jadłospis 2:

Śniadanie 
742 kcal, 42 g białka, 32 g tłuszczu, 84 g węglowodanów

                80g         Płatki owsiane  ( 8 łyżek)

                40g         Migdały               (3 łyżki)

                20g         Odżywka białkowa         (1 miarka)

                240g      Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu           

                100g      Truskawki           (2 garście)

Drugie śniadanie

Sałatka makaronowa z mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi

537 kcal, 28 g białka, 21 g tłuszczu, 63 g węglowodanów

                80g         Makaron pełnoziarnisty, razowy            

                10g         Oliwa z oliwek   (1 łyżka)

                50g         Szpinak                (2 garście)

                100g      Pomidorki koktajlowe (5 sztuk)

                10g         Słonecznik, nasiona       (1 łyżka)

                60g         Ser mozzarella light        (1/2 opakowania)

Obiad

Grillowany filet z kurczaka z ziemniakami i fasolką szparagową

514 kcal, 31 g białka, 12 g tłuszczu, 79 g węglowodanów

                100g      Filet z kurczaka (1/2 sztuki)

                10g         Oliwa z oliwek   (1 łyżka)

                400g      Ziemniaki (5 sztuk)        

                70g         Fasola szparagowa         (garść)

Kolacja

Kanapki z pastą twarożkową + owoc   

                140g      Chleb żytni razowy         (4 kromki)

                10g         Rukola 

                90g         Pomidor              (1/2 sztuki)

                80g         Ser twarogowy chudy   (1/3 kostki)

                15g         Oliwa z oliwek   (3 łyżeczki)

               240g      Pomarańcza       (1 sztuka)

Wartość kaloryczna: 2 425,30 kcal = 10 147,70 kJ

W tym:

Procent energii z tłuszczu:                          30,75 %

Procent energii z węglowodanów:               48,02 %

Procent energii z białka:                              21,22 %

Tłuszcz ogółem: 82,88 g

Kwasy tłuszczowe nasycone:                12,07 g – 14,56 %

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:  42,97 g – 51,85 %

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:   16,08 g – 19,41 %

Białko ogółem: 128,69 g

Węglowodany: 330 g

Błonnik:  46 g

Witaminy:

A

  Ekiwalent retinolu

  Retinol

  ß-karoten

D

C

 

723,97 µg

156,80 µg

4 115,70 µg

0,06 µg

340,00 mg

B1

B2

B6

Biotyna

Niacyna

1,80 mg

2,31 mg

3,25 mg

0,00 mg

25,97 mg

 

Składniki mineralne:

Sód

Wapń

Potas

Fosfor

Magnez

1 293,35 mg

1 106,00 mg

5 149,30 mg

2 164,15 mg

609,90 mg

Żelazo

Mangan

Cynk

Miedź

16,09 mg

9,66 mg

14,72 mg

2,36 mg

 

 

 

Chciałabym abyście porównali do siebie każdy z tych posiłków i pomyśleli o tym, jak wygląda ich objętość.

Popatrzmy na śniadanie: w pierwszej wersji jadłospisu mamy gotowe kupne płatki z bakaliami, wykorzystane do nich tłuste mleko, świeży owoc (ale ten najbardziej kaloryczny) i sok pomarańczowy (czyli skoncentrowane źródło cukru i węglowodanów pozbawione błonnika). To śniadanie to węglowodanowa bomba pozbawiona odpowiedniej ilości białka czy pożądanych źródeł tłuszczu. Po takim śniadaniu na pewno zaczniesz poszukiwać… Słodyczy 😉 No właśnie. Zamiast wziąć ze sobą do pracy pożywne drugie śniadanie, ratujesz się Snickersem, a że ten syci tylko na chwilę, kupujesz wafle ryżowe – w czekoladzie, ale gorzkiej, bo gorzka to zdrowsza? 😉 Nic bardziej mylnego. 4 małe wafle to 300 kcal.

 

Przechodzimy do standardowego polskiego obiadu – schabowy, smażony, do tego 2 pyzy i 1/3 miseczki surówki z dodatkiem oleju lub majonezu. Czasem to smażone warzywa. Myślę, że kaloryczność tego obiadu spokojnie dałoby się podnieść jeszcze jakimś dodatkiem w postaci sosu.

Jako ostatnią mamy kolację i tutaj mamy pierogi z truskawkami. Zobaczcie, że tak naprawdę to 4 pierogi czyli bardzo niewiele i pewnie każdy z Was jest w stanie zjeść ich więcej 😉

Zobaczcie też, że nie doliczyłam tu jakiegoś dojadania kostki czekolady, słodzenia kawy czy herbaty, ciasta po obiedzie czy słodzonych napojów gazowanych… To dość skromna wersja, a już i tak mamy nabite 2400 kcal. Czy bylibyście syci po takim dniu jedzenia? Powiem więcej – patrząc na ten jadłospis i szacując jego kaloryczność, wiele osób niezwiązanych z tematyką żywienia oceniłoby go na 1300-1500 kcal. Wiem, bo to właśnie widzę podczas konsultacji z pacjentami. Mamy tymczasem 1000 kcal więcej… A czy jesteśmy najedzeni? Nie bardzo.

Idąc jeszcze dalej…

Jadłospis ten przekracza zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe, których w tym dniu jedzenia powinno się znaleźć maksymalnie 26 g. Brakuje też błonnika oraz w porównaniu z drugim jadłospisem, znajduje się tu niewielka ilość białka. Przypominam, że białko i błonnik to dwa składniki, które skutecznie wpływają na hamowanie apetytu. Białko ma najwyższe właściwości sycące, a na jego strawienie i wykorzystanie organizm musi wykorzystać największą ilość energii. Błonnik z kolei syci, zwiększa objętość posiłku, obniża wyrzut glukozy po posiłku. Gdy dostarczamy zbyt mało białka i błonnika w diecie, możemy odczuwać chęć na ciągłe podjadanie. Jadłospis ten jest też niedoborowy w:

– wapń

– potas

– żelazo

– magnez

Przejdźmy do drugiego jadłospisu.

Na śniadanie mamy tak samo – płatki. Tylko tutaj wykorzystujemy płatki owsiane (i możemy dosłodzić je sami np. słodzikiem), które przygotowujemy na chudszym mleku. Dodajemy owoce, które mają dużą zawartość wody, a są bardzo niskokaloryczne i przy tym bardzo sycące – truskawki. Możesz je wymienić też na borówki, maliny czy jagody. Odpowiednią ilość białka w posiłku zapewnia nam odżywka białkowa, ale śmiało możesz wymienić ją np. na skyr.

Na drugie śniadanie mamy sałatkę makaronową, do której wykorzystujemy makaron pełnoziarnisty oraz mozzarellę light (niewielka zmiana, jemy ten sam produkt, a już obniżamy wartość energetyczną).

Obiad to sezonowy obiad z młodymi ziemniaczkami – które gotowane na wodzie mają najwyższy indeks sytości, są mało kaloryczne i bardzo podbijają objętość posiłku. Tu mamy ich aż 5. Filet z kurczaka: zamiast smażenia, podsmażamy i grillujemy na niewielkiej ilości oliwy z dodatkiem ziół i przypraw. Taki kawałek mięska to około 180 kcal gdy tymczasem kotleta z pierwszego jadłospisu – 456 kcal 😉

Kolacja to kanapki z dodatkiem białka w postaci chudego nabiału, warzyw, a na deser mamy jeszcze całą pomarańczę.

Porównajcie teraz objętości tych 2 posiłków. Drugie śniadanie: aż 80 g makaronu, pestki, dressing warzywa kontra batonik i 4 wafle ryżowe… Po czym będziesz dłużej najedzony? Albo czy po 4 pierogach będziesz się czuć najedzony? No właśnie… Ale już po 4 kromkach z warzywami i twarożkiem? 😉

Ten jadłospis dostarcza sporej ilości błonnika (uwaga na indywidualną tolerancję), staramy się nie przekraczać 50 g błonnika w ciągu dnia jako maks. Kwasy tłuszczowe nasycone nie przekraczają tutaj 10% wartości energetycznej diety. Optymalna jest podaż tłuszczu (30%). Jadłospis zapewnia zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy (poza witaminą D, której z żywieniem w wystarczającej ilości nie da się dostarczyć).

Podsumowując…

Jedzenie ad libitum i chudnięcie jest możliwe, ale trzeba wiedzieć, które produkty będą wpływały na naszą sytość. Zobaczcie jak łatwo jest znacząco przekroczyć swoje zapotrzebowanie i do tego chodzić głodnym w ciągu dnia! To idealny przykład dla pokazania komuś, kto mówi ,,ja nic nie jem, a tyję” 😉 Owszem, może nie jesz wiele, ale jesz produkty, które mają wysoką gęstość energetyczną. Jadłospis numer 2 to też przykład na to, jak osoby zmieniające nawyki, nie są czasem w stanie ,,przejeść” takiej zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety, bo to wydaje im się za dużo J Bo jak można jeść większe porcje, jeść ,,normalne” rzeczy i jeszcze chudnąć i nie czuć głodu?

Oczywiście założenia tego artykułu można porównać do jakiejkolwiek wartości energetycznej jadłospisu – zasady się nie zmieniają.

Jeśli chcesz chudnąć, a nie liczyć kalorii przeanalizuj te 2 jadłospisy i wyciągnij wnioski:

– zastąp soki wodą lub niesłodzonymi napojami

– suszone owoce zamień na świeże

– zamień gotowe mieszanki płatków na zwykłe płatki owsiane i sam decyduj o dodatkach

– uważaj na ,,zdradliwe” produkty: masło orzechowe, suszone owoce, orzechy, bakalie

– słodkie wafle i drożdżówki zamień na żytnie pieczywo, pełnoziarnisty makaron, ziemniaki, kasze

 – w każdym posiłku włącz minimum 100-150 g warzyw i/lub owoców

– nie zapominaj o źródłach białka w posiłku (ryby, mięso, jaja, nabiał, strączki)

– wybieraj chudszy nabiał

– zamień smażenie na pieczenie, duszenie, grillowanie, kontroluj ilość tłuszczu dodawaną do potraw

– uważaj na sosy, dodatek tłuszczu do surówek (po co z warzyw robić taką bombę kalorii), unikaj gotowców takich jak pierogi, mieszanki płatków śniadaniowych

– ruszaj się! 🙂

Mam nadzieję, że wpis był dla Was ciekawy, przydatny i będziecie teraz zupełnie inaczej, dużo bardziej świadomie patrzeć na swój talerz.

A może szukasz pomysłów na posiłki, które będą sycące i jednocześnie niskokaloryczne? Znajdziesz je w moim fit e-book’u, który znajduje się TUTAJ. 🙂

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

Porównanie 2 jadłospisów (chudnij bez liczenia kalorii)

W naszym społeczeństwie rośnie osób z nadwagą i otyłością. Tymczasem spada spożycie cukru 😉 Jak to możliwe? Aby wpis nie…

Jedzenie pod wpływem emocji

Jedzenie pod wpływem emocji dotyka bardzo wielu osób, głównie kobiet, które z natury inaczej niż mężczyźni reagują i przeżywają swoje…

PMS, a dieta – wszystko, co musisz wiedzieć

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) pojawia się w fazie lutealnej cyklu wpływając na samopoczucie emocjonalne i fizyczne kobiet. Objawy te mijają…