FOODBOOK!

Dzisiaj zapraszam Was do wnikliwej analizy przykładowego dnia z mojej diety – jest to jadłospis 1800 kcal, w którym pokażę Wam nie tylko co jadam, wraz z przepisami, ale wyjaśnię co, dlaczego, w jakim celu oraz pokażę wartość odżywczą całego jadłospisu.

 

Zwracam szczególną uwagę na podaż:

– potasu: którego nierównowaga z sodem prowadzi do tego, co kobiety często nazywają puchnięciem i trzymaniem wody.

– wapnia – którego niedobory dotyczą większości osób, które spotykam

– żelaza – ważnego dla kobiet

– witaminy C i magnezu – ważnego dla trenujących osób

Pokażę Wam, jak komponować posiłki, aby to wszystko się ładnie zbilansowało. Ponadto dbam też o podaż białka minimum 25 g w posiłku, ponieważ jestem osobą trenującą siłową.

I posiłek

Śniadanie jadam około 5 godzin po wstaniu z łóżka. Zazwyczaj stawiam na coś lekkiego: latem są to zazwyczaj świeże warzywa, pomidory które wreszcie mają smak 🙂

Z czego komponuję sałatkę i dlaczego? Znajdują się tu:

240g      Pomidor – mamy już źródło potasu

30g         Cebula  – jeden z najbardziej znanych produktów w fitoterapii, zawiera m.in. flawonoidy i związki alkilowe

150g      Serek wiejski – jako źródło białka w posiłku

90g         Awokado – źródło tłuszczów    

60g         Rukola  – zielonolistne warzywa zjadam codziennie, są źródłem m.in. folianów

100 g    Ogórek – wszystkie kolory warzyw na talerzu 🙂

Do smaku dodaję też kilka suszonych pomidorów.

 

 

 

 

Energia: 371 kcal

Białko: 24 g

Tłuszcz: 22 g

Węglowodany: 27 g

II posiłek

Makaron z kurczakiem w sosie pomidorowym

100g      Filet z kurczaka – źródło białka w posiłku. W kuchni unikam smażenia, więc mięso po prostu duszę z przyprawami pod przykryciem. Choć można smażyć na odpowiednich tłuszczach, staram się wybierać to co mimo wszystko najlepsze 🙂

15g         Ser, Parmezan  – doskonałe źródło wapnia 

170 g      Mieszanka warzyw, tutaj po włosku, jedna z moich ulubionych.

70g         Makaron żytni – źródło węglowodanów

40g         Koncentrat pomidorowy + woda + sól/pieprz/czosnek/bazylia – do przygotowania sosu

20g         Cebula  – robiona razem z mięskiem

 

 

Energia: 504 kcal

Białko: 45 g 

Tłuszcz: 8 g

Węglowodany: 69 g

III posiłek

Jeden z moich ulubionych posiłków potreningowych! Lekki, pyszny, słodki – oczywiście jaglanka!

70g         Kasza jaglana     – źródło węglowodanów

150g      Mleko 1,5%       

15g         Odżywka białkowa         – źródło białka

100g      Banan   – źródło węglowodanów

10g         Masło orzechowe z nerkowców/migdałów – orzechy wraz z awokado są jednymi z moich ulubionych źródeł tłuszczu w diecie (migdały zalecam bardziej ze względu na wyższą zawartość wapnia)

               

 

 

Energia: 525 kcal

Białko: 27 g  

Tłuszcz: 11 g 

Węglowodany: 84 g 

 

 

 

IV posiłek

Omlet puszak, już dobrze Wam znany 🙂

120g      Jaja (2 szt) – źródło białka oraz tłuszczu

3g           Cynamon           

30g         Mąka żytnia, typ 2000  

80g         Borówka amerykańska

80g         Truskawki          

5g           Kakao ciemne – jem kakao codziennie, a dlaczego, pisałam tutaj: klik

50g         Serek goldessa light       – wraz z kakao i ksylitolem miksuję na gładką czekoladową masę na wierzch omleta

 

 

Energia: 405 kcal

Białko: 26 g  

Tłuszcz: 16 g 

Węglowodany: 47 g 

 

Podsumowanie dnia diety wraz z moimi komentarzami:

Wartość kaloryczna: 1 805,53 kcal

W tym:

Procent energii z tłuszczu:                   28,59 %

Procent energii z węglowodanów:         44,3 2 %

Procent energii z białka:                      27,09 % (jest to dla mnie około 2 g białka na kg m.c.)

Tłuszcz ogółem: 57,36 g

Kwasy tłuszczowe nasycone:  12,68 g

Tutaj chciałabym zaznaczyć, że w standardowej diecie nie zaleca się przekraczania kwasów tłuszczowych nasyconych powyżej 10% wartości energetycznej diety. Przy diecie 1800 kcal stanowi to około 20 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Jak widzicie spokojnie mieszczę się w tym limicie mając jeszcze duży zapas 🙂

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone:  24,07 g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają główny udział w mojej diecie i to właśnie one mają stanowić większość. Doskonale sprawdza się tutaj awokado czy oliwa z oliwek (której w tym foodbooku akurat nie ma, ale korzystam z niej również)

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:   10,76 g

Białko ogółem: 122,29 g

Węglowodany: 226 g

Błonnik: 34 g – jem dużo warzyw, co pozwala mi osiągnąć wysoką i optymalną dla mnie podaż błonnika. Rekomendacje to ok. 30 g błonnika na dzień lub około 15 g na każde 1000 kcal diety.

Witaminy:

A

  Ekiwalent retinolu

  Retinol

  ß-karoten

D

C

 

2 380,87 µg

456,75 µg

11 742,22 µg

2,09 µg

278,89 mg

B1

B2

B6

Biotyna

Niacyna

1,53 mg

2,54 mg

3,25 mg

0,00 mg

23,75 mg

 

Składniki mineralne:

Sód

Wapń

Potas

Fosfor

Magnez

1 339,13 mg

900,64 mg

4 599,50 mg

1 604,83 mg

422,53 mg

Żelazo

Mangan

Cynk

Miedź

16,68 mg

5,57 mg

11,51 mg

2,01 mg

 

Co więcej:

– spełniona jest niemal w całości norma na sód oraz na potas (należy podkreślić, że trenuję, a więc pocę się, przez co dosalam potrawy np. sałatki, makaron:  tego sodu będzie więc odpowiednio dużo i nie będzie niedoborów, a jak widać, bardzo dbam też o potas)

– norma na wapń pokryta jest aż w 90%! Resztę spokojnie uzupełni woda mineralna. Tak wysokie pokrycie zapewnił parmezan, pewne ilości nabiału w mniejszym stopniu warzywa (brokuły) czy orzechy

– dieta obfituje w wapń, magnez, cynk, witaminy z grupy B – ponieważ trenuję, nie przejmuję się, że któryś z kluczowych dla sportowców składników jest delikatnie ,,wyżej” 

– w tym dniu nie spożyłam ryb, ale zjadam je 3 x w tygodniu. Podaż witaminy D jest niemożliwa do zapewnienia, a więc suplementuję je jesienią, zimą i wiosną – latem dużo przebywam na słońcu w godzinach między 10:00 a 15:00, więc stawiam na syntezę skórną

– duża podaż błonnika pozwala mi na uczucie sytości

– największą podaż węglowodanów staram się zawrzeć w posiłku potreningowym

– kluczowy jest dla mnie udział w diecie antyoksydantów. Jak widzicie są to u mnie owoce jagodowe (borówki, truskawki), warzywa, przyprawy: kakao, cynamon, czosnek, warzywa zielone, pomarańczowe, czerwone

– ja mogę bezproblemowo spożywać nabiał, ale dla osób, które tego nie robią, proponowałabym podmienić serek goldessa na mleczko kokosowe, serek ziarnisty na tofu (będzie super uzupełniało wapń w diecie) a mleko na napój migdałowy (również wzbogacony w wapń)

 

Mam nadzieję, że post Wam się podobał i poszerzył nie tylko Wasze pomysły kulinarne, ale i wiedzę dietetyczną!

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

O tym, jak staliśmy się leniwi, czyli rusz w końcu tyłek z kanapy!

Brak ruchu i nadwyżka energetyczna w diecie to nie jedyne czynniki, które przyczyniły się panującej obecnie epidemii otyłości. Mówiąc ogólnie – fizjologia…

Pyszna sałatka ryżowa z kukurydzą

Dziś przychodzę do Was z odkopanym cyklem fit przepisy czyli z  przepisem na bardzo szybką, bardzo pyszną, bardzo zdrową i…

54 tysiące kalorii ,,na raz”

Tytuł wpisu jest dość kontrowersyjny, ale zapewniam Was, że dalsze jego czytanie będzie równie szokujące. Ponieważ obcowanie z wyznaniami bulimiczki…