Redukcja masy ciała wydaje się być tematem już nudnym, oklepanym i nie wymagającym powtarzania.

,,Jedz dużo warzyw ”, ,,Jedz regularnie 5 posiłków”, ,,Pij wodę”…

Heloł, nie będę Wam przecież powtarzać tego, co już wiecie! 🙂

 

Dlatego mój post a redukcji będzie raczej tym, czego od dietetyków nie usłyszycie, o czym mało gdzie przeczytacie, a poza tym… Wszystkie posty dotyczące redukcji kończą się zazwyczaj tym, że wiecie doskonale jak policzyć CPM, PPM, znacie swoje zapotrzebowanie na redukcji, ale… W sumie nie wiecie do dalej. Na podstawie mojej redukcji, przedstawię Wam zatem kilka ciekawostek.

Psychodietetyka

Ponieważ zamierzam podjąć działania w kierunku kariery nie tylko jako dietetyk, ale psychodietetyk, ponieważ sama wiele w tej materii przeszłam i napisałam też na ten temat pracę dyplomową, powiem Wam, od czego zaczęła się moja redukcja 🙂 Może i nie są to rzeczy, o których powinnam pisać, ale nade wszystko cenię szczerość i mówienie o swoich błędach, wadach – zwał jak zwał. 

Moja redukcja, a raczej chęć jej podjęcia, nie miała swego początku przez nadmierną masę ciała. Cały rok staram trzymać się podobny poziom tkanki tłuszczowej, nie głodzić się, ani nie przejadać, co pozwala mi zachować zdrowie na poziomie hormonalnym, a przy tym efektywnie trenować. Impulsem do podjęcia działań dietetycznych był… mój osobisty kryzys życiowy 🙂 Jest to niemal złoty standard wśród czynników wyzwalających zaburzenia odżywiania (np. anoreksję i bulimię), a więc nie trudno się dziwić, że to właśnie w tym gorszym momencie stwierdziłam, że chcę przyłożyć się do diety. Oczywiście u mnie nie miało i nie ma to najmniejszego związku z wyżej wymienionymi zaburzeniami, ale jednak przełożyło się na to, że zdecydowałam się kontrolować liczbę spożywanych kalorii i moje makro, czego wcześniej nie robiłam, ale o tym wiecie z wcześniejszych wpisów.

Mechanizm zadziałał w ten sposób: poczułam, że trochę tracę kontrolę w swoim życiu (nic się nie układa, nie mam to na wpływu) i pojawiło się mnóstwo zmian zakończenia jednego ważnego etapu w życiu i pójścia w kolejny (nie lubię zmian). Musiałam ,,przetransformować” swoją tożsamość, podejście i od nowa układać klocki, które zostały zburzone. Jeśli tracisz tą kontrolę, zaczynasz kontrolować cokolwiek, człowiek dąży do kontrolowania pewnych spraw i bycia ,,nad nimi”, ja skontrolowałam więc swoje odżywianie.

Oczywiście gorszy czas minął, a ja piszę to dlatego, że nie chcę być wzorem, ideałem w postępowaniu, ale chcę być IDEALNYM WZOREM tego, jak pewne mechanizmy psychologiczne i psychospołeczne wpływają na podejmowane przez nas zachowania żywieniowe. Jednocześnie mam na tyle wiedzy i rozsądku aby nie dopuścić do nie zdrowej, szkodliwej redukcji, nie mniej – czynniki wyzwalające stosowanie diet są niesamowicie interesujące, szczególnie jeśli doświadcza się ich na własnej skórze. Tak duża samoświadomość w podejściu do swoich własnych zachowań żywieniowych i aspektów psychologicznych jest dla mnie wielką nauką i sprawia, że do wszystkiego podchodzę z podwójną dozą zdrowego rozsądku.

 

 

 

5 posiłków na redukcji?

Wbrew zaleceniom ,,jedz mało i jedz częściej”, ja jadam 4 posiłki, z czego pierwszy 4 godziny po wstaniu z łóżka. Tak mi wygodnie, tak lubię. Jest to taki mały IF, o którego wadach, zaletach i stosowaniu pisałam bardzo obszernie w moim e-booku (klik).

To pozwala na mniej posiłków, ale za to większych, po których jestem bardziej usatysfakcjonowana. Opuszczenie śniadanie NIE POWODUJE ,,ZWALNIANIA METABOLIZMU”, a termogeneza posiłkowa spodowadana jest nie liczbą posiłków w ciągu dnia, ale po prostu wartością energetyczną diety.

Dużo wody na redukcji!

Jasne, woda jest ważna, ale też nie wariujmy. Znałam już przypadki, gdzie w toku procesu ,,redukuję” codziennie szło kilka butelek wody, a uważam, że zarówno za mała i jak za duża ilość przyjmowanych płynów nie są wskazane.

Zamiast szaleńczego nawadniania, ja polecam kawę i sama ją piję – hamuje uczucie głodu. Macie już trik nr 2 😉 Tylko ponownie – 2 kawki dziennie stykną, 10 niekoniecznie.

 

 

Jedz tylko nieprzetworzone produkty!

Ile razy czytaliście: na redukcji zakazane są słodycze, batoniki, ciastka, fast-food, alkohol…

Można spytać, dlaczego? ,,Bo są wysokokaloryczne”. W porządku, są. Ale ogromna porcja ryżu, kurczaka i brokuła z oliwą też może być wysokokaloryczna. Oczywiste jest, że tym drugim najemy się bardziej niż np. pizzą i bardzo prawdopodobne, że z nieprzetworzonej żywności nawet nie będziemy w stanie zjeść tyle, ile jedząc taką samą ilość kalorii z pizzy i słodyczy. Jednak nawet jedząc codziennie tylko żelki, ciasta i bułeczki – zachowując deficyt –SCHUDNIESZ.

Powody takich zaleceń są absolutnie zrozumiałe: raz – większa ilość błonnika, lepsza kontrola łaknienia, sytość na dłużej. Dwa – charakter pro i anty zdrowotny danych produktów. Trzy – większości ludzi i tak trzeba dać jasno zakazy i nakazy co wolno, a co nie, bo inaczej nic nie zrozumieją, pogubią się, a i tak skończą wieczorem z piwem i pizzą (oraz +5000 kcal na plusie).

Podsumowując: osobom świadomym żywieniowo, z dużą wiedzą czy też doświadczeniem w dietetyce, polecam taktykę wliczania sobie batonika czy czegokolwiek na redukcji. Pozostałym osobom niestety przynajmniej na początku warto dać ogólne zasady na tacy, aby nie pogubili się w gąszczu informacji i aby po prostu było im łatwiej.

Ja na co dzień nie wliczam wysoko-przetworzonych produktów na redukcji. Lubię dużą objętość, lubię się najeść i mam też silne mechanizmy samokontroli, nie mam zachcianek. Wliczam sobie np. lampkę czy dwie wina gdy spotykam się z przyjaciółką, obiad na mieście czy jakieś lody – oczywiście na oko i bez paranoi. Wliczam, gdy mam takich sytuacji więcej, gdy mniej –nie wliczam! Jem dużo, cieszę się i nie wariuję z żadnym liczeniem, nie celuję w zawody ani w mocną docinkę, więc spokojna głowa 🙂

Pamiętajcie, że poza makro (białko, tłuszcze, węglowodany) dieta co coś więcej, ale o tym w następnym punkcie….

Najczęstsze niedobory

Jako dietetyk nie tylko pomagam schudnąć, ale również ,,naprawiam” błędy żywieniowe u jednostki. Zdziwilibyście się, ile jest takich błędów u osób, które przecież ,,jedzą zdrowo, trenują i liczą makro!”

Najczęstsze niedobory to:

– wapnia – co ma miejsce u osób eliminujących nabiał, ale nie tylko. O ile na ,,masie” czy diecie z większym pułapem energii można zastosować dietę bez mleczną + alternatywne źródła wapnia i zapotrzebowanie na wapń da się pokryć, to redukcja (niska podaż kalorii) na diecie bez mlecznej i podaż wapnia na poziomie 100-200 mg dziennie przyprawia już o ciarki.

Najlepsze źródła wapnia w mojej diecie: parmezan czy sery żółte, kefir, jogurt naturalny oraz alternatywne dla osób, nie mogących spożywać tych produktów: jarmuż, tofu, migdały, sezam (w tym tahini!), brokuły, pomarańcze, napoje roślinne wzbogacane w wapń, a także figi czy strączki, choć już  w mniejszej ilości.

 

– witaminy C – choć wydaje się, że ciężko nie pokryć witaminy C (wystarczy zjeść 1 paprykę i sprawę mamy załatwioną), to miałam już takie przypadki. Skąd się biorą? Lęk przed owocami na redukcji, przez co owoce i ,,tucząca” fruktoza są eliminowane i niechęć do warzyw wraz z jedzeniem tylko tych wybranych (które nie są źródłem witaminy C). Pamiętajcie, że nawet podaż 100 mg witaminy C z dietą, liczymy w rzeczywistości jako 50 mg (czyli jest to zbyt mało). W przypadku witaminy C, która jest wyjątkowo wrażliwa na różne czynniki, należy doliczyć około 50% strat w wyniku przetwarzania i obróbki posiłków.

 

– żelazo – dotyczy to głównie kobiet, które najchętniej nie jadałyby mięska, a o czerwonym mięsie już nie mówiąc. Sytuacja podobna jak z wapniem – większa podaż energii to i uzbiera się sporo wapnia bez mięsa, ale na redukcji… Może być ciężko ukulać ile trzeba samym kurczakiem. Na wchłanianie żelaza ma też wpływ witamina C (polepsza wchłanianie) czy taniny (te utrudniają) oraz wiele innych czynników.

 

– wit. D – myślę, że nikt nie jada codziennie łososia czy węgorza, a więc w tym przypadku, uważam, że należy się bezwzględnie każdemu suplementacja. Nawet latem – osobom, które mają niską ekspozycję na słońce.

 

– nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych – w przypadkach, gdy jedynym źródłem tłuszczu na redukcji staje się olej kokosowy, bo pozyskujemy z niego mniej energii… Od rana omlet na kokosowym, potem owsianka z kokosowym, na obiad kurczak na oleju kokosowym itd.

Moje źródła tłuszczu na redukcji: awokado, oliwa z oliwek (źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych), orzechy (nerkowce i migdały), parmezan jako źródło wapnia, hummus (jak go nie kochać), jajka oraz TAK, tłuszcze nasycone, których TEŻ potrzebujemy w pewnej ilości 🙂 Mleczko kokosowe, wiórki kokosowe, masło, olej kokosowy.

 

 

Jem zdrowo…

Jem zdrowo, a nie chudnę? Nie chudniemy od ekologicznej morwy białej zagryzanej jarmużem ani od kawy z olejem kokosowym. Deficyt kaloryczny jest podstawowym warunkiem do utraty masy ciała. Uzyskany czy to z diety, czy z aktywności czy z jednego i drugiego.

Indeks sytości…

Na redukcji idealnie sprawdzą się produkty o wysokim indeksie sytości. Królem są: gotowane ziemniaki 🙂 Ale poza tym to też mięso, płatki owsiane, a także niektóre produkty, które mają dużo błonnika i wody (jak owoce).

Podsumowując:

1.Na redukcji nie daj się porwać – my nie widzimy w sobie zmian, jesteśmy zbyt krytyczni wobec siebie i możemy łatwo przekroczyć punkt, w którym redukcja przestaje być zdrowa. Uczulam

2.Jeśli w czasie stosowania diety zdarzy Ci się zjeść lody czy batonika – nie panikuj i żyj dalej. Nie przytyjesz od jednego posiłku ,,spoza planu”,a poza tym jak pisałam wcześniej – równie dobrze możesz potraktować je jako element tego planu.

3.Nie jedz monotonnie i skupiaj się na odżywczych produktach – ze względu na możliwość pewnych niedoborów. Jeśli wielu rzeczy nie lubisz lub stosujesz dietę eliminacyjną, może warto przeanalizować swoje błędy, naprawić je zmianami w diecie lub/i pomyśleć o odpowiedniej suplementacji.

4.Długa i wolna redukcja nie jest dla mnie. Lepiej działają na mnie szybkie działania i kroki, ale trwające krócej. Dla mojego organizmu również.

5.Wypadanie włosów, osłabienie, zanik miesiączki – są wskazaniem do wykonania badań oraz zakończenia redukcji i zwiększania kalorii, nawet jeśli uważasz, że jeszcze chciałabyś ,,zrzucić parę kilogramów”.

6.Na redukcji zjadam duuuużo warzyw: zapełniają talerz oraz brzuszek, dostarczają błonnika.

7.Na redukcji staram się zwiększać NEAT – niby to spontaniczna aktywność, a jednak czasem człowiek wie, że dupę na spacer trzeba ruszyć 😀

8.Schodzenie poniżej pewnego pułapu energii będzie wiązało się z negatywnymi zmianami hormonalnymi, w tym z FHA (zanik miesiączki typu funkcjonalnego), gdzie to kobiety są duuuużo bardziej wrażliwe – nie oznacza to, że mężczyźni są mniej wrażliwi i nie stracą miesiączki (logika), ale że dla nich ten pułap energii, przy którym hormony nie zwariują, jest niższy niż u kobiet.

9.Podchodząc do redukcji zero jedynkowo łatwo jest popaść w obsesje, otroreksję i skończyć z zaburzonym obrazem własnego ciała.

10.Uważam, że redukcja bez odstępstw przeznaczona jest np. dla osób startujących w zawodach czy osób bardzo otyłych ze silnymi zaburzeniami głodu/łaknienia/odczuwania sytości/samokontroli itd. Pozostałe osoby mogą z powodzeniem redukować ,,na luzie”, ale pamiętać, że całodniowe ,,cheaty” i obżarstwo to nie jest już ,,luz” tylko zaburzenia odżywiania, przez które możecie zacząć nawet tyć, aniżeli redukować. 

 

 

 

DOSTĘPNY JEST TAKŻE MÓJ E-BOOK! (ostatnie sztuki, potem nie będzie dalszej sprzedaży)

,,Najpopularniejsze systemy żywieniowe” zakupicie tutaj: klik

Najgorętsze tematy dietetyczne w jednym miejscu: low carb, paleo, problemy z utratą tkanki tłuszczowej i wiele, wiele innych w jednym miejscu 🙂 

Lub najszybciej kontaktując się bezpośrednio ze mną przez maila:
paula.fit@wp.pl

Może Ciebie jeszcze zainteresować:

O tym, jak staliśmy się leniwi, czyli rusz w końcu tyłek z kanapy!

Brak ruchu i nadwyżka energetyczna w diecie to nie jedyne czynniki, które przyczyniły się panującej obecnie epidemii otyłości. Mówiąc ogólnie – fizjologia…

Pyszna sałatka ryżowa z kukurydzą

Dziś przychodzę do Was z odkopanym cyklem fit przepisy czyli z  przepisem na bardzo szybką, bardzo pyszną, bardzo zdrową i…

54 tysiące kalorii ,,na raz”

Tytuł wpisu jest dość kontrowersyjny, ale zapewniam Was, że dalsze jego czytanie będzie równie szokujące. Ponieważ obcowanie z wyznaniami bulimiczki…